체형이 마른 많은 피트니스 애호가들은 운동을 시작할 때 가능한 짧은 시간에 근육을 많이 키우고 싶어 합니다. 하지만 마른 체형의 사람이 보디빌딩 운동을 할 때는 먼저 자신이 어떤 유형의 마른 체형인지 파악해야 합니다. 마른 체형은 단순성 마른 체형과 이차성 마른 체형으로 구분되기 때문입니다. 단순성 마른 체형은 명확한 내분비 질환이 없는 반면, 이차성 마른 체형은 신경계나 내분비계의 유기적 병변으로 인해 발생합니다.이차성 체중 감소에 해당한다면 반드시 질병이 완치된 후 보디빌딩 운동을 시작해야 합니다. 그렇다면 마른 남성이 근육만 늘리고 지방은 늘리지 않는 방법은 무엇일까요?
단순성 체중 감소에 해당한다면 보디빌딩 운동 시 다음 사항에 유의해야 합니다:
운동량 합리적 배분
운동량 배분은 과학적 운동의 핵심 요소 중 하나입니다.실천을 통해 증명된 바에 따르면, 마른 체형의 사람은 중간 강도 운동(분당 심박수 130-160회)의 유산소 운동이 적합하며, 기구 중량은 중간 부하(최대 근력의 50-80%)가 가장 좋습니다. 시간 배치는 주 3회(격일 1회), 매회 1-1시간 30분으로 합니다. 매회 8-10가지 동작을 수행하며, 각 동작당 3-4세트를 합니다.운동 방법은 빠르게 수축, 잠시 정지, 천천히 이완하는 순서로 진행한다. 한 세트 동작을 연속 수행하는 시간은 약 60초이며, 세트 간 휴식 시간은 20~60초, 동작 간 휴식 시간은 1~2분이다. 일반적으로 각 세트당 8~15회를 연속 수행할 수 있어야 한다.
합리적인 식사
섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 커야 체중이 증가한다.따라서 마른 체형의 식단 구성은 반드시 합리적이고 다양해야 하며 편식을 해서는 안 됩니다. 평소 동물성 단백질이 풍부한 고기, 달걀, 가금류 등을 섭취하는 것 외에도 콩 제품과 팥, 백합, 채소, 과일 등을 적절히 더 많이 섭취해야 합니다. 식단이 영양적으로 균형 잡히고 소화가 잘되며, 여기에 적절한 체형 관리 운동을 더한다면 비교적 짧은 시간 내에 건강하고 탄탄한 체격으로 변할 수 있습니다.
확고한 믿음과 꾸준함
마른 체형이 튼튼해지는 것은 하루이틀, 한두 달 만에 이루어지는 일이 아닙니다. '한 번에 살찌우려는' 식의 운동법은 통하지 않으며, 운동 방법이 잘못되어 효과가 눈에 띄지 않는다고 해서 의지를 잃어서는 안 됩니다. 오직 승리에 대한 확고한 믿음을 가지고, 고생을 각오하며, 높은 사기를 유지한 채 과학적이고 계획적이며 꾸준히 운동해야만 최종적인 성공을 거둘 수 있습니다.
기초 다지기
마른 체형의 사람은 초급 단계(2~3개월)에 헬스 트레이닝 강습을 수강하여 동작 기술을 정확하고 체계적으로 익히고, 신체 능력을 전반적으로 향상시키는 것이 좋다. 특히 근력과 지구력 훈련에 주의를 기울여 점차적으로 신체의 적응 능력을 높여야 하며, 이는 향후 훈련을 위한 탄탄한 기초를 마련해 준다.
중점적이고 표적화된 훈련
마른 체형의 사람이 2~3개월간 운동하면 체력이 현저히 향상되고 기력도 이전보다 충만해진다. 이때는 대근육군(대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 광배근, 대둔근, 대퇴사두근 등)을 중점적으로 단련해야 하며, 운동량은 상황에 따라 조정해야 한다.또한 같은 부위의 근육군도 다양한 동작과 기구를 활용해 훈련할 수 있습니다. 일반적으로 운동 동작은 한 달 반에서 두 달마다 교체하는 것이 좋습니다. 더불어 운동 시 정신(의지)을 훈련 부위에 집중해야 하며, 대화나 음악 감상 등은 피해야 합니다. 이렇게 반년에서 1년간 꾸준히 실천하면 체형에 뚜렷한 변화가 나타납니다.
다른 종목은 적게 하라
마른 체형이 보디빌딩을 할 때는 다른 운동 종목, 특히 장거리 달리기, 축구, 농구 같은 지구력 운동을 적게 하는 것이 좋다. 이런 운동은 에너지를 많이 소모해 근육 증가에 불리할 뿐만 아니라 오히려 더 말라버릴 수 있기 때문이다.