Підготовча поза: Встаньте, розставивши ноги, руки на стегнах. Рух:
Розслабте голову і шию, повільно виконуйте великі кругові обертання, чергуючи за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. По 6-8 повторень.
Розділ 2: Дивлячись на місяць
Підготовча поза: Встаньте, розставивши ноги, руки звисають природно.
Рух: ① Злегка зігніть коліна, нахиліть верхню частину тіла вперед під кутом 45° і поверніться праворуч-назад. Поверніть голову вгору і назад, ніби дивлячись на місяць, піднявши ліву руку за голову, а праву руку поклавши за спину. ② Поверніться у вихідну позицію. ③ і ④ Повторіть кроки ① і ② у зворотному напрямку. Виконайте 6–8 повторень у кожну сторону.
Розділ 3: Вправа на опір шиї
Вихідна позиція:Лікті зігнуті, пальці зчеплені за головою, ноги розставлені.
Рух: ① Сильно нахиліть голову назад, одночасно чинячи опір обома руками; ② Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 12–16 разів.
Розділ 4: Простягання вперед, щоб доторкнутися до моря
Вихідна позиція: Ноги розставлені, руки на стегнах.Рух:
① Витягніть шию вперед і поверніть голову вниз ліворуч, дивлячись вниз, ніби заглядаючи в море; ② Поверніться у вихідну позицію; ③ і ④ Повторіть кроки ① і ②, але поверніть голову вниз праворуч. Повторіть 6–8 разів, чергуючи ліву і праву сторони.
Розділ 5: Підтримуючи небо, тиснучи на землю
Вихідна позиція: Встаньте, зімкнувши ноги, руки вільно опустіть вздовж тулуба.
Рухи: ① Зігніть правий лікоть, долоня спрямована вгору, потім переверніть долоню вгору, щоб підняти, випрямивши руку. Ліва рука злегка зігнута, ліва рука сильно натискає вниз, одночасно нахиляючи голову назад, щоб дивитися в небо; ② Поверніться у вихідну позицію; ③ і ④ як ① і ②, але поміняйте лівою і правою руками. Повторіть 6–8 разів, чергуючи ліву і праву руки.
Розділ 6: Розтягування шиї та спини
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги, руки на стегнах. Рухи:
① Витягніть верхівку голови вгору, ніби балансуючи м'яч, затримуючись на 3–5 секунд кожного разу; ② Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12–16 разів.