近日被問及「如何補充鈣質不足」時，向身邊友人請教後獲得以下多元建議：飲用帶骨湯品、食用雞蛋、服用鈣補充劑、攝取海鮮類等。
首先請理解為何應重視體內鈣質。人體99%的鈣質集中於骨骼與牙齒，主要以羥基磷灰石形式存在。換言之，當鈣質不足時，可預見將先引發骨質疏鬆、骨骼變形、佝僂病等病症，隨後更可能導致蛀牙與牙質劣化。接著介紹優質鈣質來源食物：一、牛奶及乳製品最適合補充鈣質一般成人每日需攝取300毫升牛奶或乳製品。普通液態牛奶的鈣含量約為每100克含100毫克，換算即每克液態牛奶含1毫克鈣質。普通優格的鈣含量亦與此相當。不喜飲用牛奶者，選擇優格亦是良好替代方案。
注意事項：
1. 老年人、兒童及孕婦每日建議攝取500毫升牛奶或乳製品。
2. 市售標示「○○奶」的商品多數指純牛奶、優格、起司等乳製品。例如市售奶飲料或優格飲料本質屬飲品而非牛奶，其營養價值遠不及牛奶，無法作為乳製品替代品。
二、豆製品居次
成人每日豆製品攝取量應相當於40克大豆的豆製品。（例：豆腐200克、油豆腐80克、豆皮30克、豆腐腦700克、豆漿800克）
大豆本身富含鈣質，加上加工過程中添加石膏或鹽水等含鈣凝固劑，使豆製品的鈣含量增加數倍。一塊豆腐（約400克）的鈣含量，幾乎相當於兩盒300克裝牛奶的總和。除豆腐外，豆皮、油豆腐、豆腐卷、素雞（炸豆腐）、豆腐花（豆腐布丁）等亦富含鈣質。
注意事項：
1. 豆製品種類繁多，但並非所有冠以「豆腐」之名的產品皆含鈣質。例：凝固劑使用葡萄糖酸內酯製成的凝固豆腐不含鈣質。
2. 市售綠豆、扁豆、紅豆製品（如綠豆粥、紅豆餡等）【原料與大豆完全不同】。上述提及的大豆均指黃豆。
三、深綠色蔬菜同樣不容小覷
新版飲食指南建議每日攝取300～500克蔬菜。請積極攝取高鈣蔬菜：如小白菜、菠菜、芹菜莖、蒲公英、青花菜等深綠色或葉菜類。以青江菜為例，每餐攝取200克即可獲得216毫克鈣質。
注意事項：
1. 挑選要訣：選擇新鮮蔬菜，盡量食用現攏食材，避免食用剩菜。
2. 烹調要領：洗淨後再切塊，避免過度加熱，並控制鹽分攝取。過量鹽分亦會阻礙鈣質吸收。
真相揭示：
1：骨湯補鈣是否屬實？豬骨中的鈣質即使長時間熬煮亦不易溶出，即使添加醋亦僅能微幅提升溶出率，人體實際吸收量更為有限。
2：蝦米能否有效補充鈣質？蝦米雖富含鈣質，但因難以頻繁大量攝取，故不屬優質鈣源。同理，芝麻醬、海苔等食材亦屬此類。
關注鈣質不足與預防的各位，請牢記鈣補充三大要點：「與其靠藥物補充，不如透過飲食攝取」。讓健康從飲食開始！