Muchos entusiastas del fitness delgados aspiran a desarrollar músculo rápidamente cuando comienzan a entrenar. Sin embargo, las personas de complexión delgada deben determinar primero su tipo de delgadez antes de embarcarse en ejercicios de musculación. La delgadez se puede clasificar como simple o secundaria. La delgadez simple carece de trastornos endocrinos identificables, mientras que la delgadez secundaria se deriva de lesiones orgánicas en los sistemas nervioso o endocrino.En caso de emaciación secundaria, el entrenamiento de musculación solo debe comenzar después de la recuperación completa. Entonces, ¿qué métodos permiten a los hombres delgados desarrollar músculo sin ganar grasa? Para aquellos con emaciación primaria, las siguientes consideraciones son cruciales durante el entrenamiento de musculación: Organizar razonablemente el volumen de ejercicio. La asignación del volumen de ejercicio es un componente vital del entrenamiento científico.La práctica demuestra que las personas con emaciación deben realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada (frecuencia cardíaca entre 130 y 160 latidos por minuto), con pesas ajustadas a cargas moderadas (50-80 % de la fuerza muscular máxima). Programar el entrenamiento tres veces por semana (cada dos días), con una duración de 1 a 1,5 horas por sesión. Realizar entre 8 y 10 ejercicios por sesión, completando entre 3 y 4 series por ejercicio.La técnica consiste en una contracción rápida, una breve pausa y una extensión lenta. Cada serie de ejercicios debe durar aproximadamente 60 segundos, con un descanso de 20-60 segundos entre series y 1-2 minutos de descanso entre los diferentes ejercicios. Por lo general, cada serie debe permitir entre 8 y 15 repeticiones consecutivas.
Dieta equilibrada
El aumento de peso solo se produce cuando la ingesta de energía supera el gasto energético.Por lo tanto, la planificación de la dieta para las personas de complexión delgada debe ser equilibrada y variada, evitando la alimentación selectiva. Además de las fuentes de proteínas animales como la carne, los huevos y las aves de corral, incorpore cantidades suficientes de productos de soja, alubias rojas, bulbos de lirio, verduras y frutas. Con una nutrición completa que ayude a la digestión y la absorción, combinada con un entrenamiento físico adecuado, se puede lograr un físico robusto en un plazo de tiempo relativamente corto.>Mantener una confianza y perseverancia inquebrantables
Para las personas de complexión delgada, pasar de estar delgadas a robustas no es cuestión de días o meses. Los enfoques que prometen resultados instantáneos son inviables, y tampoco se debe perder la confianza debido a los resultados inicialmente poco notables de métodos de entrenamiento incorrectos. Solo manteniendo la convicción de que se alcanzará el éxito, preparándose para el esfuerzo necesario y participando en un entrenamiento científico, planificado y persistente con una moral alta se puede lograr el objetivo final.
Establecer una base sólida
Durante la fase inicial (2-3 meses), las personas de complexión delgada se beneficiarían de apuntarse a un curso de entrenamiento de culturismo. Esto les permitiría dominar de forma correcta y sistemática las técnicas de ejercicio, mejorando de forma integral su condición física. Se debe prestar especial atención al desarrollo de la fuerza y la resistencia musculares, aumentando gradualmente la adaptabilidad del cuerpo y estableciendo una base sólida para el entrenamiento futuro.
Entrenamiento enfocado y específico
Después de 2-3 meses de entrenamiento, las personas con una complexión delgada notarán un aumento notable de la fuerza física y mayores niveles de energía. En esta etapa, el énfasis debe desplazarse a los principales grupos musculares, como el pectoral mayor, los deltoides, los bíceps braquiales, los tríceps braquiales, el dorsal ancho, el glúteo mayor y los cuádriceps femorales. El volumen de ejercicio debe ajustarse en consecuencia.Además, se pueden emplear diferentes ejercicios y equipos para trabajar el mismo grupo muscular. Por lo general, las rutinas de ejercicio deben variarse cada mes y medio o dos meses. Además, la concentración mental debe dirigirse hacia la zona que se está entrenando durante el ejercicio; se debe evitar charlar, reír o escuchar música. Si se mantiene este régimen durante seis meses a un año, se observarán cambios notables en el físico.
Limitar otras actividades
Las personas de complexión delgada deben minimizar la participación en otros deportes durante el culturismo, en particular las actividades de resistencia como el atletismo de fondo, el fútbol o el baloncesto. Estas actividades consumen mucha energía, lo que dificulta el crecimiento muscular y puede provocar una mayor pérdida de peso.