Προπαρασκευαστική στάση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στους γοφούς. Κίνηση:
Χαλαρώστε το κεφάλι και τον αυχένα και εκτελέστε αργά μεγάλες κυκλικές περιστροφές, εναλλάξ δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. 6-8 επαναλήψεις η κάθε μία.
Τμήμα 2: Κοιτάζοντας το φεγγάρι
Προπαρασκευαστική στάση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια να κρέμονται φυσικά.
Κίνηση: ① Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός σε γωνία 45° και περιστρέψτε το προς τα δεξιά-πίσω. Γυρίστε το κεφάλι προς τα πάνω και προς τα πίσω σαν να κοιτάζετε το φεγγάρι, σηκώνοντας το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι και τοποθετώντας το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη. ② Επιστρέψτε στην προετοιμασία στάση. ③ & ④ Επαναλάβετε τα βήματα ① & ② στην αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τμήμα 3: Άσκηση αντίστασης του αυχένα
Προετοιμασία στάση:Λυγίστε τους αγκώνες, πλέξτε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τα πόδια.
Κίνηση: ① Γείρετε δυνατά το κεφάλι προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα ασκείτε αντίσταση με τα δύο χέρια. ② Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 12-16 φορές.
Ενότητα 4: Προσπάθεια να αγγίξετε τη θάλασσα
Αρχική στάση: Ανοίξτε τα πόδια και τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς.Κίνηση:
① Τεντώστε το λαιμό προς τα εμπρός και γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω και προς τα αριστερά, κοιτάζοντας προς τα κάτω και προς τα εμπρός σαν να κοιτάζετε τη θάλασσα. ② Επιστρέψτε στην αρχική στάση. ③ & ④ Επαναλάβετε τα βήματα ① & ②, αλλά γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω και προς τα δεξιά. Εναλλάξτε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε 6-8 φορές.
Ενότητα 5: Στήριξη του ουρανού, πίεση της γης
Αρχική στάση: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια.
Κινήσεις: ① Λυγίστε τον δεξί αγκώνα, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, και στη συνέχεια γυρίστε την παλάμη προς τα πάνω για να την σηκώσετε, ισιώνοντας το χέρι. Το αριστερό χέρι είναι ελαφρώς λυγισμένο, το αριστερό χέρι πιέζει δυνατά προς τα κάτω, ενώ γέρνετε το κεφάλι προς τα πίσω για να κοιτάξετε προς τον ουρανό. ② Επιστρέψτε στην αρχική στάση. ③ & ④ όπως ① & ②, αλλά αλλάξτε το αριστερό και το δεξί χέρι. Εναλλάξτε αριστερά και δεξιά, επαναλαμβάνοντας 6-8 φορές.
Ενότητα 6: Τέντωμα λαιμού και πλάτης
Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στους γοφούς. Κινήσεις:
① Τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω σαν να ισορροπείτε μια μπάλα, κρατώντας τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα κάθε φορά. ② Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12-16 φορές.