Po ranním vstávání vypijte sklenici čisté vody (nejlépe vlažné) a otevřete okno, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu. Na podlahu si položte podložku na jógu nebo deku, abyste se nenachladili, a oblečte si pohodlné, pružné oblečení. Nejlepší je cvičit ráno nebo před jídlem; po jídle počkejte alespoň dvě hodiny. Jakmile si vyberete čas, snažte se cvičit každý den ve stejnou hodinu.
Tip 2: Při cvičení tibetské jógy dýchejte pomocí jógové techniky břišního dýchání a udržujte plynulý, nepřerušovaný dech. Vyhněte se zadržování dechu nebo rychlému dýchání. Plně se soustřeďte a vyhněte se rozptýlení, jako je sledování televize během cvičení.
Tip 3: Zde představená rutina tibetské jógy se skládá z pěti kroků. Proveďte ji třikrát v prvním týdnu, pětkrát v druhém týdnu,sedmkrát během třetího týdne a poté každý týden přidávejte dvě cvičení. V tomto tempu pokračujte až do desátého týdne, kdy dosáhnete 21 cvičení a dokončíte jeden cyklus. Tip 4: Nespěchejte s dokončením cvičení. Podstata této jógy nespočívá v množství, ale v cvičení s uvolněnou myslí a tělem. Pouhé udržování denní praxe přináší užitek, i když nedokončíte celou sekvenci. Provádění jedné pozice v souladu s technikou dýchání je stále účinné!
Tibetská gymnastika Quintet
Krok 1
Postavte se s nohama u sebe na podložku na jógu, tělo vzpřímené, paže natažené do stran ve výšce ramen.Otočte chodidla na místě ve směru hodinových ručiček o 3 otáčky. Tempo může být mírně svižné, ale nezapomeňte udržovat rovnoměrné dýchání. Po dokončení otáčení stůjte nehybně s rukama na hrudi. Zhluboka vydechněte, abyste regulovali dech a uvolnili tělo. Od druhého týdne otáčejte 5krát, ve třetím týdnu 7krát a postupně přidávejte. Tento pohyb pomáhá uvolnit tělo a lépe ho připravit na chladný podzimní vzduch.
Krok 2
Lehněte si na podložku, dlaněmi se opřete o podlahu a uvolněte celé tělo. Nadechněte se a zvedněte nohy a hlavu ze země, chodidla umístěte do úhlu 90 stupňů směrem ke stropu. Pomalu vydechněte a spusťte nohy a hlavu zpět dolů. Tento pohyb zopakujte nejprve třikrát, po týdnu zvyšte počet opakování na pět a v následujícím týdnu na sedm, postupně přidávejte.Toto cvičení nejen zeštíhluje stehna, ale také podporuje krevní oběh a udržuje tělo v teple po celý podzim. Ženy, které jsou náchylné k pocitu chladu, by ho měly cvičit pravidelně!
Poznámka! Při zvedání hlavy se vyhněte jejímu nadměrnému zvedání, aby se ramena nezvedla ze země. Ramena držte pevně na zemi a zvedejte pouze hlavu.
Krok 3
① Klekněte si na podlahu s koleny rozkročenými na šířku boků, stehna kolmo k lýtkům. Horní část těla držte vzpřímenou, prsty nohou zatlačte do podlahy a chodidla směřujte dozadu. Ohněte paže a opřete ruce za boky.
Poznámka! Prsty nohou musí být natažené a pevně zapřené, nelehejte si na podlahu nártem.
② Zavřete oči, vydechněte a pomalu skloňte hlavu, pak se nadechněte a postupně zvedněte hlavu, abyste úplně natáhli krk. Sklopte hlavu tak daleko, jak je to možné, a udržujte přitom pas a nohy kolmo k podlaze. Opakujte třikrát. Tato sekvence důkladně protahuje tělo, pomáhá odstraňovat toxiny a zvyšuje zářivost obličeje.
Poznámka! Vyvarujte se přílišného zatížení hlavy na úkor pasu. Při naklánění hlavy dozadu nevystrkujte boky dopředu; udržujte pas a stehna kolmo k podlaze.
Krok 4
① Posaďte se na podložku s mírně rozkročenýma nohama, nataženýma nohama, vzpřímeným trupem, uvolněnýma ramenama a rukama volně visícíma podél těla. Zavřete oči, vydechněte, pomalu skloňte hlavu a při zvedání hlavy se nadechněte. Udržujte rovná záda. Opakujte pohyb třikrát.
② Po dokončení výše uvedeného si lehněte na podlahu. Opřete se o obě ruce, ohněte kolena a zvedněte tělo. Dolní část zad a stehna by měly tvořit přímku rovnoběžnou s podlahou, hlava by měla být nakloněna dozadu. Vydržte v této pozici 3 sekundy, pak se vraťte do sedu a upravte dýchání. Tato sekvence protahuje pas a břicho, pomáhá redukovat přebytečný tuk v těchto oblastech a zároveň pomáhá při zácpě.
Krok 5
① Postavte se s nohama na šířku ramen a tělem vzpřímeným. Pomalu se spusťte na podložku, opřete se o prsty u nohou, ohněte lokty a dlaně položte na podlahu. Postupně zvedejte tělo, až se zcela zvedne ze země a bude v jedné přímce.
② Jakmile jste zcela zvednutí, narovnejte ohnuté paže, zvedněte horní část těla, zvedněte hlavu a snažte se dosáhnout úhlu 90 stupňů mezi trupem a podlahou. Udržujte tuto pozici a zároveň držte boky a nohy zvednuté nad zemí. Důležité je, abyste nestáli na prstech – ujistěte se, že máte celou nohu pevně opřenou o podlahu.
③ Pomalu spusťte horní část těla zpět do polohy úplného zvednutí a poté postupně zvedněte boky. Ujistěte se, že dlaně a chodidla jsou plně opřeny o podlahu, aby podpořily váhu vašeho těla, nohy jsou natažené, horní část těla a paže jsou ve svislé poloze a tvoří s podlahou trojúhelník. Nakonec spusťte boky, abyste se vrátili do polohy úplného zvednutí. Tuto sekvenci opakujte třikrát.④ Po dokončení sekvence si lehněte na záda na podlahu s dlaněmi směřujícími nahoru. Zavřete oči, postupně se vraťte k přirozenému dýchání a nechte celé tělo uvolnit se a přizpůsobit se. Tato rutina poskytuje komplexní trénink pro celé tělo, pomáhá zpevnit postavu, protáhnout svaly a klouby, regulovat metabolismus a připravit tělo na příchod podzimu.