Mulți entuziaști ai fitnessului cu constituție slabă își propun să-și dezvolte rapid masa musculară atunci când încep antrenamentul. Cu toate acestea, persoanele cu constituție slabă ar trebui să-și determine mai întâi tipul de slăbiciune înainte de a începe exercițiile de culturism. Slăbiciunea poate fi clasificată ca simplă sau secundară. Slăbiciunea simplă nu prezintă tulburări endocrine identificabile, în timp ce slăbiciunea secundară provine din leziuni organice ale sistemului nervos sau endocrin.În cazul în care este prezentă slăbiciunea secundară, antrenamentul de culturism trebuie început numai după recuperarea completă. Deci, ce metode permit bărbaților slabi să-și dezvolte masa musculară fără a acumula grăsime?
Pentru cei cu slăbiciune primară, următoarele considerente sunt cruciale în timpul antrenamentului de culturism:
Organizarea rezonabilă a volumului de exerciții
Alocarea volumului de exerciții este o componentă vitală a antrenamentului științific.Practica demonstrează că persoanele cu emaciere ar trebui să practice exerciții aerobice de intensitate moderată (frecvența cardiacă între 130-160 bătăi pe minut), cu greutăți moderate (50-80% din forța musculară maximă). Programați antrenamentul de trei ori pe săptămână (o dată la două zile), fiecare sesiune durând 1-1,5 ore. Efectuați 8-10 exerciții pe sesiune, completând 3-4 seturi per exercițiu.Tehnica implică contracție rapidă, o scurtă pauză și extensie lentă. Fiecare serie ar trebui să dureze aproximativ 60 de secunde, cu 20-60 de secunde de pauză între serii și 1-2 minute de pauză între exerciții. În general, fiecare serie ar trebui să permită 8-15 repetări consecutive.
Dieta echilibrată
Creșterea în greutate are loc numai atunci când aportul energetic depășește consumul energetic.Prin urmare, planificarea alimentației pentru persoanele cu constituție fizică slabă trebuie să fie echilibrată și variată, evitând alimentația selectivă. Pe lângă sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, ouăle și păsările de curte, includeți cantități suficiente de produse din soia, fasole roșie, bulbi de crin, legume și fructe. Cu o alimentație completă care ajută la digestie și absorbție, combinată cu un antrenament fizic adecvat, se poate obține un fizic robust într-un interval de timp relativ scurt.>Mențineți-vă încrederea și perseverența
Pentru persoanele cu constituție fizică slabă, transformarea dintr-o persoană slabă într-una robustă nu este o chestiune de zile sau luni. Abordările care promit rezultate instantanee sunt imposibile, și nu trebuie să vă pierdeți încrederea din cauza rezultatelor inițiale nesemnificative obținute prin metode de antrenament incorecte. Numai menținând convingerea că veți avea succes în cele din urmă, pregătindu-vă pentru efortul necesar și angajându-vă într-un antrenament științific, planificat și persistent, cu moralul ridicat, puteți atinge rezultatul final.
Construirea unei baze solide
În faza inițială (2-3 luni), persoanele cu constituție fizică slabă ar avea de câștigat dacă s-ar înscrie la un curs de culturism. Acest lucru le permite să stăpânească corect și sistematic tehnicile de exerciții, îmbunătățindu-și în mod cuprinzător condiția fizică. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării forței și rezistenței musculare, crescând treptat adaptabilitatea corpului și stabilind o bază solidă pentru antrenamentul viitor.
Antrenament concentrat și țintit
După 2-3 luni de antrenament, persoanele cu o constituție fizică slabă vor observa o creștere semnificativă a forței fizice și a nivelului de energie. În această etapă, accentul trebuie pus pe grupele musculare majore, cum ar fi pectoralis major, deltoizi, biceps brahial, triceps brahial, latissimus dorsi, gluteus maximus și quadriceps femoris. Volumul exercițiilor trebuie ajustat în consecință.În plus, pot fi utilizate diferite exerciții și echipamente pentru a viza același grup muscular. În general, rutinele de exerciții fizice trebuie variate la fiecare una și jumătate până la două luni. În plus, concentrarea mentală (concentrarea) trebuie îndreptată către zona antrenată în timpul exercițiilor fizice; trebuie evitate conversațiile, râsul sau ascultarea muzicii. Perseverarea în acest regim timp de șase luni până la un an va duce la schimbări vizibile în fizicul persoanei.
Limitați alte activități
Persoanele cu o constituție fizică slabă ar trebui să reducă la minimum participarea la alte sporturi în timpul antrenamentului de culturism, în special la activități de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, fotbalul sau baschetul. Aceste exerciții consumă o cantitate considerabilă de energie, împiedicând creșterea musculară și putând duce la o pierdere suplimentară în greutate.