Muitos entusiastas do fitness magros têm como objetivo construir músculos rapidamente quando começam a treinar. No entanto, indivíduos de constituição esguia devem primeiro determinar o seu tipo de magreza antes de iniciar exercícios de musculação. A magreza pode ser categorizada como simples ou secundária. A magreza simples não apresenta distúrbios endócrinos identificáveis, enquanto a magreza secundária decorre de lesões orgânicas nos sistemas nervoso ou endócrino.Se houver emaciação secundária, o treino de musculação só deve começar após a recuperação total. Então, quais são os métodos que permitem aos homens magros ganhar músculo sem ganhar gordura? Para aqueles com emaciação primária, as seguintes considerações são cruciais durante o treino de musculação: Organizar razoavelmente o volume de exercício. A alocação do volume de exercício é um componente vital do treino científico.A prática demonstra que indivíduos com emagrecimento devem praticar exercícios aeróbicos de intensidade moderada (frequência cardíaca entre 130 e 160 batimentos por minuto), com pesos de equipamentos ajustados em cargas moderadas (50-80% da força muscular máxima). Programe o treino três vezes por semana (em dias alternados), com cada sessão durando de 1 a 1,5 horas. Realize de 8 a 10 exercícios por sessão, completando de 3 a 4 séries por exercício.A técnica envolve contração rápida, uma breve pausa e extensão lenta. Cada série deve levar aproximadamente 60 segundos para ser concluída, com 20 a 60 segundos de descanso entre as séries e 1 a 2 minutos de descanso entre os exercícios. Geralmente, cada série deve permitir de 8 a 15 repetições consecutivas.
Dieta equilibrada
O ganho de peso ocorre apenas quando a ingestão de energia excede o gasto energético.Portanto, o planeamento alimentar para pessoas de constituição física franzina deve ser equilibrado e variado, evitando a alimentação seletiva. Além de fontes de proteína animal, como carne, ovos e aves, incorpore quantidades suficientes de produtos de soja, feijão vermelho, bulbos de lírio, vegetais e frutas. Com uma nutrição abrangente que auxilia na digestão e absorção, combinada com um treino físico adequado, é possível alcançar um físico robusto em um período de tempo relativamente curto.>Mantenha uma confiança inabalável e perseverança
Para pessoas de constituição física franzina, transformar-se de magras em robustas não é uma questão de dias ou meses. Abordagens que prometem resultados instantâneos são inviáveis, nem se deve perder a confiança devido à percepção de falta de efeito imediato dos métodos de treino. Somente mantendo-se firme na convicção do sucesso final, preparando-se para o esforço necessário e praticando exercícios científicos, planejados e persistentes com alto moral é que se pode alcançar a conquista final.
Estabelecer uma base sólida
Durante a fase inicial (2 a 3 meses), pessoas de constituição física franzina se beneficiariam ao participar de um curso de treinamento de musculação. Isso permite o domínio correto e sistemático das técnicas de exercício, melhorando de forma abrangente a aptidão física. Deve-se prestar atenção especial ao desenvolvimento da força muscular e da resistência, aumentando gradualmente a adaptabilidade do corpo e estabelecendo uma base sólida para o treinamento futuro.
Treino focado e direcionado
Após 2-3 meses de treino, os indivíduos com constituição física magra notarão um aumento acentuado na força física e maiores níveis de energia. Nesta fase, a ênfase deve mudar para os principais grupos musculares, como o peitoral maior, deltóides, bíceps braquiais, tríceps braquiais, grande dorsal, glúteo máximo e quadríceps femoral. O volume de exercício deve ser ajustado em conformidade.Além disso, diferentes exercícios e equipamentos podem ser utilizados para trabalhar o mesmo grupo muscular. Geralmente, as rotinas de exercício devem ser variadas a cada um mês e meio a dois meses. Além disso, o foco mental (concentração) deve ser direcionado para a área que está a ser treinada durante o exercício; conversar, rir ou ouvir música deve ser evitado. Persistir com este regime por seis meses a um ano produzirá mudanças notáveis no físico.
Limite outras atividades
Indivíduos de constituição física leve devem minimizar a participação em outros desportos durante o treino de musculação, particularmente atividades de resistência, como corrida de longa distância, futebol ou basquetebol. Esses exercícios gastam uma quantidade considerável de energia, dificultando o crescimento muscular e potencialmente levando a uma maior perda de peso.