Banyak penggemar kebugaran yang kurus ingin membangun otot dengan cepat saat memulai latihan. Namun, individu dengan tubuh kurus sebaiknya menentukan jenis kekurusan mereka sebelum memulai latihan binaraga. Kekurusan dapat dikategorikan menjadi dua jenis: sederhana dan sekunder. Kekurusan sederhana tidak disertai gangguan endokrin yang teridentifikasi, sedangkan kekurusan sekunder disebabkan oleh lesi organik pada sistem saraf atau endokrin.Jika kurus sekunder terjadi, latihan binaraga hanya boleh dimulai setelah pemulihan penuh. Lalu, metode apa yang memungkinkan pria kurus membangun otot tanpa menambah lemak?
Bagi mereka yang mengalami kurus primer, pertimbangan berikut sangat penting selama latihan binaraga:
Penataan volume latihan yang wajar
Penataan volume latihan merupakan komponen penting dalam latihan ilmiah.Praktik menunjukkan bahwa individu dengan kurus kering sebaiknya melakukan latihan aerobik intensitas sedang (detak jantung antara 130-160 kali per menit), dengan beban alat latihan pada tingkat sedang (50-80% dari kekuatan otot maksimum). Jadwalkan latihan tiga kali seminggu (setiap dua hari sekali), dengan setiap sesi berlangsung 1-1,5 jam. Lakukan 8-10 latihan per sesi, menyelesaikan 3-4 set per latihan.Tekniknya melibatkan kontraksi cepat, jeda singkat, dan ekstensi lambat. Setiap set harus diselesaikan dalam waktu sekitar 60 detik, dengan istirahat 20-60 detik antara set dan 1-2 menit istirahat antara latihan. Secara umum, setiap set harus memungkinkan 8-15 repetisi berturut-turut.
Diet Seimbang
Penambahan berat badan hanya terjadi ketika asupan energi melebihi pengeluaran energi.Oleh karena itu, perencanaan diet bagi mereka yang bertubuh kurus harus seimbang dan bervariasi, menghindari pola makan selektif. Selain sumber protein hewani seperti daging, telur, dan unggas, sertakan jumlah yang cukup dari produk kedelai, kacang merah, umbi lili, sayuran, dan buah-buahan. Dengan nutrisi yang komprehensif yang mendukung pencernaan dan penyerapan, dikombinasikan dengan latihan kebugaran yang tepat, seseorang dapat mencapai fisik yang kuat dalam waktu relatif singkat.
Tetaplah Berkeyakinan dan Bersabar
Bagi orang bertubuh kurus untuk bertransformasi dari kurus menjadi kuat bukanlah hal yang dapat dicapai dalam hitungan hari atau bulan. Pendekatan yang menjanjikan hasil instan tidaklah realistis, dan seseorang tidak boleh kehilangan keyakinan karena merasa tidak ada efek segera dari metode latihan. Hanya dengan tetap berpegang pada keyakinan akan kesuksesan akhir, mempersiapkan usaha yang diperlukan, dan melakukan latihan ilmiah, terencana, dan konsisten dengan semangat tinggi, kesuksesan akhir dapat dicapai.
Membangun Dasar yang Kokoh
Pada fase awal (2-3 bulan), mereka yang bertubuh kurus akan mendapat manfaat dari mengikuti kursus latihan binaraga. Hal ini memungkinkan penguasaan teknik latihan yang benar dan sistematis, serta meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh. Perhatian khusus harus diberikan pada pengembangan kekuatan dan daya tahan otot, secara bertahap meningkatkan kemampuan adaptasi tubuh, dan membangun dasar yang kuat untuk latihan di masa depan.
Latihan yang Terfokus dan Tertarget
Setelah 2-3 bulan berlatih, individu dengan tubuh kurus akan merasakan peningkatan signifikan dalam kekuatan fisik dan tingkat energi. Pada tahap ini, fokus harus beralih ke kelompok otot utama seperti pectoralis major, deltoids, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus, dan quadriceps femoris. Volume latihan harus disesuaikan sesuai kebutuhan.Selain itu, latihan dan peralatan yang berbeda dapat digunakan untuk menargetkan kelompok otot yang sama. Secara umum, rutinitas latihan harus diubah setiap satu setengah hingga dua bulan. Selain itu, fokus mental (konsentrasi) harus diarahkan pada area yang dilatih selama latihan; berbicara, tertawa, atau mendengarkan musik harus dihindari. Menjalani regimen ini selama enam bulan hingga satu tahun akan menghasilkan perubahan yang terlihat pada fisik.
Batasi Aktivitas Lain
Orang dengan tubuh kurus sebaiknya meminimalkan partisipasi dalam olahraga lain selama latihan binaraga, terutama aktivitas daya tahan seperti lari jarak jauh, sepak bola, atau basket. Latihan-latihan ini menghabiskan energi yang cukup besar, menghambat pertumbuhan otot, dan berpotensi menyebabkan penurunan berat badan lebih lanjut.