Сутрин, след като станете, изпийте чаша пречистена вода (за предпочитане хладка) и отворете прозореца, за да вдишате свеж въздух. Постелете йога постелка или одеяло на пода, за да не се простудите, и облечете удобни, еластични дрехи. Най-добре е да практикувате сутрин или преди хранене; изчакайте поне два часа след хранене. След като сте избрали час, постарайте се да практикувате по същото време всеки ден.
Съвет 2: Когато практикувате тибетска йога, дишайте, използвайки йогиската техника за коремно дишане, поддържайки плавни, непрекъснати вдишвания. Избягвайте да задържате дъха си или да дишате бързо. Концентрирайте се напълно и избягвайте разсейващи фактори, като гледане на телевизия по време на практикуването.
Съвет 3: Представената тук тибетска йога рутина се състои от пет стъпки. Изпълнявайте я три пъти през първата седмица, пет пъти през втората седмица,седем пъти през третата седмица, като след това увеличавайте с по две сесии всяка седмица. Продължавайте тази прогресия до десетата седмица, когато достигнете 21 сесии, за да завършите един цикъл.
Съвет 4 Не се бързайте да завършите рутината. Същността на тази йога не е в количеството, а в практикуването с отпуснато съзнание и тяло. Простото поддържане на ежедневна практика носи ползи, дори и да не завършите цялата последователност. Изпълнението на една единствена поза в хармония с вашата техника на дишане все пак е ефективно!
Тибетска гимнастика квинтет
Стъпка 1
Застанете с крака заедно на йога матрака, тялото изправено, ръцете изпънати настрани на височината на раменете.Завъртете краката си на място по часовниковата стрелка 3 пъти. Темпото може да е малко по-бързо, но не забравяйте да поддържате равномерен дъх през цялото време. След като завършите въртенето, застанете неподвижно с ръце на гърдите. Издишайте дълбоко, за да регулирате дъха си, докато отпускате тялото си. От втората седмица увеличете до 5 завъртания, а след това до 7 през третата седмица, като напредвате постепенно. Това упражнение спомага за физическото отпускане и помага на тялото да се адаптира към свежия есенен въздух.
Стъпка 2
Легнете по гръб на постелката с длани, притиснати към пода, и отпуснете цялото си тяло. Вдишайте, докато повдигате краката и главата от земята, като поставите краката под ъгъл 90 градуса, сочещи към тавана. Издишайте бавно, докато спускате краката и главата обратно надолу. Повторете това движение три пъти в началото, увеличавайки до пет пъти след една седмица, след това до седем пъти през следващата седмица, като напредвате постепенно.Това упражнение не само отслабва бедрата, но и стимулира кръвообращението, поддържайки тялото топло през есента. Дамите, които лесно изпитват студ, трябва да го практикуват редовно!
Забележка! Когато повдигате главата, избягвайте да я повдигате прекалено, за да не се повдигнат раменете от земята. Дръжте раменете здраво на земята и повдигайте само главата.
Стъпка 3
① Застанете на колене на пода с колене на ширината на бедрата, бедрата перпендикулярни на прасците. Дръжте горната част на тялото изправена, пръстите на краката притиснати към пода, с ходилата обърнати назад. Сгънете ръцете, за да подпрете ръцете зад бедрата.
Забележка! Пръстите на краката трябва да са сочещи и здраво закрепени – избягвайте да се опирате на върховете на краката.
② Затворете очи, издишайте, докато бавно спускате главата, след това вдишайте, докато постепенно повдигате главата, за да разтегнете напълно врата. Спуснете главата колкото е възможно по-надолу, като през цялото време поддържате талията и краката перпендикулярни на пода. Повторете тази последователност три пъти. Това упражнение разтяга цялото тяло, спомага за елиминирането на токсините и подобрява сиянието на лицето.
Забележка! Избягвайте да натоварвате прекалено главата за сметка на кръста. Когато накланяте главата назад, не избутвайте бедрата напред; поддържайте кръста и бедрата перпендикулярни на пода.
Стъпка 4
① Седнете на постелката с леко раздалечени крака, изпънати крака, изправено горна част на тялото, отпуснати рамене и ръце, висящи естествено отстрани. Затворете очи, издишайте, бавно наведете главата, след което вдишайте, докато я повдигате. Дръжте гърба прав. Повторете движението три пъти.
② След като завършите горното, легнете по гръб на пода. Опрете се с двете ръце, сгънете коленете и повдигнете тялото. Долната част на гърба и бедрата трябва да образуват права линия, успоредна на пода, а главата да е наклонена назад. Задръжте позицията за 3 секунди, след което се върнете в седнало положение и регулирайте дишането си. Тази последователност разтяга талията и корема, като помага за намаляване на излишната мазнина в тези области, а също така спомага за облекчаване на запека.
Стъпка 5
① Застанете с крака на ширината на раменете, тялото изправено. Бавно се спуснете върху постелката, като се подпирате с пръстите на краката и сгънатите лакти, с дланите плоско на пода. Постепенно повдигнете тялото си, докато се отделите напълно от земята, поддържайки права линия от главата до петите.
② След като сте напълно издигнати, изпънете сгънатите си ръце, повдигнете горната част на тялото, вдигнете главата и се стремете да постигнете ъгъл от 90 градуса между торса и пода. Задръжте тази позиция, като държите бедрата и краката си повдигнати от земята. Много е важно да не стъпвате на пръстите на краката си – уверете се, че цялото ви стъпало е здраво закрепено на пода.
③ Бавно спуснете горната част на тялото обратно до положението на пълно повдигане, след което постепенно повдигнете бедрата. Уверете се, че дланите и стъпалата са напълно поставени, за да поддържат теглото на тялото, краката са изпънати, горната част на тялото и ръцете са подредени вертикално, образувайки триъгълник с пода. Накрая спуснете бедрата, за да възстановите положението на пълно повдигане. Повторете тази последователност три пъти.④ След като завършите последователността, легнете по гръб на пода с дланите обърнати нагоре. Затворете очи, постепенно възстановете естественото дишане и позволете на цялото тяло да се отпусне и да се приспособи. Тази рутина осигурява цялостна тренировка за цялото тяло, като помага за тонизиране на фигурата, разтягане на мускулите и ставите, регулиране на метаболизма и подготовка на тялото за настъпването на есента.