Mnoho štíhlých fitness nadšenců si při zahájení tréninku klade za cíl rychlý nárůst svalové hmoty. Štíhlí jedinci by však před zahájením posilování měli nejprve určit typ své štíhlosti. Štíhlost lze rozdělit na jednoduchou a sekundární. Jednoduchá štíhlost neobsahuje žádné identifikovatelné endokrinní poruchy, zatímco sekundární štíhlost pramení z organických lézí v nervovém nebo endokrinním systému.V případě sekundární hubenosti je nutné s posilováním začít až po úplném uzdravení. Jaké metody tedy umožňují štíhlým mužům budovat svalovou hmotu bez přibývání na váze?
Pro osoby s primární hubeností jsou při posilování důležité následující aspekty:
Rozumné rozvržení objemu cvičení
Rozvržení objemu cvičení je důležitou součástí vědeckého tréninku.Praxe ukazuje, že osoby s podvýživou by se měly věnovat aerobnímu cvičení střední intenzity (srdeční frekvence mezi 130–160 údery za minutu) s váhami nastavenými na střední zátěž (50–80 % maximální svalové síly). Naplánujte si trénink třikrát týdně (každý druhý den), přičemž každá lekce by měla trvat 1–1,5 hodiny. Proveďte 8–10 cviků na lekci a dokončete 3–4 série každého cviku.Technika zahrnuje rychlou kontrakci, krátkou pauzu a pomalé prodloužení. Každá série by měla trvat přibližně 60 sekund, s 20–60 sekundami odpočinku mezi sériemi a 1–2 minutami odpočinku mezi cviky. Obecně by každá série měla umožňovat 8–15 po sobě jdoucích opakování.
Vyvážená strava
K přibývání na váze dochází pouze tehdy, když příjem energie převyšuje výdej energie.Proto musí být stravovací plán pro osoby štíhlé postavy vyvážený a pestrý, aby se zabránilo selektivnímu stravování. Vedle živočišných zdrojů bílkovin, jako je maso, vejce a drůbež, zařaďte do jídelníčku dostatečné množství sójových výrobků, červených fazolí, cibule liliové, zeleniny a ovoce. Díky komplexní výživě, která podporuje trávení a vstřebávání, v kombinaci s vhodným fitness tréninkem lze dosáhnout robustní postavy v relativně krátkém časovém horizontu.>Udržujte pevnou důvěru a vytrvalost
Pro osoby s drobnou postavou není přeměna z hubené na robustní otázkou dnů nebo měsíců. Přístupy slibující okamžité výsledky jsou nereálné a člověk by neměl ztrácet důvěru kvůli vnímanému nedostatku okamžitých účinků tréninkových metod. Pouze pevným přesvědčením o konečném úspěchu, přípravou na nezbytné úsilí a vědeckým, plánovaným a vytrvalým cvičením s vysokou morálkou lze dosáhnout konečného úspěchu.
Vytvoření pevných základů
Během počáteční fáze (2–3 měsíce) by pro osoby drobné postavy bylo prospěšné zúčastnit se kurzu kulturistického tréninku. To umožní správné a systematické osvojení cvičebních technik a komplexní zlepšení fyzické kondice. Zvláštní pozornost by měla být věnována rozvoji svalové síly a vytrvalosti, postupnému zvyšování přizpůsobivosti těla a vytvoření pevných základů pro budoucí trénink.
Cílený a zaměřený trénink
Po 2–3 měsících tréninku si osoby štíhlé postavy všimnou výrazného zvýšení fyzické síly a větší energie. V této fázi by se důraz měl přesunout na hlavní svalové skupiny, jako jsou velký prsní sval, deltové svaly, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, gluteus maximus a quadriceps femoris. Objem cvičení by měl být odpovídajícím způsobem upraven.K procvičení stejné svalové skupiny lze navíc použít různé cviky a vybavení. Obecně by se cvičební rutiny měly měnit každých jeden a půl až dva měsíce. Kromě toho by se během cvičení měla mentální pozornost (koncentrace) soustředit na procvičovanou oblast; je třeba se vyvarovat povídání, smíchu nebo poslechu hudby. Pokud budete tento režim dodržovat po dobu šesti měsíců až jednoho roku, dojde k znatelným změnám ve vaší postavě.
Omezte jiné aktivity
Osoby s lehkou postavou by měly během posilování minimalizovat účast na jiných sportech, zejména na vytrvalostních aktivitách, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, fotbal nebo basketbal. Tyto cviky spotřebovávají značné množství energie, brání růstu svalů a mohou vést k dalšímu úbytku hmotnosti.