Förberedande ställning: Stå med benen isär och händerna på höfterna. Rörelse:
Slappna av i huvud och nacke och utför långsamt stora cirkulära rotationer, växelvis medurs och moturs. 6–8 repetitioner vardera.
Avsnitt 2: Betrakta månen
Förberedande ställning: Stå med benen isär och armarna hängande naturligt.
Rörelse: ① Böj knäna lätt, luta överkroppen 45° framåt och rotera åt höger bakåt. Vänd huvudet uppåt och bakåt som om du tittar på månen, lyft vänster hand bakom huvudet och placera höger hand bakom ryggen. ② Återgå till förberedande ställning. ③ & ④ Upprepa steg ① & ② i motsatt riktning. Gör 6–8 repetitioner på varje sida.
Avsnitt 3: Motståndsövning för nacken
Förberedande ställning:Böjda armbågar, fingrarna sammanflätade bakom huvudet, benen isär.
Rörelse: ① Luta huvudet kraftigt bakåt samtidigt som händerna motverkar rörelsen. ② Återgå till utgångsställningen. Upprepa 12–16 gånger.
Avsnitt 4: Sträck dig framåt för att sondera havet
Utgångsställning: Ben isär, händerna på höfterna.Rörelse:
① Sträck halsen framåt och vrid huvudet nedåt till vänster, blicka nedåt och framåt som om du tittar ner i havet; ② Återgå till förberedande ställning; ③ & ④ Upprepa steg ① & ② men vrid huvudet nedåt till höger. Växla mellan vänster och höger sida, upprepa 6–8 gånger.
Avsnitt 5: Stödja himlen, trycka på jorden
Förberedande ställning: Stå med benen ihop, armarna hänger naturligt längs sidorna.
Rörelser: ① Böj höger armbåge, med handflatan vänd uppåt, vänd sedan handflatan uppåt för att lyfta och sträck ut armen. Vänster arm är lätt böjd, vänster hand trycker kraftigt nedåt medan huvudet lutas bakåt för att blicka upp mot himlen; ② Återgå till förberedande ställning; ③ & ④ som ① & ②, men byt vänster och höger hand. Växla mellan vänster och höger sida och upprepa 6–8 gånger.
Avsnitt 6: Nacke- och ryggsträckning
Utgångsposition: Stå med benen isär och händerna på höfterna. Rörelser:
① Sträck ut huvudet uppåt som om du balanserar en boll och håll kvar i 3–5 sekunder varje gång. ② Återgå till utgångspositionen. Upprepa 12–16 gånger.