Mnohí štíhli nadšenci fitnessu sa pri začatí tréningu snažia rýchlo nabrať svalovú hmotu. Avšak osoby štíhlej postavy by mali najskôr určiť typ svojej štíhlosti, než sa pustia do cvičenia na budovanie svalovej hmoty. Štíhlosť možno klasifikovať ako jednoduchú alebo sekundárnu. Jednoduchá štíhlosť nemá identifikovateľné endokrinné poruchy, zatiaľ čo sekundárna štíhlosť vyplýva z organických lézií v nervovom alebo endokrinnom systéme.V prípade sekundárnej chudoby sa s kulturistickým tréningom smie začať až po úplnom uzdravení. Aké metódy teda umožňujú štíhlym mužom budovať svalovú hmotu bez priberania tuku?
Pre ľudí s primárnou chudobou sú počas kulturistického tréningu dôležité nasledujúce aspekty:
Rozumné rozloženie objemu cvičenia
Rozloženie objemu cvičenia je dôležitou súčasťou vedeckého tréningu.Prax ukazuje, že osoby s vychudnutím by mali vykonávať aeróbne cvičenia strednej intenzity (srdcová frekvencia medzi 130 a 160 údermi za minútu) s váhami nastavenými na strednú záťaž (50 – 80 % maximálnej svalovej sily). Tréning by mal byť naplánovaný trikrát týždenne (každý druhý deň), pričom každá tréningová jednotka by mala trvať 1 – 1,5 hodiny. Vykonajte 8 – 10 cvikov na tréningovú jednotku, pričom každý cvik vykonajte v 3 – 4 sériách.Technika zahŕňa rýchle sťahovanie, krátku pauzu a pomalé natiahnutie. Každá séria by mala trvať približne 60 sekúnd, s 20-60 sekundovou prestávkou medzi sériami a 1-2 minútovou prestávkou medzi cvikmi. Všeobecne platí, že každá séria by mala umožňovať 8-15 po sebe idúcich opakovaní.
Vyvážená strava
K nárastu hmotnosti dochádza len vtedy, ak príjem energie prevyšuje výdaj energie.Preto musí byť stravovací plán pre ľudí s chudou postavou vyvážený a pestrý, pričom sa treba vyhnúť selektívnemu stravovaniu. Okrem zdrojov živočíšnych bielkovín, ako je mäso, vajcia a hydina, zaradte do stravy dostatočné množstvo sójových výrobkov, červenej fazule, cibule, zeleniny a ovocia. Komplexná výživa, ktorá podporuje trávenie a vstrebávanie, v kombinácii s vhodným fitness tréningom vám pomôže dosiahnuť robustnú postavu v relatívne krátkom čase.>Udržujte si pevnú dôveru a vytrvalosť
Pre ľudí s chudou postavou nie je premena z chudého na robustného otázkou dní alebo mesiacov. Prístupy sľubujúce okamžité výsledky sú nereálne a nemali by ste stratiť dôveru kvôli spočiatku nevýrazným výsledkom nesprávnych tréningových metód. Iba ak budete pevne veriť v konečný úspech, pripravíte sa na potrebné úsilie a budete sa venovať vedeckému, plánovanému a vytrvalému tréningu s vysokou morálkou, môžete nakoniec dosiahnuť svoj cieľ.
Vytvorenie pevných základov
Počas počiatočnej fázy (2–3 mesiace) by ľuďom s drobnou postavou prospelo zapojiť sa do kurzu kulturistického tréningu. To im umožní správne a systematické osvojenie si cvičebných techník a komplexné zlepšenie fyzickej kondície. Osobitnú pozornosť treba venovať rozvoju svalovej sily a vytrvalosti, postupnému zvyšovaniu adaptability tela a vytvoreniu pevných základov pre budúci tréning.
Cielený a zameraný tréning
Po 2–3 mesiacoch tréningu si osoby s chudou postavou všimnú výrazné zvýšenie fyzickej sily a väčšiu úroveň energie. V tejto fáze by sa dôraz mal presunúť na hlavné svalové skupiny, ako sú veľký prsný sval, deltové svaly, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus a quadriceps femoris. Objem cvičenia by sa mal prispôsobiť podľa toho.Okrem toho sa môžu použiť rôzne cvičenia a zariadenia na cielené posilňovanie tej istej svalovej skupiny. Všeobecne platí, že cvičebný program by sa mal meniť každých jeden a pol až dva mesiace. Ďalej by sa mentálne sústredenie (koncentrácia) malo zamerať na oblasť, ktorá sa počas cvičenia posilňuje; malo by sa vyhnúť rozprávaniu, smiechu alebo počúvaniu hudby. Ak budete tento režim dodržiavať šesť mesiacov až rok, dosiahnete viditeľné zmeny vo fyzickej kondícii.
Obmedzte ostatné aktivity
Ľudia s ľahkou postavou by mali počas posilňovania minimalizovať účasť na iných športoch, najmä na vytrvalostných aktivitách, ako je beh na dlhé vzdialenosti, futbal alebo basketbal. Tieto aktivity spotrebúvajú značné množstvo energie, bránia rastu svalov a môžu viesť k ďalšej strate hmotnosti.