Posizione preparatoria: stare in piedi con le gambe divaricate e le mani sui fianchi. Movimento:
Rilassare la testa e il collo, eseguire lentamente ampie rotazioni circolari, alternando il senso orario e antiorario. 6-8 ripetizioni per ciascuna. Sezione 2: Guardare la luna
Posizione preparatoria: stare in piedi con le gambe divaricate e le braccia penzoloni in modo naturale.
Movimento: ① Piegare leggermente le ginocchia, inclinare il busto in avanti di 45° e ruotare verso destra-indietro. Girare la testa verso l'alto e all'indietro come per guardare la luna, sollevando la mano sinistra dietro la testa e mettendo la mano destra dietro la schiena. ② Tornare alla posizione preparatoria. ③ e ④ Ripetere i passaggi ① e ② nella direzione opposta. Eseguire 6-8 ripetizioni per lato.
Sezione 3: Esercizio di resistenza del collo
Posizione preparatoria:Gomiti piegati, dita intrecciate dietro la testa, gambe divaricate.
Movimento: ① Inclinare con forza la testa all'indietro mentre si applica contemporaneamente resistenza con entrambe le mani; ② Tornare alla posizione preparatoria. Ripetere 12-16 volte.
Sezione 4: Allungarsi in avanti per sondare il mare
Posizione preparatoria: Gambe divaricate, mani sui fianchi.Movimento:
① Estendere il collo in avanti e girare la testa verso il basso a sinistra, guardando in basso e in avanti come se si scrutasse il mare; ② Tornare alla posizione preparatoria; ③ e ④ Ripetere i passaggi ① e ② ma girando la testa verso il basso a destra. Alternare il lato sinistro e quello destro, ripetere 6-8 volte. Sezione 5: Sostenere il cielo, premere la terra Posizione preparatoria: Stare in piedi con le gambe unite, le braccia pendenti naturalmente lungo i fianchi.
Movimenti: ① Piegare il gomito destro, con il palmo rivolto verso l'alto, quindi capovolgere il palmo verso l'alto per sollevare, raddrizzando il braccio. Il braccio sinistro leggermente piegato, la mano sinistra preme con forza verso il basso mentre inclina la testa all'indietro per guardare verso il cielo; ② Tornare alla posizione preparatoria; ③ e ④ come ① e ②, ma scambiando la mano sinistra con la destra. Alternare sinistra e destra, ripetendo 6-8 volte.
Sezione 6: Estensione del collo e allungamento della schiena
Posizione di partenza: in piedi con le gambe divaricate e le mani sui fianchi. Movimenti:
① Estendere la sommità della testa verso l'alto come se si stesse tenendo in equilibrio una palla, mantenendo la posizione per 3-5 secondi ogni volta; ② Tornare alla posizione di partenza. Ripetere 12-16 volte.