Poziție pregătitoare: Stați cu picioarele depărtate, mâinile pe șolduri. Mișcare:
Relaxați capul și gâtul, efectuați încet rotații circulare mari, alternând în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. 6-8 repetări fiecare.
Secțiunea 2: Privirea către lună
Poziție pregătitoare: Stați cu picioarele depărtate, brațele atârnând natural.
Mișcare: ① Îndoiți ușor genunchii, aplecați trunchiul în față la 45° și rotiți-vă spre dreapta-spate. Întoarceți capul în sus și în spate, ca și cum ați privi luna, ridicând mâna stângă în spatele capului și așezând mâna dreaptă în spatele spatelui. ② Reveniți la poziția de pregătire. ③ & ④ Repetați pașii ① și ② în direcția opusă. Efectuați 6-8 repetări pe fiecare parte.
Secțiunea 3: Exercițiu de rezistență a gâtului
Poziție de pregătire:Coturile îndoite, degetele încrucișate în spatele capului, picioarele depărtate.
Mișcare: ① Înclinați cu forță capul înapoi, în timp ce mâinile aplică simultan rezistență; ② Reveniți la poziția de pregătire. Repetați de 12-16 ori.
Secțiunea 4: Întindere înainte pentru a sonda marea
Poziție de pregătire: Picioarele depărtate, mâinile pe șolduri.Mișcare:
① Întindeți gâtul înainte și întoarceți capul în jos spre stânga, priviți în jos și înainte, ca și cum ați privi în mare; ② Reveniți la poziția de pregătire; ③ & ④ Repetați pașii ① și ②, dar întoarceți capul în jos spre dreapta. Alternați partea stângă și dreapta, repetați de 6-8 ori.
Secțiunea 5: Susținerea cerului, apăsarea pământului
Poziție de pregătire: Stați cu picioarele unite, brațele atârnând natural pe lângă corp.
Mișcări: ① Îndoiți cotul drept, cu palma orientată în sus, apoi întoarceți palma în sus pentru a ridica, îndreptând brațul. Brațul stâng ușor îndoit, mâna stângă apăsând cu forță în jos, în timp ce înclinați capul înapoi pentru a privi spre cer; ② Reveniți la poziția pregătitoare; ③ și ④ ca ① și ②, dar schimbați mâinile stânga și dreapta. Alternați stânga și dreapta, repetând de 6-8 ori.
Secțiunea 6: Extensia gâtului și întinderea spatelui
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate, mâinile pe șolduri. Mișcări:
① Extindeți vârful capului în sus, ca și cum ați echilibra o minge, menținând poziția timp de 3-5 secunde de fiecare dată; ② Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 12-16 ori.