قف منتصبًا مع مباعدة القدمين قليلاً عن بعضهما بمسافة أكبر من عرض الكتفين، وأصابع اليدين متشابكة. (ثمانية مبادئ أساسية لتعزيز العلاقة الحميمة الجنسية) ابدأ براحة اليدين متجهة لأسفل، والذراعين ممدودتين بالكامل، واضغط على راحة اليدين لأسفل لمدة 20 ثانية؛ ثم ارفع الذراعين فوق الرأس، وراحة اليدين متجهة لأعلى، ومد الذراعين لأعلى لمدة 20 ثانية.
2. تمرين شد الذراعين:
ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما، ثم اثنِ مرفقيك. أولاً، ضع راحة يدك اليمنى على مرفقك الأيسر وقم بتمديدها إلى اليمين، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية؛ ثم قم بتبديل راحة يدك اليسرى على مرفقك الأيمن وقم بتمديدها إلى اليسار، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية أخرى.
3. تمرين تمدد الجانب:
ضع يدك اليمنى على خصرك، ومد ذراعك الأيسر لأعلى، ثم اثنِ جذعك إلى اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
4. تمرين تمدد الصدر والكتفين:
قف مع مباعدة الساقين، وانحنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح أفقيًا، وارفع ذراعيك خلفك فوق ظهرك، وشابك أصابعك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل، وقم بالتمدد بقوة للخلف. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. تمرين شد البطن:
اجلس على حافة الكرسي الأمامية، وأمسك جانبي الكرسي بقوة بيديك خلفك (تأكد من ثبات قبضتك وحافظ على توازنك). مد ساقيك للأمام قدر الإمكان. أخيرًا، ارفع ذراعيك، مستخدمًا كعبيك كدعم لرفع صدرك وبطنك. حاول الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
6. تمرين شد الساقين:
قف مع مباعدة الساقين، وانحنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح أفقيًا. مد يدك اليسرى خلفك للإمساك بخصرك الأيمن، مع الضغط بيدك اليمنى لأسفل على طول ساقك اليسرى. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم بدّل الجانبين.