De nombreux adeptes du fitness minces souhaitent développer rapidement leur masse musculaire lorsqu'ils commencent à s'entraîner. Cependant, les personnes de corpulence mince doivent d'abord déterminer leur type de minceur avant de se lancer dans des exercices de musculation. La minceur peut être classée comme simple ou secondaire. La minceur simple ne s'accompagne d'aucun trouble endocrinien identifiable, tandis que la minceur secondaire résulte de lésions organiques au niveau des systèmes nerveux ou endocrinien.En cas d'émaciation secondaire, l'entraînement de musculation ne doit commencer qu'après un rétablissement complet. Alors, quelles méthodes permettent aux hommes minces de développer leur masse musculaire sans prendre de graisse ?
Pour les personnes souffrant d'émaciation primaire, les considérations suivantes sont essentielles lors d'un entraînement de musculation :
Organiser raisonnablement le volume d'exercice
La répartition du volume d'exercice est un élément essentiel d'un entraînement scientifique.La pratique montre que les personnes émaciées doivent pratiquer des exercices aérobiques d'intensité modérée (fréquence cardiaque comprise entre 130 et 160 battements par minute), avec des poids modérés (50 à 80 % de la force musculaire maximale). Prévoyez trois séances d'entraînement par semaine (un jour sur deux), d'une durée de 1 à 1,5 heure chacune. Effectuez 8 à 10 exercices par séance, en réalisant 3 à 4 séries par exercice.La technique consiste en une contraction rapide, une brève pause et une extension lente. Chaque série devrait durer environ 60 secondes, avec 20 à 60 secondes de repos entre les séries et 1 à 2 minutes de repos entre les exercices. En général, chaque série devrait permettre 8 à 15 répétitions consécutives.
Une alimentation équilibrée
La prise de poids ne se produit que lorsque l'apport énergétique dépasse la dépense énergétique.Par conséquent, l'alimentation des personnes de constitution mince doit être équilibrée et variée, en évitant de manger de manière sélective. En plus des sources de protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille, il faut intégrer des quantités suffisantes de produits à base de soja, de haricots rouges, de bulbes de lys, de légumes et de fruits. Grâce à une alimentation complète qui facilite la digestion et l'absorption, associée à un entraînement physique approprié, il est possible d'obtenir un physique robuste en relativement peu de temps.>Garder une confiance et une persévérance inébranlables
Pour les personnes de constitution mince, passer d'une silhouette mince à une silhouette robuste ne se fait pas en quelques jours ou quelques mois. Les approches promettant des résultats instantanés ne sont pas réalisables, et il ne faut pas perdre confiance parce que les méthodes d'entraînement ne semblent pas donner de résultats immédiats. Ce n'est qu'en restant convaincu de la réussite finale, en se préparant à fournir les efforts nécessaires et en s'adonnant à des exercices scientifiques, planifiés et persistants avec un moral élevé que l'on peut atteindre l'objectif ultime.
Poser des bases solides
Au cours de la phase initiale (2 à 3 mois), les personnes de constitution mince auraient tout intérêt à suivre un cours de musculation. Cela leur permettra de maîtriser correctement et systématiquement les techniques d'exercice, améliorant ainsi leur condition physique de manière globale. Une attention particulière doit être accordée au développement de la force et de l'endurance musculaires, afin d'augmenter progressivement la capacité d'adaptation du corps et d'établir des bases solides pour l'entraînement futur.
Entraînement ciblé et spécifique
Après 2 à 3 mois d'entraînement, les personnes de constitution mince constateront une augmentation notable de leur force physique et de leur niveau d'énergie. À ce stade, l'accent doit être mis sur les principaux groupes musculaires tels que le grand pectoral, les deltoïdes, les biceps brachiaux, les triceps brachiaux, le grand dorsal, le grand fessier et les quadriceps fémoraux. Le volume d'exercice doit être ajusté en conséquence.En outre, différents exercices et équipements peuvent être utilisés pour cibler le même groupe musculaire. En général, les programmes d'entraînement doivent être variés tous les mois et demi à deux mois. De plus, la concentration mentale doit être dirigée vers la zone entraînée pendant l'exercice ; il faut éviter de bavarder, de rire ou d'écouter de la musique. En persévérant dans ce programme pendant six mois à un an, vous constaterez des changements notables dans votre physique.
Limiter les autres activités
Les personnes de constitution mince doivent réduire au minimum leur participation à d'autres sports pendant leur entraînement de musculation, en particulier les activités d'endurance comme la course de fond, le football ou le basket-ball. Ces exercices consomment beaucoup d'énergie, ce qui entrave la croissance musculaire et peut entraîner une perte de poids supplémentaire.