Många magra fitnessentusiaster strävar efter att bygga muskler snabbt när de börjar träna. Personer med smal kroppsbyggnad bör dock först fastställa vilken typ av magerhet de har innan de påbörjar styrketräning. Magerhet kan kategoriseras som antingen enkel eller sekundär. Enkel magerhet saknar identifierbara endokrina störningar, medan sekundär magerhet härrör från organiska skador i nerv- eller endokrina systemen.Om sekundär magerhet föreligger får bodybuildingträning endast påbörjas efter fullständig återhämtning. Vilka metoder gör det möjligt för magra män att bygga muskler utan att ackumulera fett?
För personer med primär magerhet är följande överväganden avgörande under bodybuildingträning:
Rimlig planering av träningsvolym
Fördelningen av träningsvolymen är en viktig del av vetenskaplig träning.Erfarenheten visar att personer med undervikt bör ägna sig åt aerob träning med måttlig intensitet (hjärtfrekvens mellan 130 och 160 slag per minut) med redskap som är inställda på måttliga belastningar (50–80 % av maximal muskelstyrka). Planera in träning tre gånger i veckan (varannan dag) med sessioner som varar 1–1,5 timmar. Utför 8–10 övningar per session och gör 3–4 set per övning.Tekniken innebär snabb kontraktion, en kort paus och långsam förlängning. Varje set bör ta cirka 60 sekunder att genomföra, med 20–60 sekunders vila mellan seten och 1–2 minuters vila mellan övningarna. Generellt bör varje set omfatta 8–15 repetitioner i följd.
Balanserad kost
Viktökning sker endast när energiintaget överstiger energiförbrukningen.Därför måste kostplaneringen för personer med spenslig kroppsbyggnad vara balanserad och varierad, och man bör undvika selektiv kost. Förutom animaliska proteinkällor som kött, ägg och fågel, bör man inkludera tillräckliga mängder sojaprodukter, röda bönor, liljeknölar, grönsaker och frukt. Med en omfattande kost som underlättar matsmältningen och absorptionen, i kombination med lämplig konditionsträning, kan man uppnå en robust kroppsbyggnad inom relativt kort tid.>Behåll ett fast självförtroende och uthållighet
För personer med spenslig kroppsbyggnad är det inte en fråga om dagar eller månader att gå från att vara mager till att bli robust. Metoder som lovar omedelbara resultat är orealistiska, och man bör inte förlora självförtroendet på grund av träningsmetoder som verkar ineffektiva. Endast genom att hålla fast vid övertygelsen om framgång, förbereda sig för svårigheter och ägna sig åt vetenskaplig, planerad och ihärdig träning med högt humör kan man uppnå slutgiltig framgång.
Lägg en solid grund
Under den inledande fasen (2–3 månader) kan personer med spenslig kroppsbyggnad ha nytta av att gå en kurs i kroppsbyggnadsträning. Detta gör det möjligt att på ett korrekt och systematiskt sätt lära sig träningstekniker och förbättra den fysiska konditionen på ett heltäckande sätt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att utveckla muskelstyrka och uthållighet, gradvis öka kroppens anpassningsförmåga och lägga en stark grund för framtida träning.
Fokuserad och målinriktad träning
Efter 2–3 månaders träning kommer personer med en smal kroppsbyggnad att märka en markant ökning av fysisk styrka och högre energinivåer. I detta skede bör tyngdpunkten flyttas till större muskelgrupper som pectoralis major, deltoider, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus och quadriceps femoris. Träningsvolymen bör justeras därefter.Dessutom kan olika övningar och redskap användas för att träna samma muskelgrupp. Generellt bör träningsrutinerna varieras varannan till var tredje månad. Vidare bör den mentala fokuseringen (koncentrationen) riktas mot det område som tränas under träningen; prat, skratt eller musiklyssnande bör undvikas. Om man håller fast vid detta program i sex månader till ett år kommer man att märka tydliga förändringar i kroppsbyggnaden.
Begränsa andra aktiviteter
Personer med spenslig kroppsbyggnad bör minimera deltagandet i andra sporter under bodybuildingträningen, särskilt uthållighetsaktiviteter som långdistanslöpning, fotboll eller basket. Dessa övningar förbrukar betydande mängder energi, vilket hindrar muskeltillväxt och potentiellt kan leda till ytterligare viktminskning.