Postura preparatoria: Póngase de pie con las piernas separadas y las manos en las caderas. Movimiento:
Relaje la cabeza y el cuello, y realice lentamente grandes rotaciones circulares, alternando en sentido horario y antihorario. De 6 a 8 repeticiones cada una.
Movimiento: ① Doblar ligeramente las rodillas, inclinar el torso hacia delante en un ángulo de 45° y girar hacia la derecha y hacia atrás. Girar la cabeza hacia arriba y hacia atrás como si se mirara a la luna, levantando la mano izquierda detrás de la cabeza y colocando la mano derecha detrás de la espalda. ② Volver a la postura preparatoria. ③ y ④ Repetir los pasos ① y ② en la dirección opuesta. Realizar entre 6 y 8 repeticiones en cada lado.
Sección 3: Ejercicio de resistencia del cuello
Postura preparatoria:Codos flexionados, dedos entrelazados detrás de la cabeza, piernas separadas.
Movimiento: ① Incline la cabeza hacia atrás con fuerza mientras aplica resistencia con ambas manos; ② Vuelva a la postura preparatoria. Repita entre 12 y 16 veces.
Sección 4: Estirarse hacia delante para sondear el mar
Postura preparatoria: Piernas separadas, manos en las caderas.Movimiento:
① Extienda el cuello hacia delante e incline la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda, mirando hacia abajo y hacia delante como si estuviera mirando al mar; ② Vuelva a la postura preparatoria; ③ y ④ Repita los pasos ① y ②, pero incline la cabeza hacia abajo y hacia la derecha. Alterne los lados izquierdo y derecho, repita entre 6 y 8 veces.
Sección 5: Sostener el cielo, presionar la tierra
Postura preparatoria: Póngase de pie con las piernas juntas y los brazos colgando naturalmente a los lados.
Movimientos: ① Doblar el codo derecho, con la palma hacia arriba, y luego girar la palma hacia arriba para levantar el brazo, estirándolo. El brazo izquierdo ligeramente doblado, la mano izquierda presionando con fuerza hacia abajo mientras se inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia el cielo; ② Volver a la postura preparatoria; ③ y ④ como ① y ②, pero cambiando las manos izquierda y derecha. Alternar los lados izquierdo y derecho, repitiendo 6-8 veces.
Sección 6: Estiramiento del cuello y la espalda
Posición inicial: Póngase de pie con las piernas separadas y las manos en las caderas. Movimientos:
① Extienda la parte superior de la cabeza hacia arriba como si estuviera equilibrando una pelota, manteniendo la posición durante 3-5 segundos cada vez; ② Vuelva a la posición inicial. Repita 12-16 veces.