Viele schlanke Fitnessbegeisterte möchten zu Beginn ihres Trainings schnell Muskeln aufbauen. Personen mit schlanker Statur sollten jedoch zunächst feststellen, um welche Art von Schlankheit es sich handelt, bevor sie mit Bodybuilding-Übungen beginnen. Schlankheit kann entweder als einfach oder sekundär eingestuft werden. Bei einfacher Schlankheit liegen keine erkennbaren endokrinen Störungen vor, während sekundäre Schlankheit auf organische Läsionen im Nerven- oder Hormonsystem zurückzuführen ist.Bei sekundärer Magerkeit darf mit dem Bodybuilding-Training erst nach vollständiger Genesung begonnen werden. Welche Methoden ermöglichen es schlanken Männern also, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zuzunehmen?
Für Menschen mit primärer Magerkeit sind die folgenden Überlegungen beim Bodybuilding-Training entscheidend:
Angemessene Gestaltung des Trainingsumfangs
Die Aufteilung des Trainingsumfangs ist ein wesentlicher Bestandteil des wissenschaftlichen Trainings.Die Praxis zeigt, dass Personen mit Auszehrung moderate aerobe Übungen (Herzfrequenz zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute) mit moderaten Gewichten (50 bis 80 % der maximalen Muskelkraft) durchführen sollten. Planen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche (jeden zweiten Tag) mit einer Dauer von jeweils 1 bis 1,5 Stunden ein. Führen Sie pro Einheit 8 bis 10 Übungen mit jeweils 3 bis 4 Sätzen durch.Die Technik umfasst eine schnelle Kontraktion, eine kurze Pause und eine langsame Streckung. Jeder Satz sollte etwa 60 Sekunden dauern, mit 20 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Übungen. Im Allgemeinen sollte jeder Satz 8 bis 15 aufeinanderfolgende Wiederholungen umfassen.
Ausgewogene Ernährung
Eine Gewichtszunahme tritt nur dann ein, wenn die Energieaufnahme den Energieverbrauch übersteigt.Daher muss die Ernährungsplanung für Menschen mit schlanker Statur ausgewogen und abwechslungsreich sein und selektives Essen vermeiden. Neben tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Geflügel sollten Sie ausreichend Sojaprodukte, rote Bohnen, Lilienknollen, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Mit einer umfassenden Ernährung, die die Verdauung und Aufnahme unterstützt, in Kombination mit einem angemessenen Fitnesstraining kann man innerhalb relativ kurzer Zeit einen robusten Körperbau erreichen.>Behalten Sie standhaftes Selbstvertrauen und Ausdauer bei
Für Menschen mit schlanker Statur ist die Umwandlung von dünn zu robust keine Frage von Tagen oder Monaten. Ansätze, die sofortige Ergebnisse versprechen, sind nicht realisierbar, und man sollte auch nicht das Selbstvertrauen verlieren, weil man keine sofortige Wirkung der Trainingsmethoden sieht. Nur wenn man an der Überzeugung festhält, dass man letztendlich Erfolg haben wird, sich auf die notwendigen Anstrengungen vorbereitet und mit hoher Moral wissenschaftlich fundierte, geplante und beharrliche Übungen durchführt, kann man das ultimative Ziel erreichen.
Eine solide Grundlage schaffen
In der Anfangsphase (2–3 Monate) ist es für Personen mit schlanker Statur von Vorteil, an einem Bodybuilding-Trainingskurs teilzunehmen. So können sie die Trainingstechniken korrekt und systematisch erlernen und ihre körperliche Fitness umfassend verbessern. Besonderes Augenmerk sollte auf die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer gelegt werden, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers schrittweise zu steigern und eine solide Grundlage für das zukünftige Training zu schaffen.
Fokussiertes und zielgerichtetes Training
Nach 2–3 Monaten Training werden Personen mit schlanker Statur eine deutliche Steigerung ihrer körperlichen Kraft und ein höheres Energieniveau feststellen. In dieser Phase sollte der Schwerpunkt auf die großen Muskelgruppen wie den großen Brustmuskel, die Deltamuskeln, den Bizeps, den Trizeps, den Latissimus dorsi, den großen Gesäßmuskel und den Quadrizeps verlagert werden. Das Trainingsvolumen sollte entsprechend angepasst werden.Darüber hinaus können verschiedene Übungen und Geräte eingesetzt werden, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Im Allgemeinen sollten die Trainingsroutinen alle anderthalb bis zwei Monate variiert werden. Außerdem sollte die mentale Konzentration während des Trainings auf den trainierten Bereich gerichtet sein; Plaudern, Lachen oder Musikhören sollten vermieden werden. Wenn Sie dieses Programm sechs Monate bis ein Jahr lang durchhalten, werden Sie spürbare Veränderungen Ihres Körperbaus feststellen.
Andere Aktivitäten einschränken
Personen mit schlanker Statur sollten während des Bodybuilding-Trainings andere Sportarten möglichst vermeiden, insbesondere Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Fußball oder Basketball. Diese Übungen verbrauchen viel Energie, behindern das Muskelwachstum und können zu weiterem Gewichtsverlust führen.