Πολλοί αδύνατοι λάτρεις της γυμναστικής στοχεύουν στην ταχεία ανάπτυξη μυών όταν ξεκινούν την προπόνηση. Ωστόσο, τα άτομα με λεπτό σωματότυπο πρέπει πρώτα να προσδιορίσουν τον τύπο της αδύνατης σωματικής διάπλασης τους πριν ξεκινήσουν ασκήσεις bodybuilding. Η αδύνατη σωματική διάπλαση μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως απλή ή δευτερογενής. Η απλή αδύνατη σωματική διάπλαση δεν συνοδεύεται από αναγνωρίσιμες ενδοκρινικές διαταραχές, ενώ η δευτερογενής αδύνατη σωματική διάπλαση οφείλεται σε οργανικές βλάβες στο νευρικό ή ενδοκρινικό σύστημα.Σε περίπτωση δευτερογενούς ατροφίας, η προπόνηση bodybuilding πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά την πλήρη ανάρρωση. Ποιοι είναι λοιπόν οι τρόποι με τους οποίους οι αδύνατοι άνδρες μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα χωρίς να πάρουν βάρος;
Για όσους πάσχουν από πρωτογενή ατροφία, τα ακόλουθα είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης bodybuilding:
Λογική οργάνωση του όγκου της άσκησης
Η κατανομή του όγκου της άσκησης είναι ένα ζωτικό στοιχείο της επιστημονικής προπόνησης.Η πρακτική δείχνει ότι τα άτομα με ατροφία πρέπει να ασκούνται με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (καρδιακός ρυθμός μεταξύ 130-160 παλμών ανά λεπτό), με βάρη εξοπλισμού ρυθμισμένα σε μέτρια φορτία (50-80% της μέγιστης μυϊκής δύναμης). Προγραμματίστε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα (κάθε δεύτερη μέρα), με κάθε συνεδρία να διαρκεί 1-1,5 ώρες. Εκτελέστε 8-10 ασκήσεις ανά συνεδρία, ολοκληρώνοντας 3-4 σετ ανά άσκηση.Η τεχνική περιλαμβάνει γρήγορη σύσπαση, σύντομη παύση και αργή επέκταση. Κάθε σετ πρέπει να διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα, με 20-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Γενικά, κάθε σετ πρέπει να επιτρέπει 8-15 συνεχόμενες επαναλήψεις.
Ισορροπημένη διατροφή
Η αύξηση βάρους συμβαίνει μόνο όταν η πρόσληψη ενέργειας υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας.Επομένως, ο διατροφικός σχεδιασμός για άτομα με λεπτό σωματότυπο πρέπει να είναι ισορροπημένος και ποικίλος, αποφεύγοντας την επιλεκτική διατροφή. Παράλληλα με τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά, ενσωματώστε επαρκείς ποσότητες προϊόντων σόγιας, κόκκινων φασολιών, βολβών κρίνου, λαχανικών και φρούτων. Με μια ολοκληρωμένη διατροφή που βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση, σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική, μπορεί κανείς να επιτύχει ένα γερό σωματότυπο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.>Διατηρήστε σταθερή αυτοπεποίθηση και επιμονή
Για τα άτομα με λεπτό σωματότυπο, η μεταμόρφωση από αδύνατα σε ρωμαλέα δεν είναι θέμα ημερών ή μηνών. Οι προσεγγίσεις που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα είναι ανέφικτες, ούτε πρέπει να χάνετε την αυτοπεποίθησή σας λόγω των αρχικά μη αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων από λανθασμένες μεθόδους προπόνησης. Μόνο διατηρώντας σταθερή την πεποίθηση για τελική επιτυχία, προετοιμάζοντας την απαραίτητη προσπάθεια και συμμετέχοντας σε επιστημονική, προγραμματισμένη και επίμονη προπόνηση με υψηλό ηθικό μπορεί να επιτευχθεί το τελικό αποτέλεσμα.
Θέτοντας στέρεα θεμέλια
Κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης (2-3 μήνες), τα άτομα με λεπτό σωματότυπο θα επωφεληθούν από την παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης bodybuilding. Αυτό επιτρέπει τη σωστή και συστηματική εκμάθηση των τεχνικών άσκησης, βελτιώνοντας συνολικά τη φυσική κατάσταση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και αντοχής, αυξάνοντας σταδιακά την προσαρμοστικότητα του σώματος και δημιουργώντας μια ισχυρή βάση για τη μελλοντική προπόνηση.
Εστιασμένη και στοχευμένη προπόνηση
Μετά από 2-3 μήνες προπόνησης, τα άτομα με λεπτό σωματότυπο θα παρατηρήσουν σημαντική αύξηση της σωματικής δύναμης και των επιπέδων ενέργειας. Σε αυτό το στάδιο, η έμφαση πρέπει να μετατοπιστεί σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ο μείζων θωρακικός μυς, οι δελτοειδείς μυς, οι δικέφαλοι μυς του βραχίονα, οι τρικέφαλοι μυς του βραχίονα, ο πλατύς ραχιαίος μυς, ο μεγάλος γλουτιαίος μυς και οι τετρακέφαλοι μυς του μηρού. Ο όγκος της άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα.Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές ασκήσεις και εξοπλισμός για να στοχευθεί η ίδια μυϊκή ομάδα. Γενικά, τα προγράμματα άσκησης πρέπει να ποικίλλουν κάθε ενάμισι με δύο μήνες. Επιπλέον, η πνευματική συγκέντρωση (συγκέντρωση) πρέπει να κατευθύνεται προς την περιοχή που προπονείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να αποφεύγεται η συζήτηση, το γέλιο ή η ακρόαση μουσικής. Η συνέχιση αυτού του προγράμματος για έξι μήνες έως ένα έτος θα αποφέρει αισθητές αλλαγές στη σωματική διάπλαση.
Περιορισμός άλλων δραστηριοτήτων
Τα άτομα με λεπτό σωματότυπο πρέπει να ελαχιστοποιήσουν τη συμμετοχή τους σε άλλα αθλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης bodybuilding, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες αντοχής όπως ο μαραθώνιος, το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ. Αυτές οι ασκήσεις καταναλώνουν σημαντική ενέργεια, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών και ενδεχομένως οδηγώντας σε περαιτέρω απώλεια βάρους.