عند الاستيقاظ في الصباح، اشربي كوبًا من الماء النقي (يفضل أن يكون فاترًا) وافتحي النافذة لتستنشقي الهواء النقي. ضعي سجادة يوغا أو بطانية على الأرض لتجنب الإصابة بالبرد، وارتدي ملابس مريحة ومرنة. من الأفضل ممارسة اليوغا في الصباح أو قبل الوجبات؛ انتظري ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام. بمجرد اختيار الوقت، حاولي ممارسة اليوغا في نفس الساعة كل يوم.
نصيحة 2: عند ممارسة اليوغا التبتية، تنفس باستخدام تقنية التنفس البطني اليوغي، مع الحفاظ على تنفس سلس دون انقطاع. تجنب حبس أنفاسك أو التنفس بسرعة. ركز تمامًا وتجنب المشتتات، مثل مشاهدة التلفزيون أثناء الممارسة.
نصيحة 3: تتكون روتين اليوغا التبتية المقدم هنا من خمس خطوات. قم بأدائها ثلاث مرات في الأسبوع الأول، وخمس مرات في الأسبوع الثاني،وسبع مرات في الأسبوع الثالث، مع زيادة جلستين كل أسبوع بعد ذلك. استمر في هذا التقدم حتى الأسبوع العاشر، عندما تصل إلى 21 جلسة لإكمال دورة واحدة.
نصيحة 4 لا تتسرع في إكمال الروتين. جوهر هذه اليوغا لا يكمن في الكمية بل في الممارسة بذهن وجسم مسترخيين. مجرد الحفاظ على الممارسة اليومية يعود بالفوائد، حتى لو لم تكمل التسلسل الكامل. أداء وضعية واحدة بالتناغم مع تقنية التنفس الخاصة بك لا يزال فعالاً!
الجمباز التبتي الخماسي
الخطوة 1
قف مع ضم القدمين على سجادة اليوغا، والجسم منتصبًا، والذراعين ممدودتين جانبًا على ارتفاع الكتفين.أدر قدميك في مكانك في اتجاه عقارب الساعة لثلاث دورات. قد تكون السرعة سريعة قليلاً، ولكن تذكر أن تحافظ على تنفس منتظم طوال الوقت. بعد الانتهاء من الدوران، قف ثابتًا مع وضع يديك على صدرك. ازفر بعمق لتنظيم تنفسك مع استرخاء جسمك. من الأسبوع الثاني، قم بزيادة الدورات إلى 5 دورات، ثم 7 دورات في الأسبوع الثالث، مع التقدم تدريجيًا. يعزز هذا التمرين الاسترخاء الجسدي، ويساعد الجسم على التكيف مع هواء الخريف المنعش.
الخطوة 2
استلقِ على حصيرتك مع الضغط براحتي يديك على الأرض، واسترخِ جسمك بالكامل. خذ نفسًا عميقًا أثناء رفع قدميك ورأسك عن الأرض، مع وضع قدميك بزاوية 90 درجة متجهة نحو السقف. أخرج الزفير ببطء أثناء إنزال قدميك ورأسك للأسفل. كرر هذه الحركة ثلاث مرات في البداية، ثم زدها إلى خمس مرات بعد أسبوع، ثم سبع مرات في الأسبوع التالي، مع التقدم تدريجيًا.لا يساعد هذا التمرين على تنحيف الفخذين فحسب، بل يعزز أيضًا الدورة الدموية، ويحافظ على دفء الجسم طوال فصل الخريف. يجب على السيدات اللواتي يعانين من البرد ممارسة هذا التمرين بانتظام!
ملاحظة! عند رفع الرأس، تجنبي رفعه بشكل مفرط لمنع الكتفين من الارتفاع عن الأرض. حافظي على ثبات الكتفين على الأرض، وارفعي الرأس فقط.
الخطوة 3
① اجلسي على الأرض مع مباعدة ركبتيك بمسافة تساوي عرض الوركين، ووضع الفخذين بشكل عمودي على الساقين. حافظي على استقامة الجزء العلوي من الجسم، مع الضغط بأصابع القدمين على الأرض مع توجيه باطن القدمين للخلف. اثني مرفقيك لوضع يديك خلف الوركين.
ملاحظة! يجب أن تكون أصابع القدمين ممدودة ومثبتة بقوة — تجنبي الاستناد على أعلى القدمين.
② أغمض عينيك، وزفر أثناء خفض رأسك ببطء، ثم استنشق أثناء رفع رأسك تدريجيًا. مد رقبتك بالكامل، وخفض رأسك قدر الإمكان مع الحفاظ على خصرك وساقيك عموديين على الأرض. كرر ثلاث مرات. تعمل هذه التسلسل على إطالة الجسم بشكل كامل، وطرد السموم، وتعزيز إشراقة الوجه.
ملاحظة! تجنب التركيز بشكل مفرط على الرأس على حساب الخصر. عند إمالة الرأس للخلف، لا تدفع الوركين للأمام؛ حافظ على بقاء الخصر والفخذين عموديين على الأرض.
الخطوة 4
① اجلس على السجادة مع فرد الساقين قليلاً، ومدهما، وابقِ الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، والكتفين مسترخيين، والذراعين متدليتين بشكل طبيعي على جانبيك. أغمض عينيك، وزفر، وأخفض رأسك ببطء، ثم استنشق الهواء أثناء رفع رأسك. حافظ على استقامة ظهرك. كرر الحركة ثلاث مرات.
② بعد الانتهاء من الخطوات السابقة، استلقِ على الأرض. ادعم نفسك بكلتا يديك، واثنِ ركبتيك، وارفع جسمك. يجب أن يشكل أسفل ظهرك وفخذيك خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض، مع إمالة رأسك للخلف. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الجلوس ونظم تنفسك. تعمل هذه التسلسل على شد الخصر والبطن، مما يساعد على تقليل الدهون الزائدة في هذه المناطق، كما يساعد على تخفيف الإمساك.
الخطوة 5
① قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، والجسم منتصبًا. انزل ببطء على السجادة، وادعم نفسك بأصابع القدمين، وثني المرفقين، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ارفع جسمك تدريجيًا حتى يرتفع تمامًا عن الأرض ويصبح في خط مستقيم.
② بمجرد أن ترتفع تمامًا، افرد ذراعيك المثنيتين، وارفع الجزء العلوي من جسمك، وارفع رأسك، واستهدف زاوية 90 درجة بين جذعك والأرض. حافظ على هذا الوضع مع إبقاء الوركين والساقين مرفوعين عن الأرض. من المهم جدًا تجنب الوقوف على أصابع قدميك - تأكد من أن كامل قدمك ثابتة على الأرض.
③ أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع الرفع الكامل، ثم ارفع الوركين تدريجيًا. تأكد من أن راحتي يديك وباطن قدميك مثبتان تمامًا لدعم وزن جسمك، وأن ساقيك ممدودتان، وأن الجزء العلوي من جسمك وذراعيك في وضع عمودي، بحيث يشكلان مثلثًا مع الأرض. أخيرًا، أنزل الوركين لاستئناف وضع الرفع الكامل. كرر هذه التسلسل ثلاث مرات.④ بعد الانتهاء من التمرين، استلقِ على ظهرك على الأرض مع توجيه راحتي يديك للأعلى. أغمض عينيك، واستأنف التنفس الطبيعي تدريجيًا، واترك جسمك بالكامل يسترخي ويتكيف. يوفر هذا التمرين تدريبًا شاملاً لكامل الجسم، مما يساعد على تنسيق القوام، وتمدد العضلات والمفاصل، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وإعداد الجسم لوصول فصل الخريف.