Daudzi slaidi fitnesa entuziasti, sākot treniņus, vēlas ātri uzkrāt muskuļu masu. Tomēr cilvēkiem ar slaidu ķermeni pirms sākt bodibildinga vingrinājumus vispirms jānosaka, kāda veida slaidums viņiem ir. Slaidums var būt vienkāršs vai sekundārs. Vienkāršam slaidumam nav identificējamas endokrīnās sistēmas traucējumi, savukārt sekundārs slaidums rodas no organiskiem bojājumiem nervu vai endokrīnās sistēmās.Ja ir sekundāra novājēšanās, kultūrisms jāuzsāk tikai pēc pilnīgas atveseļošanās. Tātad, kādas metodes ļauj slaidiem vīriešiem uzkrāt muskuļu masu, neuzkrājot taukus?
Personām ar primāru novājēšanos kultūrisms ir svarīgi ņemt vērā šādus apsvērumus:
Piemērota treniņu apjoma plānošana
Treniņu apjoma sadale ir būtiska zinātniskā treniņa sastāvdaļa.Praksē ir pierādīts, ka cilvēkiem ar izkāmējumu ir jāveic vidējas intensitātes aerobiskie vingrinājumi (sirdsdarbības ātrums 130–160 sitieni minūtē) ar vidējas slodzes aprīkojumu (50–80 % no maksimālās muskuļu spēka). Plānojiet treniņus trīs reizes nedēļā (katru otro dienu), katram treniņam ilgstot 1–1,5 stundas. Veiciet 8–10 vingrinājumus katrā treniņā, izpildot 3–4 piegājienus katram vingrinājumam.Tehnika ietver ātru muskuļu sasprindzinājumu, īsu pauzi un lēnu iztaisnošanu. Katras sērijas izpildei vajadzētu aizņemt aptuveni 60 sekundes, ar 20–60 sekunžu atpūtu starp sērijām un 1–2 minūšu atpūtu starp vingrinājumiem. Parasti katrā sērijā vajadzētu veikt 8–15 atkārtojumus pēc kārtas.
Līdzsvarota uztura
Svara pieaugums notiek tikai tad, ja enerģijas uzņemšana pārsniedz enerģijas patēriņu.Tāpēc cilvēkiem ar nelielu ķermeņa uzbūvi uzturs jāplāno sabalansēti un daudzveidīgi, izvairoties no selektīvas ēšanas. Papildus dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļai, olām un mājputniem, uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums sojas produktu, sarkano pupiņu, liliju sīpolu, dārzeņu un augļu. Ar visaptverošu uzturu, kas veicina gremošanu un uzsūkšanos, apvienojumā ar atbilstošu fitnesa treniņu, salīdzinoši īsā laikā var sasniegt spēcīgu fizisko formu.>Saglabājiet stingru pārliecību un neatlaidību
Vieglas uzbūves cilvēkiem pārveidoties no tieviem par spēcīgiem nav jautājums par dienām vai mēnešiem. Pieejas, kas sola tūlītējus rezultātus, nav realizējamas, kā arī nevajadzētu zaudēt pārliecību, ja sākumā rezultāti nav ievērojami nepareizu treniņu metožu dēļ. Tikai stingri turoties pie pārliecības par galu galā sasniegto panākumu, gatavojoties nepieciešamajiem pūliņiem un iesaistoties zinātniskos, plānotos un neatlaidīgos treniņos ar augstu morāli, var sasniegt galīgo piepildījumu.
Cietas pamatu veidošana
Sākotnējā posmā (2–3 mēneši) cilvēkiem ar vāju ķermeni būtu lietderīgi apmeklēt kultūrisms treniņu kursus. Tas ļauj pareizi un sistemātiski apgūt vingrojumu tehniku, vispusīgi uzlabojot fizisko sagatavotību. Īpaša uzmanība jāpievērš muskuļu spēka un izturības attīstīšanai, pakāpeniski palielinot ķermeņa pielāgošanās spējas un veidojot stingru pamatu turpmākajiem treniņiem.
Mērķtiecīga un orientēta apmācība
Pēc 2–3 mēnešu apmācības cilvēki ar slaidu ķermeni pamanīs ievērojamu fiziskās izturības palielināšanos un lielāku enerģijas līmeni. Šajā posmā uzsvars jāpārnes uz galvenajām muskuļu grupām, piemēram, lielajiem krūšu muskuļiem, deltoidajiem muskuļiem, augšdelma divgalvainajiem muskuļiem, augšdelma tricepsiem, platajiem muguras muskuļiem, lielajiem sēžmuskuļiem un četrgalvainajiem muskuļiem. Vingrojumu apjoms jāpielāgo atbilstoši.Turklāt, lai strādātu ar vienu un to pašu muskuļu grupu, var izmantot dažādus vingrinājumus un aprīkojumu. Parasti vingrinājumu programma jāmaina ik pēc pusotra līdz diviem mēnešiem. Turklāt vingrinājumu laikā uzmanība (koncentrācija) jāpievērš apmācāmajai zonai; jāizvairās no sarunām, smiekliem vai mūzikas klausīšanās. Šāda režīma ievērošana sešus mēnešus līdz gadu dos ievērojamas izmaiņas ķermeņa uzbūvē.
Ierobežojiet citas aktivitātes
Vieglas uzbūves cilvēkiem kultūrisms treniņu laikā ir jāierobežo dalība citos sporta veidos, jo īpaši izturības aktivitātēs, piemēram, garo distanču skriešanā, futbolā vai basketbolā. Šie vingrinājumi patērē ievērojamu enerģiju, kavējot muskuļu augšanu un potenciāli izraisot turpmāku svara zudumu.