Birçok zayıf fitness meraklısı, antrenmana başladıklarında hızlı bir şekilde kas yapmayı hedefler. Ancak, zayıf yapılı kişiler vücut geliştirme egzersizlerine başlamadan önce zayıflık türlerini belirlemelidir. Zayıflık, basit veya ikincil olarak sınıflandırılabilir. Basit zayıflıkta belirgin endokrin bozuklukları yoktur, ikincil zayıflık ise sinir veya endokrin sistemlerindeki organik lezyonlardan kaynaklanır.İkincil zayıflık söz konusuysa, vücut geliştirme antrenmanına ancak tam iyileşme sonrasında başlanmalıdır. Peki, zayıf erkeklerin yağ almadan kas geliştirmelerini sağlayan yöntemler nelerdir?
Birincil zayıflığı olanlar için, vücut geliştirme antrenmanı sırasında aşağıdaki hususlar çok önemlidir:
Egzersiz hacminin makul bir şekilde düzenlenmesi
Egzersiz hacminin dağıtımı, bilimsel antrenmanın hayati bir bileşenidir.Uygulamalar, zayıflamış bireylerin orta yoğunlukta aerobik egzersizler (dakikada 130-160 atım arasında kalp atış hızı) yapmaları ve ekipman ağırlıklarını orta düzeyde yüklerle (maksimum kas gücünün %50-80'i) ayarlamaları gerektiğini göstermektedir. Haftada üç kez (her gün) antrenman yapın ve her seans 1-1,5 saat sürsün. Her seansta 8-10 egzersiz yapın ve her egzersizi 3-4 set tamamlayın.Teknik, hızlı kasılma, kısa bir duraklama ve yavaş uzama içerir. Her setin tamamlanması yaklaşık 60 saniye sürmeli, setler arasında 20-60 saniye, egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenme süresi olmalıdır. Genel olarak, her sette 8-15 ardışık tekrar yapılmalıdır.
Dengeli Beslenme
Kilo alımı, yalnızca enerji alımı enerji harcamalarını aştığında gerçekleşir.Bu nedenle, zayıf yapılı kişiler için beslenme planı dengeli ve çeşitlilik içermeli, seçici beslenmeden kaçınılmalıdır. Et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal protein kaynaklarının yanı sıra, yeterli miktarda soya ürünleri, kırmızı fasulye, zambak soğanı, sebze ve meyve de tüketilmelidir. Sindirim ve emilimi destekleyen kapsamlı bir beslenme ve uygun fitness antrenmanı ile nispeten kısa bir sürede sağlam bir vücut elde edilebilir.>Kararlılık ve Azim
Zayıf yapılı kişilerin zayıflıktan sağlamlığa geçmesi birkaç gün veya ay içinde gerçekleşecek bir şey değildir. Anında sonuç vaat eden yaklaşımlar uygulanabilir değildir ve antrenman yöntemlerinin hemen etkisini görmemek nedeniyle güvenini kaybetmemelidir. Sadece nihai başarıya olan inancını koruyarak, gerekli çabayı göstermeye hazır olarak ve yüksek moral ile bilimsel, planlı ve ısrarlı bir şekilde egzersiz yaparak nihai başarıya ulaşılabilir.
Sağlam bir temel oluşturun
İlk aşamada (2-3 ay), zayıf yapılı kişiler vücut geliştirme antrenman kursuna katılmaktan fayda sağlayabilir. Bu, egzersiz tekniklerinin doğru ve sistematik bir şekilde öğrenilmesini sağlayarak fiziksel zindeliği kapsamlı bir şekilde geliştirir. Kas gücü ve dayanıklılığının geliştirilmesine, vücudun uyum yeteneğinin kademeli olarak artırılmasına ve gelecekteki antrenmanlar için sağlam bir temel oluşturulmasına özellikle dikkat edilmelidir.
Odaklanmış ve Hedefe Yönelik Antrenman
2-3 aylık antrenmandan sonra, zayıf yapılı kişiler fiziksel güçlerinde belirgin bir artış ve enerji seviyelerinde artış fark edeceklerdir. Bu aşamada, vurgu pektoralis majör, deltoidler, biseps braki, triseps braki, latissimus dorsi, gluteus maksimus ve kuadriseps femoris gibi büyük kas gruplarına kaydırılmalıdır. Egzersiz hacmi buna göre ayarlanmalıdır.Ek olarak, aynı kas grubunu hedeflemek için farklı egzersizler ve ekipmanlar kullanılabilir. Genel olarak, egzersiz rutinleri bir buçuk ila iki ayda bir değiştirilmelidir. Ayrıca, antrenman sırasında zihinsel odak (konsantrasyon) çalışılan bölgeye yönlendirilmelidir; sohbet etmek, gülmek veya müzik dinlemek kaçınılmalıdır. Bu rejimi altı ay ila bir yıl boyunca sürdürmek, fiziksel görünümde belirgin değişiklikler sağlayacaktır.
Diğer Aktiviteleri Sınırlayın
Zayıf yapılı kişiler, vücut geliştirme antrenmanı sırasında diğer sporlara, özellikle uzun mesafe koşu, futbol veya basketbol gibi dayanıklılık gerektiren aktivitelere katılımı en aza indirmelidir. Bu sporlar önemli miktarda enerji tüketir, kas büyümesini engeller ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına yol açar.