Paljud kõhnad fitnessi harrastajatele soovivad treeningute alustamisel kiiresti lihaseid kasvatada. Siiski peaksid kõhnad inimesed enne kulturismi harjutustega alustamist kindlaks tegema oma kõhnuse tüübi. Kõhnust võib liigitada lihtsaks või sekundaarseks. Lihtsa kõhnuse puhul puuduvad tuvastatavad endokriinsed häired, sekundaarne kõhnus tuleneb aga närvi- või endokriinsüsteemi orgaanilistest kahjustustest.Sekundaarse kõhnuse korral võib kulturismi treeningut alustada alles pärast täielikku paranemist. Millised meetodid võimaldavad kõhnadel meestel lihaseid kasvatada ilma rasva juurde võtmata?
Esmase kõhnuse korral on kulturismi treeningu ajal olulised järgmised aspektid:
Treeningu mahu mõistlik korraldamine
Treeningu mahu jaotamine on teadusliku treeningu oluline osa.Praktika näitab, et kõhnunud inimesed peaksid tegelema mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguga (südame löögisagedus 130–160 lööki minutis) ja kasutama mõõduka koormusega (50–80% maksimaalsest lihasjõust) treeningseadmeid. Treeningud tuleks planeerida kolm korda nädalas (iga teine päev), iga treening kestab 1–1,5 tundi. Iga treeningu jooksul tuleks teha 8–10 harjutust, iga harjutust 3–4 seeriat.Tehnika hõlmab kiiret kokkutõmbumist, lühikest pausi ja aeglast sirutamist. Iga seeria peaks kestma umbes 60 sekundit, seeriate vahel peaks olema 20–60 sekundit puhkust ja harjutuste vahel 1–2 minutit puhkust. Üldiselt peaks iga seeria võimaldama 8–15 järjestikust kordust.
Tasakaalustatud toitumine
Kaalutõus toimub ainult siis, kui energiatarbimine ületab energiakulu.Seetõttu peab kerge kehaehituse omanike toitumiskava olema tasakaalustatud ja mitmekesine, vältides valikulist toitumist. Lisaks loomse valgu allikatele, nagu liha, munad ja linnuliha, tuleb tarbida piisavalt sojatooteid, punaseid ube, liilia sibulaid, köögivilju ja puuvilju. Tervikliku toitumise abil, mis soodustab seedimist ja toitainete imendumist, ning sobiva treeninguga on võimalik saavutada tugev kehaehitus suhteliselt lühikese aja jooksul.>Säilita kindel enesekindlus ja sihikindlus
Kõhnade inimeste muutumine tugevateks ei ole päevade või kuude küsimus. Kiireid tulemusi lubavad lähenemisviisid on teostamatud, samuti ei tohiks kaotada enesekindlust valede treeningmeetodite esialgsete ebaoluliste tulemuste tõttu. Ainult kindlalt uskudes lõplikku edu, valmistudes vajalikeks pingutusteks ja tegeledes teadusliku, planeeritud ja järjekindla treeninguga kõrge moraaliga, on võimalik saavutada lõplik tulemus.
Kindla aluse loomine
Esialgses faasis (2–3 kuud) oleks kerge kehaehitusega inimestel kasulik osaleda kulturismi treeningkursusel. See võimaldab õppida õigesti ja süstemaatiliselt harjutustehnikaid, parandades terviklikult füüsilist vormi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata lihasjõu ja vastupidavuse arendamisele, suurendades järk-järgult keha kohanemisvõimet ja looma tugeva aluse tulevaseks treeninguks.
Keskendunud ja sihipärane treening
Pärast 2–3 kuu pikkust treeningut märkavad kerge kehaehitusega inimesed füüsilise jõu märkimisväärset suurenemist ja suuremat energiataset. Selles etapis tuleks rõhk nihutada suurematele lihasgruppidele, nagu suur rinnalihas, deltalihased, õlavarre kahepealihas, õlavarre kolmelihas, seljalihas, tuharalihas ja reielihas. Harjutuste mahtu tuleks vastavalt kohandada.Lisaks võib sama lihasrühma treenimiseks kasutada erinevaid harjutusi ja seadmeid. Üldiselt tuleks treeningkava muuta iga pooleteise kuni kahe kuu järel. Lisaks tuleks treeningu ajal keskenduda treenitavale piirkonnale; vestlemist, naermist või muusika kuulamist tuleks vältida. Selle režiimi järgimine kuue kuu kuni aasta jooksul toob kaasa märgatavaid muutusi füüsilises vormis.
Piirake muid tegevusi
Kehakujuga inimesed peaksid kulturismi treeningu ajal minimeerima osalemist muudes spordialades, eriti sellistes vastupidavusaladel nagu pikamaajooks, jalgpall või korvpall. Need spordialad tarbivad palju energiat, takistades lihaste kasvu ja põhjustades potentsiaalselt edasist kaalukaotust.