Mnogi vitki ljubitelji fitnesa si ob začetku treninga zastavijo cilj, da bodo hitro pridobili mišice. Vendar pa morajo vitki posamezniki najprej ugotoviti, kakšna je njihova vitkost, preden se lotijo vadbe za krepitev mišic. Vitkost lahko razdelimo na preprosto in sekundarno. Preprosta vitkost nima prepoznavnih endokrinih motenj, sekundarna vitkost pa izhaja iz organskih poškodb živčnega ali endokrinega sistema.V primeru sekundarne suhosti je treba z vadbo za povečanje mišične mase začeti šele po popolnem okrevanju. Katere metode torej omogočajo suhih moškim, da povečajo mišično maso brez pridobivanja maščobe?
Za osebe s primarno suhostjo so med vadbo za povečanje mišične mase ključni naslednji vidiki:
Razumno načrtovanje obsega vadbe
Razporeditev obsega vadbe je bistvena sestavina znanstvene vadbe.Praksa kaže, da morajo osebe s podhranjenostjo opravljati aerobne vaje zmerne intenzivnosti (srčni utrip med 130 in 160 utripi na minuto) z opremo, nastavljeno na zmerno obremenitev (50–80 % maksimalne mišične moči). Vadbo načrtujte trikrat na teden (vsak drugi dan), vsaka vadba naj traja 1–1,5 ure. Opravite 8–10 vaj na vadbo, pri čemer opravite 3–4 serije na vajo.Tehnika vključuje hitro krčenje, kratko pavzo in počasno raztezanje. Vsaka serija naj traja približno 60 sekund, med serijami naj bo 20–60 sekund počitka, med vajami pa 1–2 minuti počitka. Na splošno naj vsaka serija omogoča 8–15 zaporednih ponovitev.
Uravnotežena prehrana
Povečanje telesne teže se pojavi le, ko vnos energije presega porabo energije.Zato mora biti načrtovanje prehrane za osebe z drobnim telesom uravnoteženo in raznoliko, pri čemer se je treba izogibati selektivnemu prehranjevanju. Poleg živalskih virov beljakovin, kot so meso, jajca in perutnina, vključite zadostne količine sojinih izdelkov, rdečega fižola, lilijevih čebulic, zelenjave in sadja. S celovito prehrano, ki pomaga pri prebavi in absorpciji, v kombinaciji z ustreznim fitnes treningom, lahko v relativno kratkem času dosežete močno telesno konstitucijo.>Ohranite trdno samozavest in vztrajnost
Za ljudi z drobnim telesom prehod iz vitkosti v močan videz ni stvar dni ali mesecev. Pristopi, ki obljubljajo takojšnje rezultate, so neizvedljivi, prav tako pa ne smete izgubiti samozavesti zaradi sprva neopaznih rezultatov zaradi napačnih metod treninga. Le z vztrajanjem v prepričanju o končnem uspehu, pripravo na potrebno prizadevanje in z znanstvenim, načrtovanim in vztrajnim treningom z visoko moralo lahko dosežete končno izpolnitev.
Postavite trdne temelje
V začetni fazi (2–3 mesece) bi bilo za osebe z drobnim telesom koristno, da se vpišejo na tečaj bodybuildinga. To omogoča pravilno in sistematično osvojitev tehnik vadbe, kar celovito izboljša telesno pripravljenost. Posebno pozornost je treba posvetiti razvoju mišične moči in vzdržljivosti, postopnemu povečevanju prilagodljivosti telesa in vzpostavitvi trdnih temeljev za prihodnjo vadbo.
Osredotočeno in ciljno usmerjeno usposabljanje
Po 2–3 mesecih usposabljanja bodo posamezniki s suho postavo opazili izrazito povečanje fizične moči in večjo raven energije. V tej fazi je treba poudarek preusmeriti na večje mišične skupine, kot so velika prsna mišica, deltoidne mišice, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus in quadriceps femoris. Obseg vadbe je treba ustrezno prilagoditi.Poleg tega se lahko za vadbo iste mišične skupine uporabijo različne vaje in oprema. Na splošno je treba vadbeni program spreminjati vsak mesec in pol do dva meseca. Poleg tega je treba med vadbo miselno osredotočanje (koncentracijo) usmeriti na območje, ki se trenira; pogovarjanje, smejanje ali poslušanje glasbe je treba izogibati. Vztrajanje pri tem programu šest mesecev do enega leta bo prineslo opazne spremembe v telesni zgradbi.
Omejite druge aktivnosti
Osebe z vitko postavo morajo med bodybuildingom čim bolj omejiti udeležbo v drugih športih, zlasti v vzdržljivostnih aktivnostih, kot so tek na dolge razdalje, nogomet ali košarka. Te aktivnosti porabijo veliko energije, ovirajo rast mišic in lahko vodijo do nadaljnjega hujšanja.