Molti appassionati di fitness magri mirano a costruire rapidamente muscoli quando iniziano l'allenamento. Tuttavia, le persone di corporatura esile dovrebbero prima determinare il loro tipo di magrezza prima di intraprendere esercizi di bodybuilding. La magrezza può essere classificata come semplice o secondaria. La magrezza semplice non presenta disturbi endocrini identificabili, mentre la magrezza secondaria deriva da lesioni organiche nei sistemi nervoso o endocrino.In caso di magrezza secondaria, l'allenamento di bodybuilding deve essere iniziato solo dopo il completo recupero. Quindi, quali metodi consentono agli uomini magri di aumentare la massa muscolare senza aumentare il grasso?
Per chi soffre di magrezza primaria, durante l'allenamento di bodybuilding è fondamentale tenere conto dei seguenti aspetti:
Organizzare in modo ragionevole il volume di esercizio
La distribuzione del volume di esercizio è una componente fondamentale dell'allenamento scientifico.La pratica dimostra che le persone emaciate dovrebbero praticare un esercizio aerobico di intensità moderata (frequenza cardiaca compresa tra 130 e 160 battiti al minuto), con pesi moderati (50-80% della forza muscolare massima). Programmare l'allenamento tre volte alla settimana (a giorni alterni), con sessioni della durata di 1-1,5 ore. Eseguire 8-10 esercizi per sessione, completando 3-4 serie per esercizio.La tecnica prevede una contrazione rapida, una breve pausa e un'estensione lenta. Ogni serie dovrebbe durare circa 60 secondi, con 20-60 secondi di riposo tra una serie e l'altra e 1-2 minuti di riposo tra un esercizio e l'altro. In generale, ogni serie dovrebbe consentire 8-15 ripetizioni consecutive.
Dieta equilibrata
L'aumento di peso si verifica solo quando l'apporto energetico supera il dispendio energetico.Pertanto, la pianificazione alimentare per le persone di corporatura esile deve essere equilibrata e varia, evitando di mangiare in modo selettivo. Oltre alle fonti di proteine animali come carne, uova e pollame, è necessario integrare quantità sufficienti di prodotti a base di soia, fagioli rossi, bulbi di giglio, verdura e frutta. Con un'alimentazione completa che favorisce la digestione e l'assorbimento, combinata con un adeguato allenamento fisico, è possibile ottenere un fisico robusto in un lasso di tempo relativamente breve.>Mantenere una fiducia incrollabile e perseveranza
Per le persone di corporatura esile, trasformarsi da magri a robusti non è una questione di giorni o mesi. Gli approcci che promettono risultati immediati sono irrealizzabili, né si dovrebbe perdere la fiducia a causa di risultati inizialmente insignificanti dovuti a metodi di allenamento scorretti. Solo mantenendo salda la convinzione di un successo finale, preparandosi allo sforzo necessario e impegnandosi in un allenamento scientifico, pianificato e persistente con un morale alto, si può finalmente raggiungere il proprio obiettivo.
Gettare delle basi solide
Durante la fase iniziale (2-3 mesi), le persone di corporatura esile trarrebbero beneficio dall'iscrizione a un corso di bodybuilding. Ciò consente di padroneggiare in modo corretto e sistematico le tecniche di esercizio, migliorando in modo completo la forma fisica. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata allo sviluppo della forza muscolare e della resistenza, aumentando gradualmente l'adattabilità del corpo e gettando delle basi solide per l'allenamento futuro.
Allenamento mirato e specifico
Dopo 2-3 mesi di allenamento, le persone di corporatura esile noteranno un notevole aumento della forza fisica e dei livelli di energia. In questa fase, l'enfasi dovrebbe spostarsi sui principali gruppi muscolari come il grande pettorale, i deltoidi, i bicipiti brachiali, i tricipiti brachiali, il gran dorsale, il grande gluteo e il quadricipite femorale. Il volume dell'esercizio dovrebbe essere regolato di conseguenza.Inoltre, è possibile utilizzare diversi esercizi e attrezzature per allenare lo stesso gruppo muscolare. In generale, le routine di allenamento dovrebbero essere variate ogni mese e mezzo o due mesi. Inoltre, durante l'allenamento è necessario concentrarsi mentalmente (concentrazione) sull'area che si sta allenando; è consigliabile evitare di chiacchierare, ridere o ascoltare musica. Perseverando con questo regime per sei mesi o un anno si otterranno cambiamenti evidenti nel fisico.
Limitare altre attività
Le persone di corporatura esile dovrebbero ridurre al minimo la partecipazione ad altri sport durante l'allenamento di bodybuilding, in particolare attività di resistenza come la corsa su lunga distanza, il calcio o il basket. Questi esercizi consumano una notevole quantità di energia, ostacolando la crescita muscolare e potenzialmente portando a un'ulteriore perdita di peso.