Многие худые любители фитнеса стремятся быстро нарастить мышечную массу, когда начинают тренироваться. Однако людям с худощавым телосложением следует сначала определить тип своей худобы, прежде чем приступать к занятиям бодибилдингом. Худоба может быть простой или вторичной. При простой худобе нет явных эндокринных нарушений, тогда как вторичная худоба возникает в результате органических поражений нервной или эндокринной систем.При вторичной худобе занятия бодибилдингом можно начинать только после полного выздоровления. Итак, какие методы позволяют худым мужчинам наращивать мышечную массу без накопления жира?
Для людей с первичной худобой при занятиях бодибилдингом важно учитывать следующие моменты:
Разумное распределение объема упражнений
Распределение объема упражнений является важным компонентом научно обоснованных тренировок.Практика показывает, что людям с истощением следует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности (частота сердечных сокращений 130-160 ударов в минуту) с умеренной нагрузкой на тренажерах (50-80% от максимальной мышечной силы). Планируйте тренировки три раза в неделю (через день), каждая сессия должна длиться 1-1,5 часа. Выполняйте 8-10 упражнений за сессию, по 3-4 подхода на каждое упражнение.Техника включает быстрое сокращение, короткую паузу и медленное растяжение. Каждый подход должен занимать примерно 60 секунд, с 20-60 секундами отдыха между подходами и 1-2 минутами отдыха между упражнениями. Как правило, каждый подход должен позволять выполнить 8-15 последовательных повторений.
Сбалансированное питание
Набор веса происходит только тогда, когда потребление энергии превышает ее расход.Поэтому рацион питания для людей с худощавым телосложением должен быть сбалансированным и разнообразным, без избирательного подхода к еде. Наряду с источниками животного белка, такими как мясо, яйца и птица, включайте в рацион достаточное количество соевых продуктов, красной фасоли, луковиц лилии, овощей и фруктов. Благодаря полноценному питанию, способствующему пищеварению и усвоению, в сочетании с соответствующими физическими тренировками, можно достичь крепкого телосложения за относительно короткий промежуток времени.>Сохраняйте твердую уверенность и настойчивость
Для людей с худощавым телосложением преобразование физического состояния из худого в крепкое — это не дело нескольких дней или месяцев. Подходы, обещающие мгновенные результаты, нереалистичны, и не следует терять уверенность из-за кажущегося отсутствия немедленного эффекта от методов тренировок. Только сохраняя непоколебимую веру в успех, готовясь к необходимым усилиям и занимаясь научно обоснованными, плановыми и настойчивыми упражнениями с высоким моральным духом, можно достичь конечного успеха.
Создание прочного фундамента
На начальном этапе (2-3 месяца) людям с худощавым телосложением будет полезно записаться на курсы по бодибилдингу. Это позволит правильно и систематически освоить технику упражнений, всесторонне улучшив физическую форму. Особое внимание следует уделять развитию мышечной силы и выносливости, постепенно повышая адаптивность организма и создавая прочный фундамент для будущих тренировок.
Целенаправленное и ориентированное обучение
После 2-3 месяцев тренировок люди с худощавым телосложением заметят заметный рост физической силы и повышение уровня энергии. На этом этапе акцент следует перенести на основные группы мышц, такие как большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. Объем упражнений следует корректировать соответствующим образом.Кроме того, для тренировки одной и той же группы мышц можно использовать разные упражнения и оборудование. Как правило, программу упражнений следует менять каждые полтора-два месяца. Кроме того, во время тренировки следует сосредоточиться (концентрироваться) на тренируемой области; следует избегать разговоров, смеха или прослушивания музыки. При соблюдении этого режима в течение шести месяцев до года будут заметны изменения в физическом состоянии.
Ограничьте другие виды деятельности
Людям с худощавым телосложением следует свести к минимуму участие в других видах спорта во время занятий бодибилдингом, особенно в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, футбол или баскетбол. Они потребляют значительное количество энергии, препятствуя росту мышц и потенциально приводя к дальнейшей потере веса.