Posisi Persiapan: Berdiri dengan kaki terbuka, tangan di pinggang. Gerakan:
Relaksasikan kepala dan leher, lakukan rotasi melingkar besar secara perlahan, bergantian searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. 6–8 repetisi masing-masing.
Bagian 2: Memandang Bulan
Posisi Persiapan: Berdiri dengan kaki terbuka, lengan menggantung secara alami.
Gerakan: ① Tekuk lutut sedikit, condongkan tubuh atas ke depan pada sudut 45° dan putar ke kanan-belakang. Putar kepala ke atas dan ke belakang seolah-olah memandang bulan, angkat tangan kiri di belakang kepala sambil meletakkan tangan kanan di belakang punggung. ② Kembali ke posisi persiapan. ③ & ④ Ulangi langkah ① & ② ke arah sebaliknya. Lakukan 6–8 repetisi di setiap sisi.
Bagian 3: Latihan Perlawanan Leher
Posisi Awal:Siku ditekuk, jari-jari saling mengait di belakang kepala, kaki terbuka.
Gerakan: ① Tekan kepala ke belakang dengan kuat sambil memberikan resistensi dengan kedua tangan; ② Kembali ke posisi persiapan. Ulangi 12–16 kali.
Bagian 4: Mencapai ke Depan untuk Menyelidiki Laut
Posisi persiapan: Kaki terbuka, tangan di pinggang.Gerakan:
① Regangkan leher ke depan dan putar kepala ke bawah ke kiri, pandang ke bawah dan ke depan seolah-olah melihat ke laut; ② Kembali ke posisi persiapan; ③ & ④ Ulangi langkah ① & ② tetapi putar kepala ke bawah ke kanan. Bergantian sisi kiri dan kanan, ulangi 6–8 kali.
Bagian 5: Menopang Langit, Menekan Bumi
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki rapat, lengan menggantung secara alami di sisi tubuh.
Gerakan: ① Tekuk siku kanan, telapak tangan menghadap ke atas, lalu balikkan telapak tangan ke atas untuk mengangkat, luruskan lengan. Lengan kiri sedikit ditekuk, tangan kiri menekan ke bawah dengan kuat sambil memiringkan kepala ke belakang untuk menatap langit; ② Kembali ke posisi persiapan; ③ & ④ seperti ① & ②, tetapi ganti tangan kiri dan kanan. Bergantian sisi kiri dan kanan, ulangi 6–8 kali.
Bagian 6: Peregangan Leher dan Punggung
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki terbuka, tangan di pinggang. Gerakan:
① Regangkan bagian atas kepala ke atas seolah-olah menyeimbangkan bola, tahan selama 3–5 detik setiap kali; ② Kembali ke posisi awal. Ulangi 12–16 kali.