Много от любителите на фитнеса с по-тънко телосложение се стремят да натрупат мускулна маса бързо, когато започват да тренират. Въпреки това, хората с по-тънко телосложение трябва първо да определят типа си на слабост, преди да започнат с упражнения за бодибилдинг. Слабостта може да бъде категоризирана като проста или вторична. При простата слабост липсват идентифицируеми ендокринни нарушения, докато вторичната слабост произтича от органични лезии в нервната или ендокринната система.При наличие на вторична слабост, тренировките за бодибилдинг трябва да започнат едва след пълно възстановяване. И така, какви методи позволяват на слабите мъже да натрупат мускулна маса, без да натрупат мазнини?
За хората с първична слабост, следните съображения са от решаващо значение по време на тренировките за бодибилдинг:
Разумно разпределение на обема на упражненията
Разпределението на обема на упражненията е жизненоважен компонент на научно обоснованата тренировка.Практиката показва, че лицата с измършавяване трябва да се занимават с аеробни упражнения с умерена интензивност (сърдечна честота между 130-160 удара в минута), с уреди с умерено натоварване (50-80% от максималната мускулна сила). Планирайте тренировки три пъти седмично (на всеки два дни), като всяка сесия трае 1-1,5 часа. Изпълнявайте 8-10 упражнения на сесия, като завършвате 3-4 серии на упражнение.Техниката включва бързо свиване, кратка пауза и бавно разтягане. Всяка серия трябва да отнема приблизително 60 секунди, с 20-60 секунди почивка между сериите и 1-2 минути почивка между упражненията. Като цяло, всяка серия трябва да позволява 8-15 последователни повторения.
Балансирана диета
Натрупването на тегло се случва само когато енергийният прием надвишава енергийния разход.Следователно, диетичният план за хора с тънко телосложение трябва да бъде балансиран и разнообразен, като се избягва селективното хранене. Наред с източниците на животински протеини като месо, яйца и птиче месо, включете достатъчно количество соеви продукти, червен боб, луковици на лилия, зеленчуци и плодове. С пълноценно хранене, което подпомага храносмилането и усвояването, в комбинация с подходяща фитнес тренировка, човек може да постигне здрава физика в относително кратък период от време.>Поддържайте непоколебима увереност и постоянство
За хората с тънко телосложение превръщането от слаби в здрави не е въпрос на дни или месеци. Подходите, обещаващи незабавни резултати, са нереалистични, нито трябва да се губи увереност поради липсата на незабавен ефект от тренировъчните методи. Само като се държиш здраво на убеждението, че в крайна сметка ще успееш, като се подготвиш за необходимите усилия и като се ангажираш с научни, планирани и постоянни упражнения с високо морално състояние, може да се постигне крайният резултат.
Полагане на солидна основа
През началната фаза (2-3 месеца) хората с тънко телосложение биха имали полза от участие в курс по бодибилдинг. Това позволява правилното и систематично усвояване на техниките за упражнения, като цялостно подобрява физическата форма. Особено внимание трябва да се обърне на развиването на мускулна сила и издръжливост, като постепенно се увеличава адаптивността на тялото и се създава солидна основа за бъдещи тренировки.
Целенасочено и фокусирано трениране
След 2-3 месеца тренировки, хората с по-тънко телосложение ще забележат значително увеличение на физическата си сила и по-високи нива на енергия. На този етап акцентът трябва да се премести върху основните мускулни групи, като големия гръден мускул, делтоидите, бицепса на рамото, трицепса на рамото, широкия гръбен мускул, големия седалищен мускул и четириглавия мускул на бедрото. Обемът на упражненията трябва да се коригира съответно.Освен това, за трениране на една и съща мускулна група могат да се използват различни упражнения и уреди. Като цяло, тренировъчната програма трябва да се променя на всеки месец и половина до два месеца. Освен това, по време на тренировката умственото фокусиране (концентрация) трябва да бъде насочено към тренираната област; трябва да се избягва разговорите, смехът или слушането на музика. Придържането към този режим в продължение на шест месеца до една година ще доведе до забележими промени във физиката.
Ограничете другите дейности
Хората с тънко телосложение трябва да сведат до минимум участието си в други спортове по време на тренировките за бодибилдинг, особено в дейности, изискващи издръжливост, като бягане на дълги разстояния, футбол или баскетбол. Тези упражнения изразходват значителна енергия, което затруднява растежа на мускулите и може да доведе до по-нататъшна загуба на тегло.