Μόλις ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό (κατά προτίμηση χλιαρό) και ανοίξτε το παράθυρο για να αναπνεύσετε καθαρό αέρα. Απλώστε ένα στρώμα γιόγκα ή μια κουβέρτα στο πάτωμα για να αποφύγετε το κρύο και φορέστε άνετα, ελαστικά ρούχα. Η πρακτική γίνεται καλύτερα το πρωί ή πριν από τα γεύματα. Περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό. Μόλις καθορίσετε ένα πρόγραμμα, προσπαθήστε να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Συμβουλή 2: Όταν ασκείστε τιβετιανή γιόγκα, αναπνέετε χρησιμοποιώντας την τεχνική της γιόγκικης κοιλιακής αναπνοής, διατηρώντας ομαλές, αδιάκοπες αναπνοές. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας ή να αναπνέετε γρήγορα. Συγκεντρωθείτε πλήρως και αποφύγετε περισπασμούς, όπως το να βλέπετε τηλεόραση ενώ ασκείστε.
Συμβουλή 3: Η ρουτίνα τιβετιανής γιόγκα που παρουσιάζεται εδώ αποτελείται από πέντε βήματα. Εκτελέστε την τρεις φορές την πρώτη εβδομάδα, πέντε φορές τη δεύτερη εβδομάδα,επτά φορές την τρίτη εβδομάδα, αυξάνοντας κατά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα στη συνέχεια. Συνεχίστε αυτή την πρόοδο μέχρι την δέκατη εβδομάδα, όταν θα φτάσετε τις 21 συνεδρίες για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο. Συμβουλή 4: Μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα. Η ουσία αυτής της γιόγκα δεν βρίσκεται στην ποσότητα, αλλά στην άσκηση με χαλαρό μυαλό και σώμα. Η απλή διατήρηση της καθημερινής άσκησης αποφέρει οφέλη, ακόμα και αν δεν ολοκληρώσετε την πλήρη ακολουθία. Η εκτέλεση μιας μόνο στάσης σε αρμονία με την τεχνική αναπνοής είναι ακόμα αποτελεσματική!
Τιβετιανή γυμναστική πεντάδα
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα στο στρώμα γιόγκα, το σώμα όρθιο και τα χέρια τεντωμένα πλαγίως στο ύψος των ώμων.Περιστρέψτε τα πόδια σας στη θέση τους δεξιόστροφα για 3 περιστροφές. Ο ρυθμός μπορεί να είναι ελαφρώς γρήγορος, αλλά θυμηθείτε να διατηρείτε σταθερή αναπνοή. Αφού ολοκληρώσετε την περιστροφή, σταθείτε ακίνητοι με τα χέρια στο στήθος. Εκπνεύστε βαθιά για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας ενώ χαλαρώνετε το σώμα σας. Από τη δεύτερη εβδομάδα, περιστρέψτε 5 φορές, την τρίτη εβδομάδα 7 φορές, αυξάνοντας προοδευτικά. Αυτή η κίνηση βοηθά στη χαλάρωση του σώματος, προετοιμάζοντάς το καλύτερα για τον δροσερό αέρα του φθινοπώρου.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο στρώμα σας με τις παλάμες σας να πιέζουν το πάτωμα, χαλαρώνοντας ολόκληρο το σώμα σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια και το κεφάλι σας από το έδαφος, τοποθετώντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών προς το ταβάνι. Εκπνεύστε αργά καθώς κατεβάζετε τα πόδια και το κεφάλι σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τρεις φορές αρχικά, αυξάνοντας σε πέντε φορές μετά από μία εβδομάδα, και στη συνέχεια σε επτά φορές την επόμενη εβδομάδα, προχωρώντας σταδιακά.Αυτή η άσκηση όχι μόνο αδυνατίζει τους μηρούς, αλλά και προάγει την κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας το σώμα ζεστό καθ' όλη τη διάρκεια του φθινοπώρου. Οι γυναίκες που νιώθουν εύκολα κρύο πρέπει να την κάνουν τακτικά!
Σημείωση! Όταν σηκώνετε το κεφάλι, αποφύγετε να το σηκώσετε υπερβολικά, για να μην σηκωθούν οι ώμοι από το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σταθερά στο έδαφος, σηκώνοντας μόνο το κεφάλι.
Βήμα 3
① Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και τους μηρούς κάθετους προς τις γάμπες. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όρθιο, με τα δάχτυλα των ποδιών να πιέζουν το πάτωμα και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πίσω. Λυγίστε τα χέρια για να στηρίξετε τα χέρια σας στις δύο πλευρές των γοφών από πίσω.
Σημείωση! Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένα και σταθερά στο πάτωμα. Μην ακουμπάτε το πέλμα στο πάτωμα.
② Κλείστε τα μάτια, εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά το κεφάλι και στη συνέχεια εισπνεύστε ενώ σηκώνετε σταδιακά το κεφάλι για να τεντώσετε πλήρως το λαιμό. Κατεβάστε το κεφάλι όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας τη μέση και τα πόδια κάθετα στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή η ακολουθία τεντώνει καλά το σώμα, αποβάλλει τις τοξίνες και ενισχύει τη λάμψη του προσώπου.
Σημείωση! Αποφύγετε να δίνετε υπερβολική έμφαση στο κεφάλι σε βάρος της μέσης. Όταν γέρνετε το κεφάλι προς τα πίσω, μην σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός. Διατηρήστε τη μέση και τους μηρούς κάθετους προς το πάτωμα.
Βήμα 4
① Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα πόδια τεντωμένα, το πάνω μέρος του σώματος όρθιο, τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια. Κλείστε τα μάτια, εκπνεύστε, χαμηλώστε αργά το κεφάλι και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε την κίνηση τρεις φορές.
② Αφού ολοκληρώσετε τα παραπάνω, ξαπλώστε στο πάτωμα. Στηριχτείτε με τα δύο χέρια, λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε το σώμα σας. Η κάτω πλάτη και οι μηροί σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα, με το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε σε καθιστή θέση και ρυθμίστε την αναπνοή σας. Αυτή η ακολουθία τεντώνει τη μέση και την κοιλιά, βοηθώντας στη μείωση του περιττού λίπους σε αυτές τις περιοχές, ενώ παράλληλα βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 5
① Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το σώμα σε όρθια θέση. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο στρώμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα δάχτυλα των ποδιών και τους λυγισμένους αγκώνες, με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε σταδιακά το σώμα σας μέχρι να απομακρυνθείτε εντελώς από το έδαφος, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
② Μόλις ανυψωθείτε πλήρως, ισιώστε τα λυγισμένα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, σηκώστε το κεφάλι και προσπαθήστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κορμού και του δαπέδου. Διατηρήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας ανυψωμένα από το έδαφος. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας – βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι σας είναι σταθερά στηριγμένο στο πάτωμα.
③ Χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας πίσω στην πλήρη θέση ανύψωσης και στη συνέχεια σηκώστε σταδιακά τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και οι παλάμες των ποδιών σας είναι πλήρως στηριγμένες για να υποστηρίξουν το βάρος του σώματός σας, τα πόδια σας τεντωμένα, το άνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάθετα, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το έδαφος. Τέλος, χαμηλώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην πλήρη θέση ανύψωσης. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία τρεις φορές.④ Αφού ολοκληρώσετε την ακολουθία, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας, επαναφέρετε σταδιακά τη φυσική αναπνοή και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει και να προσαρμοστεί. Αυτή η ρουτίνα προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, βοηθώντας στη σύσφιξη της σιλουέτας, στο τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων, στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στην προετοιμασία του σώματος για την άφιξη του φθινοπώρου.