Багато худих любителів фітнесу прагнуть швидко наростити м'язи, коли починають тренуватися. Однак люди зі стрункою статурою повинні спочатку визначити тип своєї худорлявості, перш ніж приступати до вправ з бодібілдингу. Худорлявість можна класифікувати як просту або вторинну. Проста худорлявість не супроводжується видимими ендокринними порушеннями, тоді як вторинна худорлявість є наслідком органічних уражень нервової або ендокринної систем.У разі вторинної худорлявості тренування з бодібілдингу можна розпочинати лише після повного одужання. Отже, які методи дозволяють худорлявим чоловікам наростити м'язи без набору жиру?
Для осіб з первинною худорлявістю під час тренувань з бодібілдингу важливо враховувати такі моменти:
Розумне планування обсягу вправ
Розподіл обсягу вправ є важливою складовою наукового тренування.Практика показує, що люди з виснаженням повинні займатися аеробними вправами помірної інтенсивності (частота серцевих скорочень 130-160 ударів на хвилину) з використанням обладнання з помірним навантаженням (50-80% від максимальної м'язової сили). Плануйте тренування тричі на тиждень (через день), тривалість кожного сеансу — 1-1,5 години. Виконуйте 8-10 вправ за сеанс, по 3-4 підходи на кожну вправу.Техніка передбачає швидке скорочення, коротку паузу і повільне розгинання. Кожен підхід повинен тривати приблизно 60 секунд, з 20-60 секундами відпочинку між підходами і 1-2 хвилинами відпочинку між вправами. Як правило, кожен підхід повинен передбачати 8-15 послідовних повторень.
Збалансоване харчування
Набір ваги відбувається тільки тоді, коли споживання енергії перевищує її витрату.Тому раціон харчування для людей худорлявої статури повинен бути збалансованим і різноманітним, без вибіркового харчування. Окрім джерел тваринного білка, таких як м'ясо, яйця та птиця, вживайте достатню кількість соєвих продуктів, червоної квасолі, цибулин лілії, овочів та фруктів. Завдяки повноцінному харчуванню, яке сприяє травленню та засвоєнню, у поєднанні з відповідними фізичними вправами, можна досягти міцної статури за відносно короткий проміжок часу.>Зберігайте непохитну впевненість і наполегливість
Для людей з худорлявою статурою перетворення з худорлявих на міцних не є справою днів або місяців. Підходи, що обіцяють миттєві результати, є нездійсненними, і не слід втрачати впевненість через відсутність негайного ефекту від тренувань. Тільки твердо вірячи в кінцевий успіх, готуючись до необхідних зусиль і займаючись науковими, плановими і наполегливими вправами з високим моральним духом, можна досягти кінцевого результату.
Створення міцної основи
На початковому етапі (2-3 місяці) людям з худорлявою статурою корисно буде записатися на курси з бодібілдингу. Це дозволить правильно і систематично освоїти техніку вправ, комплексно покращивши фізичну форму. Особливу увагу слід приділити розвитку м'язової сили і витривалості, поступово підвищуючи адаптивність організму і створюючи міцну основу для майбутніх тренувань.
Цілеспрямоване тренування
Після 2-3 місяців тренувань люди з худорлявою статурою помітять значне збільшення фізичної сили та підвищення рівня енергії. На цьому етапі акцент слід перенести на основні групи м'язів, такі як великий грудний м'яз, дельтоподібні м'язи, біцепси плеча, трицепси плеча, найширший м'яз спини, великий сідничний м'яз та чотириголовий м'яз стегна. Обсяг вправ слід відповідно коригувати.Крім того, для тренування однієї і тієї ж групи м'язів можна використовувати різні вправи та обладнання. Як правило, комплекс вправ слід змінювати кожні півтора-два місяці. Крім того, під час тренування слід зосередитися (концентруватися) на тренованій ділянці; слід уникати розмов, сміху або прослуховування музики. Дотримання цього режиму протягом шести місяців до року дасть помітні зміни у фізичній формі.
Обмежте інші види діяльності
Особам з худорлявою статурою слід мінімізувати участь в інших видах спорту під час тренувань з бодібілдингу, особливо в таких видах спорту, як біг на довгі дистанції, футбол або баскетбол. Ці вправи витрачають значну кількість енергії, що перешкоджає росту м'язів і може призвести до подальшої втрати ваги.