Előkészítő testtartás: Álljon szétterpesztett lábakkal, kezeket csípőre téve. Mozgás:
Lazítsa el a fejét és a nyakát, lassan végezzen nagy körkörös forgásokat, felváltva az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban. Mindegyiket 6–8-szor ismételje meg. 2. szakasz: A holdra nézés
Előkészítő testtartás: Álljon szétterpesztett lábakkal, karjait természetesen lógassa.
Mozgás: ① Hajlítsa meg kissé a térdét, hajtsa előre a felsőtestét 45°-os szögben, és forgassa jobbra-hátra. Fordítsa fel és hátra a fejét, mintha a holdat nézné, emelje fel a bal kezét a feje mögé, míg a jobb kezét a háta mögé helyezi. ② Térjen vissza az előkészítő testtartásba. ③ & ④ Ismételje meg az ① és ② lépéseket ellenkező irányban. Végezzen 6–8 ismétlést mindkét oldalon.
3. szakasz: Nyakellenállás-gyakorlat
Előkészítő testtartás:Hajlított könyök, ujjak a fej mögött összekulcsolva, lábak szétterpeszve.
Mozgás: ① Erőteljesen döntse hátra a fejét, miközben mindkét kezével ellenállást fejt ki; ② Térjen vissza az előkészítő testhelyzetbe. Ismételje meg 12–16-szor.
4. szakasz: Előre nyúlás a tenger megvizsgálásához
Előkészítő testhelyzet: Lábak szétterpeszve, kezek a csípőn.Mozgás:
① Nyújtsa előre a nyakát, és fordítsa lefelé a fejét balra, nézzen lefelé és előre, mintha a tengerbe nézne; ② Térjen vissza a felkészülési testhelyzetbe; ③ & ④ Ismételje meg az ① és ② lépéseket, de fordítsa lefelé a fejét jobbra. Váltakozva balra és jobbra, ismételje meg 6–8 alkalommal.
5. szakasz: Az ég megtámasztása, a föld megnyomása
Felkészülési testhelyzet: Álljon összezárt lábakkal, karjai természetesen lógjanak le oldalra.
Mozgások: ① Hajlítsa be a jobb könyökét, tenyérrel felfelé, majd fordítsa tenyerét felfelé, hogy felemelje, és egyenesítse ki a karját. A bal kar kissé behajlítva, a bal kéz erőteljesen nyomja lefelé, miközben a fejét hátradönti, hogy az égre nézzen; ② Térjen vissza az előkészítő testtartásba; ③ és ④ mint ① és ②, de cserélje fel a bal és a jobb kezet. Váltakozva végezze el a bal és a jobb oldalon, 6–8 alkalommal ismételje meg.
6. szakasz: Nyak és hát nyújtása
Kezdő pozíció: Álljon szétterpesztett lábakkal, kezek a csípőn. Mozgások:
① Nyújtsa a feje tetejét felfelé, mintha egy labdát egyensúlyozna, és tartsa meg 3–5 másodpercig; ② Térjen vissza a kezdő pozícióba. Ismételje meg 12–16-szor.