Geçenlerde biri bana kalsiyum eksikliğini nasıl giderebileceğini sordu. Yakınımdaki bazı arkadaşlarıma bu konuyu sorduğumda, kemik suyu içmek, yumurta yemek, kalsiyum tabletleri almak, deniz ürünleri tüketmek gibi çeşitli cevaplar aldım.
Öncelikle, kalsiyumun insan vücudu için neden hayati önem taşıdığını anlayalım. Kalsiyumun yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde, çoğunlukla hidroksiapatit formunda bulunur. Dolayısıyla, kalsiyum eksikliği önce osteoporoz, iskelet deformiteleri ve raşitizm gibi rahatsızlıklara yol açar, ardından diş çürümesi gibi diş sağlığını etkileyen sorunlar ortaya çıkar.
Şimdi, hangi gıdaların mükemmel kalsiyum kaynakları olduğunu özetleyelim:
1. Süt ve süt ürünleri en uygun kalsiyum takviyeleridir
Ortalama bir yetişkin günlük 300 ml süt veya süt ürünü tüketmelidir.Tipik sıvı süt, 100 g başına yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir, yani 1 g sıvı süt başına 1 mg kalsiyum. Normal yoğurt da benzer bir kalsiyum içeriğine sahiptir. Saf süt tüketmeyenler için yoğurt mükemmel bir alternatiftir.
Dostça Hatırlatma:
1. Yaşlılar, çocuklar veya hamile kadınlar 500 ml süt veya süt ürünü tüketmelidir.
2. Piyasada "XX süt" olarak etiketlenen birçok ürün, saf süt veya yoğurt, peynir vb. anlamına gelir. Örneğin, piyasada satılan sütlü içecekler veya yoğurtlu içecekler, esasen sütten ziyade içeceklerdir. Besin değerleri sütle karşılaştırılamaz ve süt ürünlerinin yerine kullanılmamalıdır.
II. Soya Ürünleri Yakından Takip Ediyor
Yetişkinler için günlük önerilen soya ürünü alımı 40 gram soya fasulyesine eşittir.(örneğin 200 g tofu, 80 g kurutulmuş tofu, 30 g kurutulmuş soya peyniri çubukları, 700 g tofu pudingi veya 800 g soya sütü)
Soya fasulyesi nispeten yüksek kalsiyum seviyeleri içerir. İşleme sırasında, kalsiyum açısından zengin pıhtılaştırıcılar (alçıtaşı veya tuzlu su gibi) sıklıkla eklenir ve bu da soya ürünlerinin kalsiyum içeriğini önemli ölçüde artırır.Bir blok tofu (yaklaşık 400 g) iki adet 300 g'lık süt kartonu ile yaklaşık olarak aynı miktarda kalsiyum içerir. Tofu dışında, tofu derisi, kurutulmuş tofu, tofu ruloları, taklit tavuk ve tofu pudingi gibi ürünler de kalsiyum açısından zengindir.
Lütfen dikkat:
1. Çok sayıda soya ürünü mevcut olmakla birlikte, tofu olarak etiketlenen tüm ürünler mutlaka kalsiyum içermez. Örneğin, lakton tofu, kalsiyum içermeyen glukono-delta-laktonu pıhtılaştırıcı olarak kullanır.
2. Mung fasulyesi lapası veya kırmızı fasulye ezmesi gibi [temelde soya bazlı olmayan] piyasa ürünleri, yukarıda bahsedilen sarı soya fasulyesinden ayırt edilmelidir.
III. Yapraklı Yeşillikler de Aynı Derecede Faydalıdır
En son beslenme kılavuzlarına göre önerilen sebze alımı 300-500 gr'dır.Kalsiyum açısından zengin sebzeleri öncelikli olarak tüketmeliyiz: Çin lahanası, ıspanak, kereviz sapı, krizantem yaprağı ve brokoli gibi koyu renkli veya yapraklı yeşillikler. Çin lahanasını örnek olarak alırsak, bir öğünde 200 g porsiyon 216 mg kalsiyum sağlar.
Dostça hatırlatmalar:
1. Sebze seçimi: Taze ürünleri tercih edin ve yemekleri taze hazırlayın, artıkları önleyin.
2. Hazırlama yöntemleri: Doğramadan önce yıkayın. Aşırı pişirmeyi önleyin ve tuz alımını sınırlayın, çünkü aşırı tuz tüketimi kalsiyum emilimini bozar.
Gerçekler Ortaya Çıktı:
1: Kemik suyu kalsiyum takviyesi için gerçekten etkili midir? Domuz kemiklerinde bulunan kalsiyum, uzun süre kaynatılarak çıkarılması zordur. Sirke eklense bile, çözünme minimum düzeyde kalır ve vücut tarafından emilen miktar önemsizdir.
2: Karides yumurtası uygun bir kalsiyum kaynağı mıdır? Karides yumurtası önemli miktarda kalsiyum içerse de, seyrek veya sınırlı tüketimi onu yetersiz bir besin kaynağı haline getirir. Susam ezmesi ve deniz yosunu gibi benzer gıdalar da benzer sınırlamalarla karşı karşıyadır.
Bu nedenle, kalsiyum eksikliği olan veya önleme arayışında olanlar, kanıtlanmış bu üç stratejiye odaklanmalıdır. Ne demişler, besin takviyesi ilaç tedavisini geride bırakır – sağlıklı beslenerek sağlığımızı besleyelim!