Nyligen frågade någon mig hur man kan kompensera för kalciumbrist. Jag frågade några vänner i min närhet och fick följande svar: dricka benbuljong, äta ägg, ta kalciumtabletter, äta skaldjur... Svaren var verkligen varierande.
Låt oss först klargöra varför kalcium är så viktigt för människokroppen. Nittionio procent av kalciumet finns i ben och tänder, främst i form av hydroxiapatit. Det är lätt att förstå att kalciumbrist först leder till tillstånd som benskörhet, skelettdeformiteter och rakit, följt av tandproblem som karies som påverkar tandhälsan.
Låt oss sedan gå igenom vilka livsmedel som är utmärkta källor till kalcium:
1. Mjölk och mejeriprodukter är de bästa kalciumtillskotten
En vuxen person bör i genomsnitt konsumera 300 ml mjölk eller mejeriprodukter dagligen.Vanlig flytande mjölk innehåller cirka 100 mg kalcium per 100 g, eller helt enkelt 1 mg per 1 g flytande mjölk. Vanlig yoghurt har ett liknande kalciuminnehåll. För dem som inte konsumerar ren mjölk är yoghurt ett utmärkt alternativ.
Vänlig påminnelse:
1. Äldre personer, barn eller gravida kvinnor bör konsumera 500 ml mjölk eller mejeriprodukter.
2. Många produkter som är märkta med "XX mjölk" på marknaden avser ren mjölk eller yoghurt, ost etc. Till exempel är kommersiellt tillgängliga mjölkdrycker eller yoghurtdrycker i huvudsak drycker snarare än mjölk. Deras näringsvärde kan inte jämföras med mjölkens och bör inte användas som ersättning för mejeriprodukter.
II. Sojaprodukter följer tätt efter
Det dagliga rekommenderade intaget av sojaprodukter för vuxna motsvarar 40 g sojabönor.(t.ex. 200 g tofu, 80 g torkad tofu, 30 g torkade tofustickor, 700 g tofupudding eller 800 g sojamjölk)
Sojabönor i sig innehåller relativt höga kalciumnivåer. Under bearbetningen tillsätts ofta kalciumrika koaguleringsmedel (såsom gips eller saltlake), vilket avsevärt ökar kalciuminnehållet i sojaprodukter.En block tofu (cirka 400 g) innehåller ungefär samma mängd kalcium som två 300 g kartonger mjölk. Förutom tofu är även produkter som tofuskinn, torkad tofu, tofurullar, mock chicken och tofupudding rika på kalcium.
Observera:
1. Det finns många sojaprodukter, men alla produkter som är märkta som ”tofu” innehåller inte nödvändigtvis kalcium. Lactone-tofu använder till exempel glukono-delta-lacton som koaguleringsmedel, vilket är kalciumfritt.
2. Marknadsprodukter som mungbönsgröt eller rödbönspasta [som i grunden inte är sojabaserade] bör skiljas från de gula sojabönor som nämns ovan.
III. Bladgrönsaker är lika nyttiga
Den rekommenderade intaget av grönsaker är 300–500 g, enligt de senaste kostrekommendationerna.Vi bör prioritera kalciumrika grönsaker: mörka eller bladgrönsaker som kinakål, spenat, selleri, krysantemumgrönsaker och broccoli. Om vi tar kinakål som exempel ger en portion på 200 g per måltid 216 mg kalcium.
Vänliga påminnelser:
1. Val av grönsaker: Välj färska råvaror och tillaga måltiderna färska för att undvika matrester.
2. Tillagningsmetoder: Tvätta innan du skär. Undvik att koka för länge och begränsa saltintaget, eftersom överdriven saltkonsumtion försämrar kalciumupptaget.
Sanningen avslöjad:
1: Är benbuljong verkligen effektivt som kalciumtillskott? Kalcium i fläskben är svårt att extrahera genom långvarig kokning. Även med tillsats av vinäger är upplösningen minimal och den mängd som absorberas av kroppen är försumbar.
2: Är räkor ett bra kalciumtillskott? Även om räkor innehåller mycket kalcium är det svårt att få i sig tillräckligt genom att äta räkor då och då eller i små mängder. Liknande livsmedel som sesampasta och tång har liknande begränsningar.
Därför bör personer med kalciumbrist eller som vill förebygga kalciumbrist fokusera på dessa tre beprövade strategier. Som man brukar säga, kosttillskott är bättre än medicin – låt oss vårda vår hälsa genom att äta hälsosamt!