準備姿勢：雙腳張開站立，雙手扶腰。動作：
放鬆頸肩力量，緩慢畫大圈轉動。順時針與逆時針交替進行，各6～8次。
第二節：回首望月
準備姿勢：雙腳張開站立，雙臂自然下垂。動作：①雙腿微屈，上身前傾45度同時向右後方旋轉。頭部隨轉動仰向後方觀月，左手置於腦後，右手搭於背部。②恢復準備姿勢。③④動作與①②相同但方向相反。左右各重複6～8次。
第三節：頸力較勁
準備姿勢：雙肘彎曲，十指交扣置於腦後，雙腳張開站立。
動作：①頭部用力向後仰，雙手同時施力於頭部形成適度抗阻；②恢復準備姿勢。重複12～16次。
第四節：前伸探海
準備姿勢：雙腳分開站立，雙手扶腰。動作：
①頭頸前伸左下方，雙眼注視前方低處，呈現俯視海底之姿態；②恢復準備姿勢；③④動作與①②相同但方向轉向右側。左右交替進行6～8次。
第五節：撐天壓地
準備姿勢：雙足併攏站立，雙臂自然下垂。動作：①屈右肘，掌心向上舉起，再掌心向上伸展，手臂完全伸直。左臂微屈，左手用力向下推。同時頭部向後仰，上視。②回歸準備姿勢。③④動作與①②相同，但左右手交換。左右交替進行6～8次。
第6節：伸展頸背
準備姿勢：雙腳張開站立，雙手扶腰。動作：
①頭頂向上延伸，想像頭頂承載球體，每次維持3～5秒；②恢復準備姿勢。重複12～16次。