الوضعية التحضيرية: قف مع مباعدة الساقين ووضع اليدين على الوركين. الحركة:
أرخِ الرأس والرقبة، وقم ببطء بحركات دائرية كبيرة، بالتناوب في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر كل حركة 6-8 مرات.
القسم 2: التحديق في القمر
الوضعية التحضيرية: قف مع مباعدة الساقين ووضع الذراعين بشكل طبيعي.
الحركة: ① اثنِ ركبتيك قليلاً، وانحنِ الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بزاوية 45 درجة وقم بالدوران إلى الخلف يمينًا. أدر رأسك لأعلى وللخلف كما لو كنت تنظر إلى القمر، وارفع يدك اليسرى خلف رأسك بينما تضع يدك اليمنى خلف ظهرك. ② عد إلى الوضع التحضيري. ③ & ④ كرر الخطوتين ① & ② في الاتجاه المعاكس. قم بأداء 6-8 تكرارات في كل جانب.
القسم 3: تمرين مقاومة الرقبة
الوضع التحضيري:ثني المرفقين، وشبك الأصابع خلف الرأس، وفرد الساقين.
الحركة: ① قم بإمالة الرأس للخلف بقوة مع مقاومة ذلك بكلتا اليدين في نفس الوقت؛ ② عد إلى الوضع التحضيري. كرر 12-16 مرة.
القسم 4: التقدم للأمام لاستكشاف البحر
الوضع التحضيري: فرد الساقين، ووضع اليدين على الوركين.الحركة:
① مد العنق للأمام وأدر الرأس لأسفل إلى اليسار، وانظر لأسفل كما لو كنت تنظر إلى البحر؛ ② عد إلى الوضع الأول؛ ③ & ④ كرر الخطوتين ① & ② ولكن أدر الرأس لأسفل إلى اليمين. بدل بين الجانبين، كرر 6-8 مرات.
القسم 5: دعم السماء، الضغط على الأرض
الوضع الأول: قف مع ضم القدمين، وذراعيك متدليتين بشكل طبيعي على الجانبين.
الحركات: ① اثنِ الكوع الأيمن، مع توجيه راحة اليد لأعلى، ثم اقلب راحة اليد لأعلى لرفعها، مع فرد الذراع. اثنِ الذراع الأيسر قليلاً، واضغط باليد اليسرى بقوة لأسفل مع إمالة الرأس للخلف للنظر إلى السماء؛ ② العودة إلى الوضع التحضيري؛ ③ و④ مثل ① و②، ولكن مع تبديل اليدين اليمنى واليسرى. قم بالتبديل بين اليسار واليمين، وكرر 6-8 مرات.
القسم 6: تمرينات إطالة الرقبة والظهر
وضعية البداية: قف مع مباعدة الساقين ووضع اليدين على الوركين. الحركات:
① مدّ الجزء العلوي من الرأس لأعلى كما لو كنت توازن كرة، مع الثبات في هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ في كل مرة؛ ② عد إلى وضعية البداية. كرر 12-16 مرة.