Posição preparatória: fique em pé com as pernas afastadas e as mãos na cintura. Movimento:
Relaxe a cabeça e o pescoço, faça lentamente grandes rotações circulares, alternando no sentido horário e anti-horário. 6 a 8 repetições de cada.
Seção 2: Olhando para a lua
Posição preparatória: fique em pé com as pernas afastadas e os braços pendurados naturalmente.
Movimento: ① Dobre ligeiramente os joelhos, incline o tronco para a frente a 45° e gire para a direita e para trás. Vire a cabeça para cima e para trás como se estivesse a olhar para a lua, levantando a mão esquerda atrás da cabeça enquanto coloca a mão direita atrás das costas. ② Volte à postura preparatória. ③ e ④ Repita os passos ① e ② na direção oposta. Faça 6 a 8 repetições de cada lado.
Seção 3: Exercício de resistência do pescoço
Postura preparatória:Cotovelos dobrados, dedos entrelaçados atrás da cabeça, pernas afastadas.
Movimento: ① Incline a cabeça para trás com força, aplicando resistência com as duas mãos simultaneamente; ② Volte à postura preparatória. Repita 12 a 16 vezes.
Seção 4: Esticar-se para a frente para sondar o mar
Postura preparatória: Pernas afastadas, mãos nos quadris.Movimento:
① Estique o pescoço para a frente e vire a cabeça para baixo e para a esquerda, olhando para baixo e para a frente como se estivesse a espreitar o mar; ② Volte à postura preparatória; ③ e ④ Repita os passos ① e ②, mas vire a cabeça para baixo e para a direita. Alterne os lados esquerdo e direito, repita 6 a 8 vezes.
Secção 5: Apoiar o céu, pressionar a terra
Posição preparatória: Fique em pé com as pernas juntas e os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo.Movimentos: ① Dobre o cotovelo direito, com a palma da mão voltada para cima, depois vire a palma para cima para levantar, esticando o braço. O braço esquerdo ligeiramente dobrado, a mão esquerda pressionando com força para baixo enquanto inclina a cabeça para trás para olhar para o céu; ② Volte à postura preparatória; ③ e ④ como ① e ②, mas troque as mãos esquerda e direita. Alterne os lados esquerdo e direito, repetindo 6 a 8 vezes.
Secção 6: Alongamento do pescoço e das costas
Posição inicial: Fique em pé com as pernas afastadas e as mãos nas ancas. Movimentos:
① Estique o topo da cabeça para cima como se estivesse a equilibrar uma bola, mantendo a posição por 3 a 5 segundos de cada vez; ② Volte à posição inicial. Repita 12 a 16 vezes.