يهدف العديد من عشاق اللياقة البدنية النحيفين إلى بناء العضلات بسرعة عند بدء التدريب. ومع ذلك، يجب على الأفراد ذوي البنية النحيفة تحديد نوع نحافتهم أولاً قبل الشروع في تمارين كمال الأجسام. يمكن تصنيف النحافة إلى نحافة بسيطة أو ثانوية. النحافة البسيطة تفتقر إلى اضطرابات الغدد الصماء التي يمكن تحديدها، في حين أن النحافة الثانوية تنشأ عن آفات عضوية في الجهاز العصبي أو الغدد الصماء.في حالة وجود هزال ثانوي، يجب ألا يبدأ تدريب كمال الأجسام إلا بعد الشفاء التام. إذن، ما هي الطرق التي تمكن الرجال النحيفين من بناء العضلات دون اكتساب الدهون؟ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هزال أولي، فإن الاعتبارات التالية ضرورية أثناء تدريب كمال الأجسام: ترتيب حجم التمرين بشكل معقول يعد تخصيص حجم التمرين عنصرًا حيويًا في التدريب العلمي.تُظهر الممارسة أن الأفراد الذين يعانون من الهزال يجب أن يمارسوا تمارين هوائية معتدلة الشدة (معدل ضربات القلب بين 130-160 نبضة في الدقيقة)، مع ضبط أوزان المعدات على أحمال معتدلة (50-80٪ من القوة العضلية القصوى). حدد جدولًا للتدريب ثلاث مرات أسبوعيًا (كل يومين)، بحيث تستغرق كل جلسة 1-1.5 ساعة. قم بأداء 8-10 تمارين في كل جلسة، مع إكمال 3-4 مجموعات لكل تمرين.تتضمن التقنية تقلصًا سريعًا، ووقفة قصيرة، وتمديدًا بطيئًا. يجب أن تستغرق كل مجموعة حوالي 60 ثانية لإكمالها، مع 20-60 ثانية راحة بين المجموعات و1-2 دقيقة راحة بين التمارين. بشكل عام، يجب أن تسمح كل مجموعة بـ 8-15 تكرارًا متتاليًا.
نظام غذائي متوازن
تحدث زيادة الوزن فقط عندما يتجاوز استهلاك الطاقة إنفاق الطاقة.لذلك، يجب أن يكون التخطيط الغذائي للأشخاص ذوي البنية النحيفة متوازنًا ومتنوعًا، مع تجنب الأكل الانتقائي. إلى جانب مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم والبيض والدواجن، قم بتضمين كميات كافية من منتجات الصويا والفاصوليا الحمراء وبصيلات الزنبق والخضروات والفواكه. مع التغذية الشاملة التي تساعد على الهضم والامتصاص، جنبًا إلى جنب مع التدريب البدني المناسب، يمكن للمرء أن يحقق بنية جسدية قوية في غضون فترة زمنية قصيرة نسبيًا.>الحفاظ على الثقة الراسخة والمثابرة
بالنسبة للأشخاص ذوي البنية النحيفة، فإن التحول من النحافة إلى القوة البدنية ليس مسألة أيام أو أشهر. إن الأساليب التي تعد بنتائج فورية غير قابلة للتطبيق، ولا ينبغي للمرء أن يفقد الثقة بسبب النتائج غير الملحوظة في البداية بسبب أساليب التدريب غير الصحيحة. فقط من خلال التمسك بالثقة في النجاح النهائي، والاستعداد للجهود اللازمة، والانخراط في تدريب علمي ومخطط ومستمر مع معنويات عالية، يمكن للمرء أن يحقق النجاح النهائي.
وضع أساس متين
خلال المرحلة الأولية (2-3 أشهر)، سيستفيد ذوو البنية النحيفة من الانضمام إلى دورة تدريبية في كمال الأجسام. فهذا يتيح إتقان تقنيات التمرين بشكل صحيح ومنهجي، مما يعزز اللياقة البدنية بشكل شامل. يجب إيلاء اهتمام خاص لتنمية القوة العضلية والقدرة على التحمل، وزيادة قدرة الجسم على التكيف تدريجياً، وإرساء أساس قوي للتدريب في المستقبل.
تدريب مركّز وموجه
بعد 2-3 أشهر من التدريب، سيلاحظ الأفراد ذوو البنية النحيفة زيادة ملحوظة في القوة البدنية ومستويات طاقة أعلى. في هذه المرحلة، يجب أن يتحول التركيز إلى مجموعات العضلات الرئيسية مثل العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الظهرية العريضة والعضلة الألوية الكبرى والعضلة الرباعية الرؤوس الفخذية. يجب تعديل حجم التمرين وفقًا لذلك.بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام تمارين ومعدات مختلفة لاستهداف نفس المجموعة العضلية. بشكل عام، يجب تنويع روتين التمارين كل شهر ونصف إلى شهرين. علاوة على ذلك، يجب توجيه التركيز الذهني (التركيز) نحو المنطقة التي يتم تدريبها أثناء التمرين؛ ويجب تجنب الدردشة أو الضحك أو الاستماع إلى الموسيقى. سيؤدي الاستمرار في هذا النظام لمدة ستة أشهر إلى سنة إلى تغييرات ملحوظة في اللياقة البدنية.
الحد من الأنشطة الأخرى
يجب على الأفراد ذوي البنية النحيفة تقليل مشاركتهم في الرياضات الأخرى أثناء تدريب كمال الأجسام، خاصة الأنشطة التي تتطلب التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو كرة القدم أو كرة السلة. تستهلك هذه التمارين طاقة كبيرة، مما يعيق نمو العضلات ويؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن.