Нещодавно хтось запитав мене, як компенсувати дефіцит кальцію. Я випадково опитав кількох друзів і отримав такі відповіді: пити кістковий бульйон, їсти яйця, приймати таблетки кальцію, вживати морепродукти... Відповіді були дійсно різноманітними.
Спочатку давайте розберемося, чому кальцій є життєво важливим для організму людини. Дев'яносто дев'ять відсотків кальцію зосереджено в кістках і зубах, переважно у вигляді гідроксиапатиту. Очевидно, що дефіцит кальцію спочатку призводить до таких захворювань, як остеопороз, деформації скелета та рахіт, а потім до проблем із зубами, таких як карієс, що впливає на здоров'я зубів.
Далі ми розповімо, які продукти є чудовими джерелами кальцію:
1. Молоко та молочні продукти є оптимальними добавками кальцію
Середньостатистичний дорослий повинен споживати 300 мл молока або молочних продуктів щодня.Типове рідке молоко містить приблизно 100 мг кальцію на 100 г, або просто 1 мг на 1 г рідкого молока. Звичайний йогурт має подібний вміст кальцію. Для тих, хто не вживає чисте молоко, йогурт є чудовою альтернативою.
Нагадування:
1. Літні люди, діти та вагітні жінки повинні споживати 500 мл молока або молочних продуктів.
2. Багато продуктів, маркованих як «молоко XX», що представлені на ринку, відносяться до чистого молока або йогурту, сиру тощо. Наприклад, комерційно доступні молочні напої або йогуртові напої є, по суті, напоями, а не молоком. Їхня поживна цінність не може бути порівняна з поживною цінністю молока, і вони не повинні використовуватися як замінник молочних продуктів.
II. Соєві продукти йдуть слідом
Рекомендована добова норма споживання соєвих продуктів для дорослих становить 40 г соєвих бобів.(наприклад, 200 г тофу, 80 г сушеного тофу, 30 г сушених паличок з соєвого сиру, 700 г тофу-пудингу або 800 г соєвого молока)
Соєві боби самі по собі містять відносно високий рівень кальцію. Під час переробки часто додають багаті кальцієм коагулянти (такі як гіпс або розсіл), що значно збільшує вміст кальцію в соєвих продуктах.Блок тофу (приблизно 400 г) містить приблизно таку ж кількість кальцію, як дві 300-грамові упаковки молока. Крім тофу, такі продукти, як тофу-шкірка, сушений тофу, тофу-рулетики, імітація курки та тофу-пудинг, також багаті на кальцій.
1. Хоча існує безліч соєвих продуктів, не всі продукти, марковані як «тофу», обов'язково містять кальцій. Наприклад, лактонний тофу використовує глюконо-дельта-лактон як коагулянт, який не містить кальцію.
2. Продукти, що пропонуються на ринку, такі як каша з машів або паста з червоної квасолі [які в основному не виготовляються на основі сої], слід відрізняти від жовтих соєвих бобів, згаданих вище.
III. Листові зелені овочі є не менш корисними
Згідно з останніми рекомендаціями щодо харчування, рекомендована добова норма споживання овочів становить 300-500 г.Слід віддавати перевагу овочам, багатим на кальцій: темно-зеленим або листовим овочам, таким як китайська капуста, шпинат, стебла селери, листя хризантеми та броколі. Наприклад, 200 г китайської капусти на одну порцію містять 216 мг кальцію.
Корисні поради:
1. Вибір овочів: вибирайте свіжі продукти та готуйте страви зі свіжих продуктів, щоб уникнути залишків.
2. Спосіб приготування: мийте овочі перед нарізанням. Не пересмажуйте їх і обмежте вживання солі, оскільки надмірне споживання солі погіршує засвоєння кальцію.
Правда:
1: Чи дійсно кістковий бульйон ефективний для поповнення кальцію? Кальцій у свинячих кістках важко витягти шляхом тривалого варіння. Навіть з додаванням оцту розчинення залишається мінімальним, а кількість, що засвоюється організмом, є незначною.
2: Чи є ікра креветок надійним джерелом кальцію? Хоча ікра креветок містить значну кількість кальцію, її нечасте або обмежене споживання робить її недостатнім джерелом кальцію в раціоні. Подібні продукти, такі як кунжутна паста та морські водорості, мають аналогічні обмеження.
Тому тим, хто страждає на дефіцит кальцію або прагне його запобігти, слід зосередитися на цих трьох перевірених стратегіях. Як кажуть, харчові добавки перевершують ліки — давайте підживлювати наше здоров'я здоровим харчуванням!