Monet laihat kuntoilijat pyrkivät rakentamaan lihaksia nopeasti harjoittelun aloittamisen jälkeen. Hoikkaan ruumiinrakenteeseen omaavien tulisi kuitenkin ensin selvittää, minkä tyyppistä laihuutta heillä on, ennen kuin he aloittavat kehonrakennusharjoitukset. Laihuus voidaan luokitella joko yksinkertaiseksi tai toissijaiseksi. Yksinkertaisessa laihuudessa ei ole tunnistettavia hormonaalisia häiriöitä, kun taas toissijainen laihuus johtuu hermoston tai hormonaalisen järjestelmän orgaanisista vaurioista.Jos kyseessä on sekundaarinen laihtuminen, kehonrakennusharjoittelu voidaan aloittaa vasta täydellisen toipumisen jälkeen. Mitkä menetelmät siis auttavat laihia miehiä kasvattamaan lihasmassaa ilman rasvan kertymistä?
Primaarista laihtumista sairastavien on otettava huomioon seuraavat seikat kehonrakennusharjoittelussa:
Harjoitusmäärän järkevä suunnittelu
Harjoitusmäärän jakaminen on tärkeä osa tieteellistä harjoittelua.Käytäntö osoittaa, että laihtuneiden henkilöiden tulisi harrastaa kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa (sykkeen ollessa 130–160 lyöntiä minuutissa) ja käyttää kohtuullisen painoisia laitteita (50–80 % maksimilihasvoimasta). Harjoittele kolme kertaa viikossa (joka toinen päivä), ja jokainen harjoituskerta kestää 1–1,5 tuntia. Tee 8–10 harjoitusta harjoituskertaa kohti ja suorita 3–4 sarjaa kutakin harjoitusta kohti.Tekniikkaan kuuluu nopea supistuminen, lyhyt tauko ja hidas ojennus. Jokaisen sarjan suorittaminen kestää noin 60 sekuntia, ja sarjojen välillä pidetään 20–60 sekunnin tauko ja harjoitusten välillä 1–2 minuutin tauko. Yleensä jokaisessa sarjassa tulisi tehdä 8–15 peräkkäistä toistoa.
Tasapainoinen ruokavalio
Painonnousu tapahtuu vain, kun energian saanti ylittää energiankulutuksen.Siksi hoikkaisten ihmisten ruokavalion suunnittelun on oltava tasapainoista ja monipuolista, ja valikoivaa syömistä on vältettävä. Lihan, munien ja siipikarjan kaltaisten eläinproteiinilähteiden lisäksi ruokavalioon tulisi sisällyttää riittävä määrä soijatuotteita, punaisia papuja, liljankukkasipuleita, vihanneksia ja hedelmiä. Kattavalla ravitsemuksella, joka auttaa ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä, sekä sopivalla kuntoilulla voi saavuttaa vahvan fyysisen kunnon suhteellisen lyhyessä ajassa.>Säilytä vakaa luottamus ja sinnikkyys
Kevyiden ihmisten muuttuminen laihasta vankaksi ei ole muutaman päivän tai kuukauden asia. Hetkellisiä tuloksia lupaavat menetelmät eivät ole toteuttamiskelpoisia, eikä pidä menettää luottamusta, vaikka väärät harjoitusmenetelmät eivät aluksi tuota merkittäviä tuloksia. Vain pitämällä kiinni vakaasta uskosta lopulliseen menestykseen, valmistautumalla tarvittaviin ponnisteluihin ja harjoittelemalla tieteellisesti, suunnitelmallisesti ja sinnikkäästi korkealla moraalilla voi lopulta saavuttaa tavoitteensa.
Vankka perusta
Alkuvaiheessa (2–3 kuukautta) hoikka-rakenteisille henkilöille on hyötyä osallistua kehonrakennuskoulutuskurssille. Näin he voivat oppia oikeat ja järjestelmälliset harjoitustekniikat ja parantaa kokonaisvaltaisesti fyysistä kuntoaan. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää lihasvoiman ja kestävyyden kehittämiseen, kehon sopeutumiskyvyn asteittaiseen parantamiseen ja vahvan perustan luomiseen tulevaa harjoittelua varten.
Kohdennettu ja tavoitteellinen harjoittelu
2–3 kuukauden harjoittelun jälkeen hoikkaan ruumiinrakenteeseen omaavat henkilöt huomaavat fyysisen voimansa ja energiatasonsa lisääntyneen merkittävästi. Tässä vaiheessa painopisteen tulisi siirtyä suurten lihasryhmien, kuten rintalihasten, olkapään lihasten, hauislihasten, ojentajalihasten, selkälihasten, pakaralihasten ja reisilihasten, harjoitteluun. Harjoitusten määrää tulisi säätää vastaavasti.Lisäksi samaan lihasryhmään voidaan kohdistaa erilaisia harjoituksia ja laitteita. Yleensä harjoitusohjelmaa tulisi vaihdella puolentoista tai kahden kuukauden välein. Lisäksi henkinen keskittyminen (keskittymiskyky) tulisi suunnata harjoituksen aikana harjoitettavalle alueelle; keskustelua, naurua tai musiikin kuuntelua tulisi välttää. Tämän ohjelman noudattaminen kuuden kuukauden tai vuoden ajan tuottaa huomattavia muutoksia fyysisessä kunnossa.
Rajoita muita aktiviteetteja
Kevyesti rakennetut henkilöt tulisi minimoida muiden urheilulajien harrastaminen kehonrakennusharjoittelun aikana, erityisesti kestävyyslajeja kuten pitkän matkan juoksua, jalkapalloa tai koripalloa. Nämä harjoitukset kuluttavat huomattavasti energiaa, haittaavat lihasten kasvua ja voivat johtaa painonlaskuun.