Mange slanke treningsentusiaster har som mål å bygge muskler raskt når de begynner å trene. Personer med slank kroppsbygning bør imidlertid først finne ut hvilken type slankhet de har før de begynner med kroppsbygging. Slankhet kan kategoriseres som enten enkel eller sekundær. Enkel slankhet mangler identifiserbare endokrine forstyrrelser, mens sekundær slankhet stammer fra organiske lesjoner i nervesystemet eller endokrine systemet.Ved sekundær avmagring må kroppsbyggingstrening først påbegynnes etter fullstendig restitusjon. Så hvilke metoder gjør det mulig for slanke menn å bygge muskler uten å legge på seg fett?
For personer med primær avmagring er følgende hensyn avgjørende under kroppsbyggingstrening:
Rimelig tilrettelegging av treningsvolum
Fordelingen av treningsvolum er en viktig komponent i vitenskapelig trening.Praksis viser at personer med avmagring bør drive med moderat intens aerob trening (hjertefrekvens mellom 130 og 160 slag per minutt), med utstyrsvekter satt til moderate belastninger (50–80 % av maksimal muskelstyrke). Planlegg trening tre ganger i uken (annenhver dag), med hver økt varende 1–1,5 timer. Utfør 8–10 øvelser per økt, og fullfør 3–4 sett per øvelse.Teknikken innebærer rask sammentrekning, en kort pause og langsom utstrekking. Hvert sett bør ta omtrent 60 sekunder å fullføre, med 20–60 sekunders hvile mellom settene og 1–2 minutters hvile mellom øvelsene. Generelt bør hvert sett gi rom for 8–15 påfølgende repetisjoner.
Balansert kosthold
Vektøkning skjer bare når energiinntaket overstiger energiforbruket.Derfor må kostholdsplanleggingen for personer med slank kroppsbygning være balansert og variert, og man må unngå selektiv spising. I tillegg til animalske proteinkilder som kjøtt, egg og fjærfe, bør man innta tilstrekkelige mengder soyaprodukter, røde bønner, liljeknoller, grønnsaker og frukt. Med et omfattende kosthold som fremmer fordøyelsen og opptaket, kombinert med passende kondisjonstrening, kan man oppnå en robust kroppsbygning på relativt kort tid.>Oppretthold fast tillit og utholdenhet
For personer med spinkel kroppsbygning er det ikke snakk om dager eller måneder å gå fra å være tynn til å bli robust. Tilnærminger som lover øyeblikkelige resultater er urealistiske, og man bør heller ikke miste tilliten på grunn av opplevd mangel på umiddelbar effekt av treningsmetodene. Bare ved å holde fast ved overbevisningen om at man til slutt vil lykkes, forberede seg på den nødvendige innsatsen og delta i vitenskapelig, planlagt og vedvarende trening med høy moral, kan man oppnå det endelige målet.
Legge et solid fundament
I den innledende fasen (2-3 måneder) vil personer med spinkel kroppsbygning ha nytte av å delta på et kurs i kroppsbygging. Dette gjør det mulig å mestre treningsøvelsene på en korrekt og systematisk måte, og forbedre den fysiske formen på en helhetlig måte. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å utvikle muskelstyrke og utholdenhet, gradvis øke kroppens tilpasningsevne og etablere et solid fundament for fremtidig trening.
Fokusert og målrettet trening
Etter 2-3 måneders trening vil personer med slank kroppsbygning merke en markant økning i fysisk styrke og større energinivå. På dette stadiet bør vekten flyttes til store muskelgrupper som pectoralis major, deltoider, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus og quadriceps femoris. Treningsvolumet bør justeres tilsvarende.I tillegg kan forskjellige øvelser og utstyr brukes for å trene samme muskelgruppe. Generelt bør treningsrutinene varieres hver halvannen til to måneder. Videre bør mental fokus (konsentrasjon) rettes mot det området som trenes under treningen; det bør unngås å snakke, le eller lytte til musikk. Ved å fortsette med dette programmet i seks måneder til et år vil det oppstå merkbare endringer i kroppsbygningen.
Begrens andre aktiviteter
Personer med slank kroppsbygning bør minimere deltakelse i andre idretter under kroppsbyggingstrening, spesielt utholdenhetsaktiviteter som langdistanseløping, fotball eller basketball. Disse øvelsene bruker betydelig energi, noe som hindrer muskelvekst og potensielt kan føre til ytterligere vekttap.