Mange slanke fitnessentusiaster har som mål at opbygge muskler hurtigt, når de begynder at træne. Personer med en slank kropsbygning bør dog først fastslå, hvilken type slankhed de har, inden de går i gang med bodybuilding. Slankhed kan kategoriseres som enten simpel eller sekundær. Simpel slankhed er uden identificerbare endokrine forstyrrelser, mens sekundær slankhed skyldes organiske læsioner i nervesystemet eller det endokrine system.Hvis der er tale om sekundær afmagring, må bodybuilding-træning først påbegyndes efter fuldstændig helbredelse. Så hvilke metoder gør det muligt for tynde mænd at opbygge muskler uden at akkumulere fedt?
For personer med primær afmagring er følgende overvejelser afgørende under bodybuilding-træning:
Rimelig tilrettelæggelse af træningsmængden
Fordelingen af træningsmængden er en vigtig del af videnskabelig træning.Praksis viser, at personer med afmagring bør udøve moderat intens aerob træning (puls mellem 130-160 slag i minuttet) med vægte indstillet til moderat belastning (50-80 % af maksimal muskelstyrke). Planlæg træning tre gange om ugen (hver anden dag) med en varighed på 1-1,5 time pr. session. Udfør 8-10 øvelser pr. session og gennemfør 3-4 sæt pr. øvelse.Teknikken involverer hurtig sammentrækning, en kort pause og langsom udstrækning. Hvert sæt bør tage cirka 60 sekunder at gennemføre, med 20-60 sekunders pause mellem sættene og 1-2 minutters pause mellem øvelserne. Generelt bør hvert sæt give mulighed for 8-15 gentagelser i træk.
Afbalanceret kost
Vægtøgning opstår kun, når energiindtaget overstiger energiforbruget.Derfor skal kostplanlægningen for personer med spinkel kropsbygning være afbalanceret og varieret, og man skal undgå selektiv spisning. Ud over animalske proteinkilder som kød, æg og fjerkræ skal man indtage tilstrækkelige mængder sojaprodukter, røde bønner, liljeknolde, grøntsager og frugt. Med en alsidig ernæring, der fremmer fordøjelsen og optagelsen, kombineret med passende fitness-træning, kan man opnå en robust fysik inden for en relativt kort tidsramme.>Bevar fast tillid og udholdenhed
For personer med spinkel kropsbygning er det ikke noget, der sker på få dage eller måneder at gå fra at være tynd til at blive robust. Tilgange, der lover øjeblikkelige resultater, er urealistiske, og man bør heller ikke miste tilliden, fordi man ikke umiddelbart kan se effekten af træningsmetoderne. Kun ved at holde fast i overbevisningen om, at man i sidste ende vil lykkes, forberede sig på den nødvendige indsats og engagere sig i videnskabelig, planlagt og vedvarende træning med høj moral kan man opnå det endelige mål.
Læg et solidt fundament
I den indledende fase (2-3 måneder) vil personer med spinkel kropsbygning have gavn af at deltage i et bodybuilding-træningskursus. Dette giver mulighed for korrekt og systematisk mestring af træningsteknikker, hvilket forbedrer den fysiske kondition på en omfattende måde. Der bør lægges særlig vægt på at udvikle muskelstyrke og udholdenhed, gradvist øge kroppens tilpasningsevne og etablere et stærkt fundament for fremtidig træning.
Fokuseret og målrettet træning
Efter 2-3 måneders træning vil personer med en slank kropsbygning bemærke en markant stigning i fysisk styrke og større energiniveauer. På dette stadium bør fokus flyttes til større muskelgrupper såsom pectoralis major, deltoider, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus og quadriceps femoris. Træningsmængden bør justeres i overensstemmelse hermed.Derudover kan forskellige øvelser og udstyr anvendes til at målrette mod den samme muskelgruppe. Generelt bør træningsrutinerne varieres hver anden til anden måned. Desuden bør den mentale fokus (koncentration) rettes mod det træningsområde, der trænes; snak, latter eller musik bør undgås. Ved at fortsætte med dette program i seks måneder til et år vil der ske mærkbare ændringer i fysikken.
Begræns andre aktiviteter
Personer med spinkel kropsbygning bør minimere deltagelse i andre sportsgrene under bodybuilding, især udholdenhedsaktiviteter som langdistanceløb, fodbold eller basketball. Disse forbruger betydelig energi, hvilket hindrer muskelvækst og potentielt kan føre til yderligere vægttab.