Ausgangsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen auf den Hüften. Bewegung:
Entspannen Sie Kopf und Nacken und führen Sie langsam große kreisende Bewegungen aus, abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Jeweils 6–8 Wiederholungen.
Abschnitt 2: Den Mond betrachten
Ausgangsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und hängenden Armen.
Bewegung: ① Beugen Sie die Knie leicht, neigen Sie den Oberkörper um 45° nach vorne und drehen Sie sich nach rechts hinten. Drehen Sie den Kopf nach oben und hinten, als würden Sie zum Mond schauen, heben Sie die linke Hand hinter den Kopf und legen Sie die rechte Hand hinter den Rücken. ② Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. ③ & ④ Wiederholen Sie die Schritte ① & ② in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Abschnitt 3: Widerstandsübung für den Nacken
Ausgangsposition:Ellbogen gebeugt, Finger hinter dem Kopf verschränkt, Beine auseinander.
Bewegung: ① Neigen Sie den Kopf kräftig nach hinten und üben Sie gleichzeitig mit beiden Händen Widerstand aus. ② Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 12–16 Mal.
Abschnitt 4: Nach vorne greifen, um das Meer zu erforschen
Ausgangsposition: Beine auseinander, Hände auf den Hüften.Bewegung:
① Strecken Sie den Nacken nach vorne und drehen Sie den Kopf nach links unten, schauen Sie nach unten, als würden Sie ins Meer blicken; ② Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; ③ & ④ Wiederholen Sie die Schritte ① & ②, drehen Sie den Kopf jedoch nach rechts unten. Wechseln Sie zwischen linker und rechter Seite und wiederholen Sie die Übung 6–8 Mal.
Abschnitt 5: Den Himmel stützen, die Erde drücken
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin, die Arme hängen natürlich an den Seiten herunter.
Bewegungen: ① Beugen Sie den rechten Ellbogen, die Handfläche zeigt nach oben, drehen Sie dann die Handfläche nach oben, um den Arm zu strecken. Der linke Arm ist leicht gebeugt, die linke Hand drückt kräftig nach unten, während Sie den Kopf nach hinten neigen, um zum Himmel zu blicken; ② Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; ③ & ④ wie ① & ②, aber wechseln Sie die linke und rechte Hand. Wechseln Sie zwischen linker und rechter Seite und wiederholen Sie dies 6–8 Mal.
Abschnitt 6: Dehnung von Nacken und Rücken
Ausgangsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen auf den Hüften. Bewegungen:
① Strecken Sie den Scheitel nach oben, als würden Sie einen Ball balancieren, und halten Sie diese Position jeweils 3–5 Sekunden lang. ② Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 12–16 Mal.