Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ein Glas gereinigtes Wasser (vorzugsweise warm), öffnen Sie das Fenster, um frische Luft zu atmen, und legen Sie eine Yogamatte oder Decke auf den Boden, um sich nicht zu erkälten. Tragen Sie bequeme, dehnbare Kleidung. Am besten üben Sie morgens oder vor den Mahlzeiten; warten Sie mindestens zwei Stunden nach dem Essen. Wenn Sie sich für eine Zeit entschieden haben, versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu üben.
Tipp 2: Atmen Sie beim Praktizieren von tibetischem Yoga mit der yogischen Bauchatmungstechnik und achten Sie auf einen gleichmäßigen, ununterbrochenen Atemfluss. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten oder schnell zu atmen. Konzentrieren Sie sich voll und ganz und vermeiden Sie Ablenkungen, wie z. B. Fernsehen während des Übens.
Tipp 3: Die hier vorgestellte tibetische Yoga-Routine besteht aus fünf Schritten. Führen Sie sie in der ersten Woche dreimal, in der zweiten Woche fünfmal durch.sieben Mal in der dritten Woche und steigern Sie sich danach um zwei Einheiten pro Woche. Setzen Sie diese Steigerung bis zur zehnten Woche fort, bis Sie 21 Einheiten erreicht haben und einen Zyklus abgeschlossen haben.
Tipp 4: Beeilen Sie sich nicht, die Routine zu absolvieren. Das Wesentliche dieses Yoga liegt nicht in der Quantität, sondern darin, mit entspanntem Geist und Körper zu üben. Schon die tägliche Praxis bringt Vorteile, auch wenn Sie nicht die gesamte Abfolge absolvieren. Selbst eine einzige Haltung in Harmonie mit der Atemtechnik ist noch wirksam!
Tibetische Gymnastik Quintett
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf Ihre Yogamatte, den Körper aufrecht und die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.Drehen Sie Ihre Füße an Ort und Stelle dreimal im Uhrzeigersinn. Das Tempo kann etwas zügig sein, aber denken Sie daran, währenddessen gleichmäßig zu atmen. Nach Abschluss der Drehung stehen Sie still mit den Händen vor der Brust. Atmen Sie tief aus, um Ihren Atem zu regulieren und Ihren Körper zu entspannen. Steigern Sie sich ab der zweiten Woche auf fünf Drehungen, dann auf sieben in der dritten Woche, und steigern Sie sich schrittweise. Diese Übung fördert die körperliche Entspannung und hilft dem Körper, sich an die frische Herbstluft anzupassen.
Schritt 2
Legen Sie sich flach auf Ihre Matte, drücken Sie die Handflächen auf den Boden und entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Füße und Ihren Kopf vom Boden heben und Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel zur Decke positionieren. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Füße und Ihren Kopf wieder absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung zunächst dreimal, steigern Sie sich nach einer Woche auf fünfmal und in der folgenden Woche auf siebenmal, wobei Sie sich schrittweise steigern.Diese Übung schlank macht nicht nur die Oberschenkel, sondern fördert auch die Durchblutung und hält den Körper den ganzen Herbst über warm. Frauen, die leicht frieren, sollten diese Übung regelmäßig machen!
Hinweis! Heben Sie den Kopf nicht zu hoch an, damit sich die Schultern nicht vom Boden abheben. Halten Sie die Schultern fest auf dem Boden und heben Sie nur den Kopf an.
Schritt 3
① Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Knien und senkrecht zu den Waden auf den Boden. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Zehen mit den Fußsohlen nach hinten in den Boden. Beugen Sie die Arme und legen Sie die Hände von hinten auf beide Seiten Ihrer Hüften.
Hinweis! Die Zehen müssen gestreckt und fest auf dem Boden stehen; legen Sie die Fußspitzen nicht auf den Boden.
② Schließen Sie die Augen, atmen Sie aus, während Sie den Kopf langsam senken, und atmen Sie dann ein, während Sie den Kopf allmählich anheben, um den Nacken vollständig zu strecken. Senken Sie den Kopf so weit wie möglich, ohne dass es unangenehm wird, und halten Sie dabei die Taille und die Beine senkrecht zum Boden. Wiederholen Sie dies dreimal. Diese Abfolge dehnt den Körper gründlich, scheidet Giftstoffe aus und verbessert die Ausstrahlung des Gesichts.
Hinweis! Vermeiden Sie es, den Kopf auf Kosten der Taille zu überdehnen. Wenn Sie den Kopf nach hinten neigen, drücken Sie die Hüften nicht nach vorne, sondern halten Sie die Taille und die Oberschenkel senkrecht zum Boden.
Schritt 4
① Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf die Matte, strecken Sie die Beine aus, halten Sie den Oberkörper aufrecht, entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Arme natürlich an den Seiten hängen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie aus, senken Sie langsam den Kopf und atmen Sie dann ein, während Sie den Kopf heben. Halten Sie den Rücken gerade. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.
② Legen Sie sich nach Abschluss der oben genannten Schritte flach auf den Boden. Stützen Sie sich mit beiden Händen ab, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihren Körper an. Ihr unterer Rücken und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie parallel zum Boden bilden, wobei Ihr Kopf nach hinten geneigt ist. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Sitzposition zurück und regulieren Sie Ihre Atmung. Diese Abfolge dehnt die Taille und den Bauch, hilft, überschüssiges Fett in diesen Bereichen zu reduzieren und lindert gleichzeitig Verstopfung.
Schritt 5
① Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und aufrecht hin. Senken Sie sich langsam auf die Matte, stützen Sie sich dabei auf Ihre Zehen und gebeugten Ellbogen, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren Körper allmählich an, bis er vollständig vom Boden abgehoben ist, und halten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
② Sobald Sie vollständig angehoben sind, strecken Sie Ihre gebeugten Arme, heben Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihren Kopf und streben Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und dem Boden an. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden abgehoben halten. Vermeiden Sie es unbedingt, auf den Zehenspitzen zu stehen – stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß fest auf dem Boden steht.
③ Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition und heben Sie dann allmählich Ihre Hüften an. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen und Fußsohlen vollständig auf dem Boden aufliegen, um Ihr Körpergewicht zu stützen, die Beine gestreckt sind und Oberkörper und Arme vertikal ausgerichtet sind, sodass sie mit dem Boden ein Dreieck bilden. Senken Sie schließlich Ihre Hüften, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Wiederholen Sie diese Abfolge dreimal.④ Legen Sie sich nach Beendigung der Sequenz mit den Handflächen nach oben auf den Rücken auf den Boden. Schließen Sie die Augen, atmen Sie allmählich wieder normal und lassen Sie Ihren gesamten Körper entspannen und sich anpassen. Diese Routine bietet ein umfassendes Training für den ganzen Körper, hilft, die Figur zu straffen, Muskeln und Gelenke zu dehnen, den Stoffwechsel zu regulieren und den Körper auf den Herbst vorzubereiten.