Nedavno me je nekdo vprašal, kako nadomestiti pomanjkanje kalcija. Naključno sem vprašal nekaj prijateljev v bližini in prejel odgovore, kot so: pitje kostične juhe, uživanje jajc, jemanje kalcijevih tablet, uživanje morskih sadežev... Odgovori so bili resnično raznoliki.
Najprej razumimo, zakaj je kalcij tako pomemben za človeško telo. Devetindevetdeset odstotkov kalcija je skoncentriranega v kosteh in zobeh, predvsem v obliki hidroksiapatita. Iz tega sledi, da pomanjkanje kalcija najprej vodi do bolezni, kot so osteoporoza, deformacije skeleta in rahitis, sledijo pa zobni problemi, kot so karies, ki vplivajo na zdravje zob.
Nato poglejmo, katera živila so odlični viri kalcija:
1. Mleko in mlečni izdelki so optimalni dodatki kalcija
Povprečen odrasel človek bi moral dnevno zaužiti 300 ml mleka ali mlečnih izdelkov.Tipično tekoče mleko vsebuje približno 100 mg kalcija na 100 g ali preprosto 1 mg na gram tekočega mleka. Običajni jogurt ima podobno vsebnost kalcija. Za tiste, ki ne uživajo čistega mleka, je jogurt odlična alternativa.
Prijazno opozorilo:
1. Starejši, otroci in nosečnice naj zaužijejo 500 ml mleka ali mlečnih izdelkov.
2. Na trgu je veliko izdelkov, ki se tržijo kot »XX mleko«, pri čemer »mleko« pomeni čisto mleko ali jogurt, sir itd. Na primer, komercialno dostopne mlečne pijače ali jogurtove pijače so v bistvu pijače in ne mleko. Njihove hranilne vrednosti ni mogoče primerjati z mlekom in jih ne smemo uporabljati kot nadomestek za mlečne izdelke.
II. Sojini izdelki sledijo tesno
Dnevni vnos sojinih izdelkov za odrasle naj bi bil enak 40 g soje.(npr. 200 g tofuja, 80 g suhega tofuja, 30 g suhega tofuja v palčkah, 700 g tofu pudinga ali 800 g sojinega mleka)
Sojini bobovi sami po sebi vsebujejo relativno visoko vsebnost kalcija. Med predelavo se pogosto dodajajo koagulanti, bogati s kalcijem (kot so mavec ali slanica), kar znatno poveča vsebnost kalcija v sojinih izdelkih.En blok tofuja (približno 400 g) vsebuje približno enako količino kalcija kot dve 300-gramski kartonski embalaži mleka. Poleg tofuja so tudi izdelki, kot so tofu koža, suhi tofu, tofu zvitki, nadomestek piščanca in tofu puding, bogati s kalcijem.
1. Čeprav obstaja veliko sojinih izdelkov, vsi izdelki, označeni kot tofu, ne vsebujejo nujno kalcija. Na primer, lakton tofu kot koagulant uporablja glukono-delta-lakton, ki ne vsebuje kalcija.
2. Tržne ponudbe, kot so kaša iz mungo fižola ali pasta iz rdečega fižola [ki v osnovi nista na osnovi soje], je treba ločiti od zgoraj navedenih rumenih sojinih fižolov.
III. Listnata zelenjava je enako koristna
Priporočeni vnos zelenjave je 300–500 g, v skladu z najnovejšimi prehranskimi smernicami.Prednost bi morali dati zelenjavi, bogati s kalcijem: temni ali listnati zelenjavi, kot so kitajsko zelje, špinača, stebla zelene, listi krizanteme in brokoli. Če vzamemo za primer kitajsko zelje, 200 g porcija na obrok zagotavlja 216 mg kalcija.
Prijazna opozorila:
1. Izbor zelenjave: Izberite sveže pridelke in pripravljajte sveže obroke, da ne ostanejo ostanki.
2. Načini priprave: Pred rezanjem zelenjavo operite. Izogibajte se prekomernemu kuhanju in omejite vnos soli, saj prekomerno uživanje soli ovira absorpcijo kalcija.
Razkrivamo resnico:
1: Ali je kostna juha resnično učinkovita za dopolnjevanje kalcija? Kalcij iz svinjskih kosti je težko izločiti z dolgotrajnim kuhanjem. Tudi z dodatkom kisa se raztapljanje ostane minimalno, količina, ki jo telo absorbira, pa je zanemarljiva.
2: Ali so jajčeca kozic primeren vir kalcija? Čeprav jajčeca kozic vsebujejo veliko kalcija, je njihova redka ali omejena poraba nezadostna prehranska vrednost. Podobne živila, kot so sezamova pasta in morske alge, imajo primerljive omejitve.
Zato se morajo tisti, ki imajo pomanjkanje kalcija ali želijo preprečiti njegovo pomanjkanje, osredotočiti na te tri dokazane strategije. Kot pravi pregovor, prehranska dopolnila presegajo zdravila – negujmo svoje zdravje z zdravo prehrano!