Sok vékony testalkatú fitneszrajongó célja, hogy az edzés megkezdésekor gyorsan izmokat építsen. A vékony testalkatúaknak azonban először meg kell határozniuk, hogy milyen típusú vékonyak, mielőtt testépítő gyakorlatokba kezdenének. A vékony testalkat egyszerű vagy másodlagos lehet. Az egyszerű vékony testalkatnál nincs azonosítható endokrin rendellenesség, míg a másodlagos vékony testalkat az idegrendszer vagy az endokrin rendszer szervi elváltozásából ered.Másodlagos soványság esetén a testépítő edzéseket csak a teljes gyógyulás után szabad megkezdeni. Milyen módszerekkel tudnak a sovány férfiak izomzatot építeni anélkül, hogy zsírt szednének fel?
Az elsődleges soványságban szenvedők számára a testépítő edzések során a következő szempontok döntő fontosságúak:
A testmozgás mennyiségének ésszerű beosztása
A testmozgás mennyiségének beosztása a tudományos edzés elengedhetetlen része.A gyakorlatok azt mutatják, hogy a lesoványodott egyéneknek közepes intenzitású aerob edzést (130-160 ütés/perc pulzusszám) kell végezniük, közepes terhelésű (a maximális izomerő 50-80%-a) súlyokkal. Az edzést hetente háromszor (minden második nap) kell beütemezni, minden edzés 1-1,5 óra hosszúságú. Edzésenként 8-10 gyakorlatot kell végrehajtani, gyakorlatonként 3-4 sorozatot.A technika gyors összehúzódást, rövid szünetet és lassú kinyújtást tartalmaz. Minden sorozat elvégzése körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe, a sorozatok között 20-60 másodperc, a gyakorlatok között 1-2 perc pihenőidő van. Általában minden sorozatban 8-15 egymást követő ismétlést kell végezni.
Kiegyensúlyozott étrend
Súlygyarapodás csak akkor következik be, ha az energiafelvétel meghaladja az energiafelhasználást.Ezért a vékony testalkatúak étrendjét kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell tervezni, elkerülve a szelektív étkezést. A hús, tojás és baromfihoz hasonló állati fehérjeforrások mellett vegyen fel elegendő mennyiségű szójaterméket, vörösbabot, liliomhagymát, zöldséget és gyümölcsöt. Az emésztést és felszívódást elősegítő átfogó táplálkozással, megfelelő fitnesz edzéssel kombinálva viszonylag rövid időn belül robusztus fizikumot lehet elérni.>Maradjon kitartó és magabiztos
A vékony testalkatúak számára a vékony testről az erőteljes testre való átalakulás nem napok vagy hónapok kérdése. Az azonnali eredményeket ígérő módszerek nem működnek, és nem szabad elveszíteni a magabiztosságot, ha az edzésmódszerek nem hoznak azonnali eredményt. Csak akkor érhető el a végső cél, ha kitartunk a sikerbe vetett hitünk mellett, felkészülünk a szükséges erőfeszítésekre, és tudományos alapon, tervszerűen és kitartóan, magas morállal végzünk edzéseket.
Szilárd alapok lefektetése
A kezdeti szakaszban (2-3 hónap) a vékony testalkatúaknak érdemes csatlakozniuk egy testépítő edzésprogramhoz. Ez lehetővé teszi a gyakorlatok technikájának helyes és szisztematikus elsajátítását, átfogóan javítva a fizikai erőnlétet. Különös figyelmet kell fordítani az izomerő és az állóképesség fejlesztésére, fokozatosan növelve a test alkalmazkodóképességét és megteremtve a jövőbeli edzések szilárd alapjait.
Célzott edzés
2-3 hónapos edzés után a vékony testalkatúak jelentős fizikai erőnövekedést és nagyobb energiaszintet fognak tapasztalni. Ebben a szakaszban a hangsúlyt a főbb izomcsoportokra kell helyezni, mint például a nagy mellizom, a deltizmok, a bicepsz, a tricepsz, a hátizom, a nagy farizom és a négyfejű combizom. Az edzés mennyiségét ennek megfelelően kell beállítani.Ezenkívül különböző gyakorlatok és eszközök alkalmazhatók ugyanazon izomcsoport megcélzására. Általában a gyakorlati rutinokat másfél-két havonta változtatni kell. Ezenkívül a mentális fókuszt (koncentrációt) a gyakorlat során az edzett területre kell irányítani; kerülni kell a beszélgetést, nevetést vagy zenehallgatást. Ha ezt a rendszert hat hónapig vagy egy évig kitartóan alkalmazzuk, észrevehető változások történnek a fizikumban.
Korlátozza az egyéb tevékenységeket
A vékony testalkatúaknak a testépítő edzés ideje alatt minimálisra kell csökkenteniük az egyéb sportok űzését, különösen az olyan állóképességi tevékenységeket, mint a hosszú távú futás, a futball vagy a kosárlabda. Ezek a gyakorlatok jelentős energiát igényelnek, ami gátolja az izomnövekedést és további súlycsökkenéshez vezethet.