体をまっすぐに立て、両足を肩幅より少し広めに開く。両手の指を組み、まず手のひらを下に向け、腕を伸ばして20秒間押す。次に腕を頭上に上げ、手のひらを上に向け、20秒間伸ばす。
2、上腕ストレッチ運動：
両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせ、肘を中心に曲げる。まず右手のひらで左肘を支え、右方向に伸ばし20秒間保持。次に左手のひらで右肘を支え、左方向に伸ばし同様に20秒間保持。
3、体側ストレッチ運動：
右手を腰に当て、左手を上方に伸ばし、体を右側に曲げます。20秒間保持した後、反対側も行います。
4、胸肩拡張運動：
両足を広げ、上半身を水平になるまで前傾させ、両腕を背中の上方まで後ろに上げ、両手の指を組み、手のひらを下に向け、力を込めて後ろに伸ばし、30秒間維持する。
5、腹部引き締め運動：
椅子の前端に座り、両手で椅子の両側を後ろからしっかり掴む（必ずしっかり掴みバランスを保つ）。両足を前方へできるだけ伸ばし、両腕を押し上げ、かかとを支点に胸と腹部を持ち上げる。身体をできるだけ一直線に保ち、30秒間維持する。
6、脚のストレッチ運動：
両脚を広げて立ち、上体を水平になるまで前傾させます。左手を背中で回して右腰を掴み、右手で左脚を押し下げます。20秒間保持した後、反対側も行います。