Når du står op om morgenen, skal du drikke et glas renset vand (helst lunkent) og åbne vinduet for at indånde frisk luft. Læg en yogamåtte eller et tæppe på gulvet for at undgå at blive forkølet, og tag behageligt, elastisk tøj på. Det er bedst at træne om morgenen eller før måltiderne; vent mindst to timer efter at have spist. Når du har valgt et tidspunkt, skal du forsøge at træne på samme tidspunkt hver dag.
Tip 2: Når du praktiserer tibetansk yoga, skal du trække vejret ved hjælp af den yogiske abdominal vejrtrækningsteknik og opretholde jævne, uafbrudte vejrtrækninger. Undgå at holde vejret eller trække vejret hurtigt. Koncentrer dig fuldt ud og undgå distraktioner, såsom at se fjernsyn, mens du praktiserer.
Tip 3: Den tibetanske yogarutine, der introduceres her, består af fem trin. Udfør den tre gange i den første uge, fem gange i den anden uge,syv gange i den tredje uge og derefter øg med to sessioner hver uge. Fortsæt denne progression indtil den tiende uge, hvor du når 21 sessioner for at fuldføre en cyklus. Tip 4: Skynd dig ikke for at fuldføre rutinen. Essensen af denne yoga ligger ikke i mængden, men i at øve med et afslappet sind og krop. Bare det at opretholde den daglige praksis giver fordele, selvom du ikke fuldfører hele sekvensen. At udføre en enkelt stilling i harmoni med din vejrtrækningsteknik er i sig selv effektivt!
Tibetansk gymnastik-kvintet
Trin 1
Stå med fødderne samlet på din yogamåtte, kroppen oprejst og armene strakt ud til siden i skulderhøjde.Drej fødderne på stedet med uret i 3 omgange. Tempoet kan være lidt hurtigt, men husk at holde en jævn vejrtrækning. Når du er færdig med at dreje, skal du stå stille med hænderne i brysthøjde. Udånd dybt for at regulere vejrtrækningen, mens du slapper af i kroppen. Fra den anden uge skal du dreje 5 gange; øg til 7 gange i den tredje uge, og fortsæt gradvist. Denne bevægelse hjælper med at slappe af i kroppen og forbereder den bedre på den friske efterårsluft.
Trin 2
Læg dig fladt på din måtte med håndfladerne presset mod gulvet og slap af i hele kroppen. Indånd, mens du løfter fødderne og hovedet fra gulvet, og placér fødderne i en 90-graders vinkel, der peger mod loftet. Udånd langsomt, mens du sænker fødderne og hovedet ned igen. Gentag denne bevægelse tre gange i starten, øg til fem gange efter en uge og derefter til syv gange i den følgende uge, og øg gradvist.Denne øvelse slanker ikke kun lårene, men fremmer også blodcirkulationen og holder kroppen varm hele efteråret. Kvinder, der er tilbøjelige til at fryse, bør øve sig regelmæssigt!
Bemærk! Når du løfter hovedet, skal du undgå at løfte det for meget, så skuldrene ikke løftes fra gulvet. Hold skuldrene fast på gulvet, og løft kun hovedet.
Trin 3
① Knæl på gulvet med knæene hoftebredde fra hinanden og lårene vinkelrette på læggene. Hold overkroppen oprejst, tæerne presset mod gulvet og fodsålerne vendt bagud. Bøj albuerne og læg hænderne bag hofterne.
Bemærk! Tæerne skal være spidse og fast plantet – undgå at hvile på fodryggen.
② Luk øjnene, ånd ud, mens du langsomt sænker hovedet, og ånd derefter ind, mens du gradvist løfter hovedet. Stræk nakken helt ud, sænk hovedet så langt ned, som det er behageligt, mens du holder taljen og benene vinkelrette på gulvet. Gentag tre gange. Denne sekvens strækker kroppen grundigt, udskiller giftstoffer og forbedrer ansigtets udstråling.
Bemærk! Undgå at lægge for stor vægt på hovedet på bekostning af taljen. Når du vipper hovedet tilbage, skal du ikke skubbe hofterne fremad; hold taljen og lårene vinkelrette på gulvet.
Trin 4
① Sæt dig på måtten med benene let adskilt, benene strakte, overkroppen oprejst, skuldrene afslappede og armene hængende naturligt ned langs siden. Luk øjnene, ånd ud, sænk langsomt hovedet og ånd ind, mens du løfter hovedet. Hold ryggen ret. Gentag bevægelsen tre gange.
② Når du har udført ovenstående, skal du lægge dig fladt på gulvet. Støt dig med begge hænder, bøj knæene og løft kroppen. Din lænd og lår skal danne en lige linje parallelt med gulvet, og hovedet skal være vippet bagover. Hold positionen i 3 sekunder, vend derefter tilbage til siddende stilling og reguler din vejrtrækning. Denne sekvens strækker taljen og maven, hvilket hjælper med at reducere overskydende fedt i disse områder og samtidig lindrer forstoppelse.
Trin 5
① Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og kroppen oprejst. Sænk dig langsomt ned på måtten, støt dig med tæerne og bøjede albuer, håndfladerne fladt på gulvet. Løft gradvist kroppen, indtil den er helt løftet fra jorden, og hold en lige linje fra hoved til hæle.
② Når du er helt løftet, strækker du dine bøjede arme, løfter overkroppen, løfter hovedet og sigter mod en 90-graders vinkel mellem din overkrop og gulvet. Hold denne position, mens du holder hofterne og benene løftet fra gulvet. Det er vigtigt, at du undgår at stå på tæerne – sørg for, at hele din fod er plantet fast på gulvet.
③ Sænk langsomt overkroppen tilbage til den fulde løfteposition, og løft derefter gradvist hofterne. Sørg for, at håndfladerne og fodsålerne er helt plantet for at støtte din kropsvægt, benene strakte, overkroppen og armene på linje lodret, så de danner en trekant med gulvet. Sænk til sidst hofterne for at genoptage den fulde løfteposition. Gentag denne sekvens tre gange.④ Når du har gennemført sekvensen, skal du ligge på ryggen på gulvet med håndfladerne vendt opad. Luk øjnene, genoptag gradvist din naturlige vejrtrækning, og lad hele kroppen slappe af og tilpasse sig. Denne rutine giver en omfattende træning af hele kroppen, som hjælper med at tone figuren, strække muskler og led, regulere stofskiftet og forberede kroppen på efterårets komme.