Nedávno sa ma niekto opýtal, ako doplniť nedostatok vápnika. Neformálne som sa opýtal niekoľkých priateľov v okolí a dostal som odpovede ako: piť kostnú výživu, jesť vajcia, užívať tabletky vápnika, konzumovať morské plody... Odpovede boli naozaj rôznorodé.
Najskôr si vysvetlíme, prečo je vápnik pre ľudské telo taký dôležitý. Deväťdesiatdeväť percent vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, predovšetkým vo forme hydroxyapatitu. Z toho vyplýva, že nedostatok vápnika vedie najskôr k ochoreniam, ako je osteoporóza, deformácie kostry a krivica, a následne k zubným problémom, ako je kaz zubov, ktorý ovplyvňuje zdravie zubov.
Ďalej si uvedieme, ktoré potraviny sú vynikajúcim zdrojom vápnika:
1. Mlieko a mliečne výrobky sú optimálnym doplnkom vápnika
Priemerný dospelý človek by mal denne konzumovať 300 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov.Bežné tekuté mlieko obsahuje približne 100 mg vápnika na 100 g, alebo jednoducho 1 mg na 1 g tekutého mlieka. Bežný jogurt má podobný obsah vápnika. Pre tých, ktorí nekonzumujú čisté mlieko, je jogurt vynikajúcou alternatívou.
Priateľská pripomienka:
1. Starší ľudia, deti alebo tehotné ženy by mali konzumovať 500 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov.
2. Existuje mnoho produktov uvádzaných na trh ako „XX mlieko“; v tomto prípade sa „mlieko“ vzťahuje konkrétne na čisté mlieko alebo jogurt, nie na syr alebo podobné výrobky. Napríklad komerčne dostupné mliečne nápoje alebo jogurtové nápoje sú v podstate nápoje, nie mlieko. Ich nutričná hodnota nie je porovnateľná s nutričnou hodnotou mlieka a nemali by sa používať ako náhrada mliečnych výrobkov.
II. Sóje výrobky nasledujú tesne za mliekom
Odporúčaný denný príjem sójových výrobkov pre dospelých zodpovedá 40 g celých sójových bôbov.(napr. 200 g tofu, 80 g sušeného tofu, 30 g sušených tyčiniek z tofu, 700 g tofu pudingu alebo 800 g sójového mlieka)
Sójové bôby samotné obsahujú relatívne vysoké množstvo vápnika. Počas spracovania sa často pridávajú koagulanty bohaté na vápnik (ako je sadra alebo soľanka), čím sa výrazne zvyšuje obsah vápnika v sójových výrobkoch.Jeden blok tofu (približne 400 g) obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika ako dve 300 g kartóny mlieka. Okrem tofu sú bohaté na vápnik aj produkty ako tofu koža, sušené tofu, tofu rolky, náhradka kuracieho mäsa a tofu puding.
1. Hoci existuje mnoho sójových výrobkov, nie všetky výrobky označené ako tofu nutne obsahujú vápnik. Napríklad laktonové tofu používa ako koagulant glukono-delta-lakton, ktorý neobsahuje vápnik.
2. Trhové ponuky, ako je kaša z mungo fazule alebo pasta z červenej fazule [ktoré v podstate nie sú na báze sóje], by sa mali odlišovať od vyššie uvedených žltých sójových bôbov.
III. Listová zelenina je rovnako prospešná
Podľa najnovších výživových odporúčaní je odporúčaný príjem zeleniny 300 – 500 g.Mali by sme uprednostňovať zeleninu bohatú na vápnik: tmavú alebo listovú zeleninu, ako je čínska kapusta, špenát, stonky zeleru, chryzantéma a brokolica. Ak vezmeme ako príklad čínsku kapustu, 200 g porcia na jedno jedlo poskytuje 216 mg vápnika.
Priateľské pripomenutia:
1. Výber zeleniny: Vyberajte čerstvé produkty a pripravujte jedlá čerstvé, aby ste sa vyhli zvyškom.
2. Spôsoby prípravy: Pred krájaním zeleninu umyte. Vyhnite sa prevareniu a obmedzte príjem soli, pretože nadmerná konzumácia soli zhoršuje vstrebávanie vápnika.
Odhalenie pravdy:
1: Je kostný vývar skutočne účinný ako doplnok vápnika? Vápnik z bravčových kostí je ťažké extrahovať dlhým varením. Aj s pridaním octu je rozpustnosť minimálna a množstvo absorbované telom je zanedbateľné.
2: Sú krevety vhodným zdrojom vápnika? Hoci krevety obsahujú značné množstvo vápnika, ich zriedkavá alebo obmedzená konzumácia z nich robí nedostatočný zdroj vápnika v strave. Podobné potraviny, ako je sezamová pasta a morské riasy, majú porovnateľné obmedzenia.
Preto by sa ľudia s nedostatkom vápnika alebo tí, ktorí sa snažia predchádzať jeho nedostatku, mali zamerať na tieto tri overené stratégie. Ako sa hovorí, doplnky stravy prevyšujú liečivé prostriedky – posilňujme svoje zdravie zdravou stravou!